Vil du have et bedre afslutningsspark? Prøv denne Track Workout

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Har du nogensinde ønsket, at du på magisk vis kunne transportere dig selv 200 meter fra målstregen ved dit næste løb? Efterlad alle de andre ting bag sig og frigør simpelthen et fantastisk spark foran dine venner og familie? Desværre skal du først igennem de andre 99 procent af løbet, men hvis du er ordentligt forberedt, kan du ankomme til finalen med det samme med værktøjerne til stadig at sprænge dørene af konkurrenterne.

Som tidligere kollegial løber og pro-triatlet har jeg haft min andel af dræbende finalespark (udsparket en løber fra en rivaliserende skole for at slå mit colleges skolerekord i distancemedleystafetten) og hjerteskærende misser på stregen (år senere, tabt en podieplads ved 2013 LA Triathlon til en tidligere kollegial rival). For at holde min afslutning skarp, vender jeg mig til en hård banetræning kaldet windups.

Windups er en god måde at bygge fart oven på trætte ben på uden stress ved at slå split eller lave endeløse gentagelser.

Opvarmningen skal være lidt hurtigere end hvad der føles som en let løbetur, cirka en 3/10 indsats og bør være dobbelt så stor som afstanden til dine faktiske afviklinger.

Målet med windups er at opretholde fremragende løbeform under stress. De hårde anstrengelser er korte, så tænk med hvert skridt på at løbe højt, løbe på forfoden og læne sig frem som en solid enhed fra hofterne.

Windups hjælper ikke kun med det altafgørende spark, men ændringer i tempo med god form er en fantastisk måde at opbygge aerob kapacitet og overordnet benhastighed. Afslut ikke mere end én gang om ugen op til dit næste løb, og denne træning kan gøre forskellen mellem at vinde din aldersgruppe og måneders fortrydelse.

Træningen

Opvarmning: 4 miles ved 3/10 indsats
Hovedsæt: 2 miles af windups
Samlet løb: 6 miles

Uden at stoppe, afslutte opvarmningen på banen og gå til højre ind i det følgende, start ved slutningen af ​​det samme, gå ind i et sving.

• Byg langsomt til 7/10 indsats rundt om svinget (fra 0-100 meter)
• Oprethold en 8/10 indsats, når du kommer fra svinget til halvvejsmærket af det samme (fra 100-150 meter)
• Let jog til næste sving (fra 150-200 meter)
• Byg langsomt til 7/10 indsats rundt om svinget (fra 200-300 meter)
• Oprethold 8/10 indsats ved starten af ​​med det samme (fra 300–350 meter)
• Hårdt 9/10 spark gennem målstregen (fra 350-400 meter)
• Jogg en 400 meter omgang meget let

Hvert sæt er 800 meter. For 2 miles af windups, lav fire sæt.

[Vil du have et bedre afslutningsspark? Prøv denne Track Workout: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053028.html ]