Prøv denne super simple genopretningsstilling

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I hendes nye bog, Atletens guide til restitution, certificeret triatlon- og løbetræner og yogainstruktør Sage Rountree giver en vej til fuld restitution og forbedret præstation. Her deler hun en simpel restitutionspositur samt en variant, du kan lave næsten hvor som helst.

Ben op ad væggen

For ben op ad væggen skal du bruge en væg eller en lukket og låst dør. En stak af et par tæpper, en rulle håndklæder eller en yoga bolster kan forbedre stillingen, selvom de ikke er nødvendige.

På sit enkleste vil stillingen tage en L-form, med ryggen mod gulvet og benene op ad væggen. Hvis du har stramme baglår, kan det være svært at komme dertil.

1. Sæt dig med den ene hofte mod væggen, og sving dig derefter rundt, så din rygsøjle hviler på gulvet, og dine ben er støttet på væggen.
2. Hvis dine baglår tillader det, skal du skyde bunden helt op til væggen eller fodlisten. Hvis du finder ud af, at dine baglår er stramme, kan du holde bunden et par centimeter fra væggen, men for at være sikker på, at du ikke overstrækker dine knæ, skal du holde dem i en let bøjning.
3. Tag dine arme til en stilling, der føles behagelig. Dette kunne et inverteret V, ud til et T, i et åbent Y overhead eller opdeles i et W.
4. Uanset hvor dine arme er, rul dine håndflader mod loftet for at hjælpe med at åbne brystet og skuldrene.

Hvis du har rekvisitter ved hånden, kan du gøre denne positur til en blid støttet baglæns. Læg din bolster, pude eller et rektangulært foldet tæppe, så dets længere ende løber parallelt med væggen og et par centimeter væk fra det. Sidd på støtten, skub dine ben op ad væggen og lad hele dit bækken hvile på puden. Støtten skal støtte din lænd fuldt ud, mens du strækker brystkassen. Hvis du føler, at du har en for stærk kurve i nakken, så tilføj et rullet tæppe under hovedet. Hvis du har en øjentaske, så prøv at lægge den over dine øjne eller blot på din pande. Hvis du har en sandsæk, kan den hvile oven på dine fødder for at sætte dine ben mod jorden. (Du kan starte med det, mens du skubber dine ben op ad væggen, eller få en ven til at tilføje det, når du er på plads.)

Hvor længe: Bliv i denne stilling i et godt stykke tid - 10 minutter eller op til 20, hvis du kan. Hvis dine ben falder i søvn, skal du blot bøje dine knæ mod brystet i et par vejrtrækninger og flytte dem. Hvis dine ben ikke vil blive sammen, kan du bruge en yogastrop til at binde dem løst sammen. Dette er et godt sted at eksperimentere med formøkonomi. Brug kun så meget energi, som du har brug for, på at holde dine ben op ad væggen. Prøv at slappe helt af. Worst-case scenario:Dine ben vil glide ned ad væggen, og du bliver nødt til at flytte dem. Ikke et problem!

Variation:Ben på en stol

En variation af ben op ad væggen involverer at placere dine lægge på sædet af en stol, på en sofa eller på et sofabord.

Bøjning af knæene vil lindre belastningen på ryggen, så dette er en god mulighed, hvis din lænd eller knæ ikke klarer sig i en fuld version af ben op ad væggen.

Afhængigt af længden af ​​dine lårben, skal du muligvis tilføje noget polstring til støtten under dine lægge.

Sørg for, at din ryg hviler glad på jorden, og improviser med rekvisitter, hvis du føler, at de vil understøtte din afslapning her.

Hvor længe: Et ophold på 10 minutter eller mere er ideelt, og en øjentaske er en fin touch.

[Prøv denne super simple genopretningsstilling: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053315.html ]