Prøv denne Plyo-øvelse:Box Jumps

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Box jumps er en fremragende plyometrisk øvelse til at opbygge eksplosiv muskelstyrke i baglåret, glutes og quads – styrke, der kommer til nytte under de sidste miles af et langt løb eller i slutningen af ​​et løb, og også til at hjælpe dig med at afværge skader.

Hvis du aldrig har lavet et box jump før, så start med en 6-tommer platform (som kan udføres på en kasse, trappe eller en parkbænk) og gå langsomt videre til 12, 18 og til sidst 24 tommer – men ikke højere. "Skadesrisikoen stiger med højere kasser," advarer Jim Wharton, medforfatter af Wharton Health Series. Forsøg 6-8 gentagelser pr. sæt, og 3 sæt, hver gang du går videre i højden.

RELATERET:6 plyometriske øvelser for triatleter

Sådan gør du:

Trin 1:  Stå 12-18 tommer væk fra platformen med dine fødder flade og i skulderbreddes afstand.

Trin 2:  Bøj i hofterne, mens du holder ryggen ret. Sving dine arme fremad, mens du hopper op på kassen. "Hold fødderne fladt ved start," foreslår Wharton. "Sørg for, at du lander midt på boksen, og at dine hæle ikke hænger af den." Han anbefaler også, at du lander på kassen med dine knæ bøjet i en 45 graders vinkel. Hold dit hoved, nakke og skuldre afslappet under springet, og sving dine arme for at hjælpe med momentum.

Trin 3:  Efter landing skal du gå tilbage fra kassen og vende tilbage til startpositionen. Wharton siger, at en god tommelfingerregel er at forsøge sig med tre sæt af 6-8 box jumps, der går videre i højden med hvert sæt.

RELATERET:Power Boost din mursten kører med Plyos

[Prøv denne Plyo-øvelse:Box Jumps: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053400.html ]