Denne enkle teknik kan hjælpe med restitution, søvn og sundhed

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Basketballspillere gør det instinktivt i et par sekunder ved frikastlinjen. Gymnasterne gør det, før de hopper på balancebommen. "Det sætter mig i en perfekt tilstand af mental og fysiologisk parathed," siger Alice Post, en BMX-rytter fra St. Cloud, Minnesota, som vandt en sølvmedalje ved OL 2016 i Rio, da hun søsatte fra startskakten lige efter at have lavet to minutters kontrolleret, rytmisk vejrtrækning.

Det er enkelt:Efter inhalering i seks sekunder, udånder i fire sekunder - i alt 10 sekunder pr. vejrtrækning og seks vejrtrækninger pr. minut. Det er en teknik, som yogier har brugt i tusinder af år for at stille sindet til ro, og en teknik, som en træner på Olympic Training Center lærte Post for flere år siden. Siden da siger hun, at hun har styrtet mindre, fokuseret bedre og opnået de bedste resultater i sin karriere.

Det er ingen overraskelse, at langsom vejrtrækning også er fantastisk for udholdenhedsatleter, men af ​​en anden grund:Ifølge eksperter kan det reducere fysisk og mental stress efter en hård træning eller hård dag på arbejdet. Det kan hjælpe dig med at få bedre søvn og komme hurtigere i søvn. Det kan hjælpe træningsramte muskler med at hele og styrke, og det kan endda reducere blodtryk, betændelse og fremskynde helingen. Sæt dem alle sammen, og langsom vejrtrækning kan forbedre én ting, som triatleter, løbere og cyklister alle kæmper med:restitution.

"Du kan få en øl for at hjælpe dig med at falde til ro, men det hjælper ikke din langsigtede restitution," siger Lindsay Thornton, senior sportspsykofysiolog for den amerikanske olympiske komité i Colorado Springs. "Langsom vejrtrækning vil."

Grunden til, at det virker, er ifølge Richard Gevirtz, professor i sundhedspsykologi ved Alliant International University, som har studeret vejrtrækningsbiofeedback-data i 30 år, at det hjælper med at "genindstille" dit hjerteslag til en ideel helbredende rytme eller "resonans". frekvens."

Teknisk set betyder dette, at øvelse af langsom, kontrolleret 6 vejrtrækninger pr. minut vil hjælpe med at sænke stressreaktioner forbundet med "fight-or-flight"-mekanismer og forbedre hjertefrekvensvariabiliteten (HRV).

HRV er måling af variationer inden for slag-til-slag-intervaller. Mens du i gennemsnit har 1 slag i sekundet, hvis din hvilepuls er 60 slag/min, er afstanden mellem hvert slag ikke den samme; det kan faktisk variere fra et halvt sekund til 1,5 sekund. Russerne var innovatører på dette område og overvågede HRV for et halvt århundrede siden for at kontrollere kosmonauternes helbred. De bemærkede, at jo større variabiliteten var, jo sundere og mere klar til handling var de. Jo mindre variabiliteten mellem slagene indikerer træthed og en formindsket evne til at reagere på ændringer i stress.

Så hvad skal man gøre? Bare følg Posts eksempel i 10 minutter om dagen. Øv dig i at trække vejret ind i seks sekunder og ånde ud i fire. For skeptikere, der spotter meditation, overvej i stedet denne rigtige fysiske træning. Veløvet kontrolleret vejrtrækning kan hjælpe dig med at forberede dig bedre til en begivenhed, falde hurtigere i søvn og øge den generelle restitution og sundhed. Teknikgiganten Apple fandt det så nyttigt for alle – ikke kun atleter – at deres ingeniører endda indbyggede det i software på Series 3 Watch i en app, der passende hedder "Breathe."

Den bedste del:Der er stort set ingen ulempe ved at prøve. Så tag en dyb indånding (eller 36), det kan endda forbedre dit mentale spil.

RELATERET:Åndedrætsteknikker til at føle sig roligere

[Denne enkle teknik kan hjælpe med restitution, søvn og sundhed: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053577.html ]