Triatletens 15-minutters styrkerutine overalt

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne styrkerutine kan nemt føjes til selv den travleste triatlontræningskur for at hjælpe med at opbygge kernestabilitet og bevægelseseffektivitet for bedre præstationer og reduceret risiko for skader.

Svøm – cykle – løb – skade? Mange triatleter er glade for at slå deres svømme-, cykel- og løbesessioner ud, men fuldstændig forsømmelse af styrke- og konditionsarbejde øger deres risiko for skader drastisk.

Derfor har selv den tidskrævende triatlet ikke råd til at udelukke styrketræning med et specifikt fokus på kernebevægelser.

Følgende øvelser nedenfor kan integreres effektivt omkring dine andre træningssessioner og kan udføres stort set overalt. Styrke designet med de sportsspecifikke bevægelser i triatlon bør fokusere på, er stabilisering.

Stabilisering er kroppens evne til at kontrollere bevægelser effektivt og give et stabilt fundament, lemmerne kan bevæge sig og udføre fra. For triatleter betyder det træning af stabiliteten af ​​underekstremiteterne, torsoen og skuldrene.

Det er også værd at overveje, hvad det vil sige at engagere din kerne . Når du aktiverer kernemusklerne under træning, skal du udføre taletesten. Engager din kerne, og tal derefter. Hvis du ikke kan tale og holde musklerne i gang, øgede du blot trykket i bughulen. Hvis du kan tale og fastholde det pres, er din kerne engageret.

Fordelagtige resultater vil ses, når kernen er engageret under al aktivitet. Biomekanisk overførsel af momentum gennem leddene for de fleste grovmotoriske færdigheder (store, kraftige bevægelser) har en tendens til at starte fra kernen. Dette gælder uanset om du kaster en bold, svinger en golfkølle eller trækker et stærkt svømmeslag. Det er vigtigt at træne disse muskler gennem en række forskellige bevægelser og bevægelsesmuligheder.

Styrke er vigtig for alle atleter, men i stigende grad efterhånden som atleter bevæger sig ind i midten af ​​40'erne og 50'erne og derover.

Relateret fra Trainingpeaks.com: 7 supereffektive kerneøvelser for bedre triatlonpræstation

Squat med enkelt ben

Reps:  6-10 reps / 2-3 sæt

Begynd i stående stilling og forbliv høj, mens du flytter din vægt til din venstre fod. Aktiver din kerne for at holde dine hofter i niveau. Hold øjets blik fremad i skulderhøjde. Flyt din vægt til bagsiden af ​​din fod og sænk langsomt ned så langt du kan, og skub derefter tilbage til startpositionen. Udfør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter til det andet ben.

Bemærk:  Stå foran en stol eller skammel, som du kan bruge som en konsekvent dybdemåling.

Push-ups

Reps: 6-10 reps / 2-3 sæt

Kom i en plankeposition med hænderne under, men lidt bredere end dine skuldre. Sænk langsomt ned til jorden ved at stikke albuerne tæt ind til kroppen, hold pause i bunden og skub derefter tilbage til startpositionen. Hold din kerne engageret under hele øvelsen.

Bemærk: Dette kan gøres på dine tæer eller knæ.

Glute Bridge

Reps:  6-10 reps / 2-3 sæt

Læg dig fladt på ryggen, bøj ​​knæene og placer fødderne på gulvet med skulderbreddes afstand. Fødderne skal være lige så tæt på dine balder, at dine fingerspidser kan græsse bagsiden af ​​dine hæle. Kør dine hofter op så højt som muligt, klem dine baldemuskler hårdt og hold din navle trukket ind. Tag 3 sekunder på at rejse dig, hold i toppen for at mærke, at dine baldemuskler aktiveres og 3 sekunder på at sænke dig.

Bemærk: Du kan øge sværhedsgraden af ​​denne øvelse ved at udføre single-ben glute bridges, eller du kan placere dine fødder op på en bænk eller kassetrin.

Dead Bug

Reps: 8-12 skiftende reps / 2-3 sæt

Læg dig fladt på ryggen med armene lige op mod loftet og benene bøjet i 90 grader. Hold en flad ryg mod jorden, mens du ånder ud, og sænk langsomt højre arm og venstre ben mod gulvet (så langt du kan uden at kompromittere din ryg og kerneposition), inhaler for at vende tilbage til midten og skifte side.

Bemærk:  Du kan øge udfordringen ved denne øvelse ved at sænke din arm og ben helt ned til gulvet eller tilføje vægt.

Enkeltbens 4 hjørnehop

Reps: 8-12 hop i hver retning på hver fod / 2-4 sæt i alt (1-2 sæt på hver side)

Stå på et ben med en blød bøjning i begge knæ. Skab en imaginær firkant, mens du hopper til hvert hjørne. Hold hver landing med en løbende 'A'-position:modsatte knæ op, tå dorsi bøjet og hæl under balderne.

Bemærk: Udfør dette foran et spejl, så du kan overvåge din form.

I-Y-T knælende frontplanke

Reps:  8 reps i hver position / 4 sæt i alt (2 sæt på hver side)

Start i en knælende plankeposition (modificeret push up-position), med hænderne på gulvet under dine skuldre, med knæ og fødder i skulderbreddes afstand. Hold din torso solid og dine hofter firkantede mod jorden, mens du løfter din højre arm fremad og op i "I"-positionen - udfør 8 små løft og flyt derefter din arm ned til en vinkel på ca. 45 grader til "Y"-positionen – udfør 8 små løft, og flyt derefter armen ned til 90 graders vinkel til “T”-positionen – udfør 8 små løft. Skift side.

Bemærk:  Tag en pause mellem I'erne, Y'erne og T'erne i denne øvelse, hvis din kerneposition bliver kompromitteret (mave hænger, hoftehængsler).

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau.

[Triatletens 15-minutters styrkerutine overalt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053469.html ]