Mangler svømmefremgang? Prøv denne korte teknik-fokuserede blok

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Har du nogensinde trænet svømningen hårdere og længere, kun for at gøre små eller ingen fremskridt? At planlægge en kort teknik-fokuseret blok er en værdig tidsinvestering, og nu er det bedste tidspunkt at få det til at ske. Overvej en 'svømning', en en uges teknik-fokuseret blok med det mål at foretage en eller flere varige ændringer i dit slagtilfælde.

Vi fik hjælp fra Megan Melgaard, OL-kvalifikationsspiller og åbent vand-ekspert, til at give os nogle generelle tips til at strukturere en svømmeuge.

Start her

Start med en videoanalyse af dit slagtilfælde fra en erfaren træner. Din næstbedste mulighed er at få en ven til at optage en video af din svømmetur. Selvom du ikke har nogen til at analysere din video, kan den stadig være nyttig til visualisering. Ofte er det, vi tror, ​​vi laver, faktisk ikke det, vi gør. Dette vil hjælpe dig med at identificere det bedste mulighedsområde for dit fokus.

Reglerne

1. Fokus på frekvens
Tænk teknik, ikke yardage. Ifølge Melgaard er selv en 20 minutters træningssession en værdifuld investering af tid "Prøv ikke at lave tonsvis af yardage," siger hun. "Ligesom med en ændring af løbeteknik, er ideen at øve ofte i små doser."

2. Hav en plan
Tjek eksempelplanen nedenfor. Hvis du overhovedet kan foretage en varig ændring i dit slagtilfælde, vil det betale sig udbytte for sæsonen.

3. Øv dig frisk
Øv færdigheder, når du er frisk, ikke når du er udmattet efter en nøglekørsel eller cykel.

4. Arbejd med bevægelsen og implementer derefter
Melgaard anbefaler et sæt på 12 x 100 med hver 100 opdelt i 50 bor, 50 slag. I løbet af anden halvdel af de 100 vil du kun tænke på én specifik ændring.

Drillerne

Løs disse tre almindelige problemer for at opnå store effektivitetsgevinster:

Kropsposition
Almindelige problemer er 'synkende ben', 'svømning op ad bakke' og hofter, der svinger fra side til side. Fokus på aktivering af kernen, korrekt hovedposition (fokus blikket ned), benposition i forhold til overfladen (hæle skal bryde vandoverfladen ved spark) og rotation (skulder og hofte skal rotere på linje).

Bor det! Træk med en bøje mellem anklerne. Aktiver kernen for at holde musklerne aktiverede og kroppen strømlinet. Tilføj en snorkel for at bevare den korrekte hovedposition.

Åndedræt
Almindelige problemer omfatter at holde vejret og udånde, når munden er ude af vandet. I stedet bør du puste ud af din næse og mund, mens dit ansigt er i vandet (dvs. ind og ud). Pas også på at trykke armen (modsat vejrtrækningssiden) ned, mens du trækker vejret. Armen skal forblive strakt, mens den er i vejrtrækningspositionen for at skabe løft og stabilitet i stedet for at trykke ned, hvilket skaber træk.

Bor det! En-arms boremaskine med et kickboard, Superman catch-up.

Mere væskesvømning
Almindelige problemer, hvor du ikke føler eller interagerer med vandet, eller sender det i den forkerte retning. "Nogle gange prøver folk så meget, at de glemmer, at de arbejder med vand. De skal være flydende og bevidste om, hvor de sender vandet hen,” siger Melgaard. "Se Newtons anden lov!"

Bor det! Øv 'føle'-øvelser som at træde i vandet, sculling og vovse-pagaj.

Planen

Session 1
• Testsæt:1 x 500 eller anden passende afstand for tid
• 5 x 50 ulige let, lige valg
• Yderligere yardage efter ønske

Session 2
• 12 x 100
• 1-3:50 Superman catch-up/50 svømning
• 4-6:50 accelereret catch-up/50 svømning
• 7-9 :50 fokuselement/50 svømning
• 10-12:50 build/ 50 svømning

Session 3
Til mellemdistancetræning/form og teknik:
• 400 holder fokus på formen
• 300 (50 øvelser/ 50 øvelser)
• 200 (75 øvelser/ 25 øvelser)
• 100 svømning

Session 4
• 1500-2000 lige, tænker på form og et andet fokuselement for hver 200. til 500.

Session 5
• Gentag testen fra session 1

[Mangler svømmefremgang? Prøv denne korte teknik-fokuserede blok: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053470.html ]