Mark Allens top 5 genoprettelsestricks for atleter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Recovery er udholdenhedssportens usungne helt. Uanset om du træner til et maraton, et triatlon eller en cykelbegivenhed, er du højst sandsynligt fokuseret på at få alle de træninger, din træner har til dig. Ja, det kan endda betyde, at du indstiller alarmen til en skør tidlig time for at knirke i en session før arbejde. Det kan betyde, at du sætter din træner op, efter at børnene går i seng. Men kom i den session, du skal, eller i det mindste synes du måske, du burde!

Det kommer altid ned til et valg:holder jeg mig til planen, eller er denne næste session en, jeg skal skære ned på eller endda stoppe. Enhver stor udholdenhedsatlet havde på et tidspunkt i deres rejse gennem deres sport truffet det forkerte valg. De følger en træningsskabelon, der i sidste ende skubber dem ind i en overtrænet tilstand, hvor de bliver udmattede, udbrændte, måske endda sårede eller syge. Det er, fordi de har glemt den ene ting, hver enkelt udholdenhedsatlet skal tage sig af med lige så meget disciplin, som de lægger i deres kernesportstræning. Det er genopretning.

5 tricks til genopretning

1. Sov

Dette er den vigtigste ingrediens for restitution. Hver reparationsproces bliver sat op, når du slukker lyset og sover. Uden nok søvn kan din krop bare ikke genopbygge muskler og genopbygge energi, der bliver brugt under træning.

Hvor meget søvn du virkelig har brug for vil blive diskuteret indtil tidens ende. Men jeg har kun mødt en håndfuld atleter, der får nok. Her er den hurtige og nemme test. Er du en af ​​dem, der ser ud til at klare sig med ikke meget søvn, fordi du tror, ​​du kan, og når du tillader dig selv at få mere end din "normale" mængde, føler du dig udmattet og endnu mere træt? Hvis det er dig, er du i kategorien stærkt søvnmangel.

Gør det til en disciplin ligesom hvordan du står tidligt op for at træne en disciplin. Vandret ved 22:00 er en god tommelfingerregel, tidligere, hvis du har brug for det eller kan. Gem tv-kigningen til en nat, hvor der ikke er nogen alarm.

En undersøgelse fandt, at søvn har så stor betydning for restitution og ydeevne, at hvis en atlet, der ikke får nok søvn og tilføjer en time eller to om natten, opnår de samme eller bedre præstationsgevinster end en person, der tager EPO. Og søvn er lovligt!

2. Forbliv aktiv

Muskler skyller ud og restituerer hurtigere med bevægelse, end de gør med fuldstændig inaktivitet. Så hvis du føler, at du har brug for en pause fra træningen for at komme dig, har du måske brug for en hel dag eller to fri. Men du har måske også bare brug for en nem session, der er aktiv restitution og ikke er træning.

Dette går hånd i hånd med at moderere mængden af ​​anaerobt arbejde, du udfører. Store præstationer er ikke bygget på at slibe det ud dagligt. De er sat på plads med en stærk base af aerob træning, der har en intensitet og volumen, som du er i stand til at restituere fra dag til dag uden at føle dig helt spoleret.

3. Spis rigtigt

Hvordan tanker du din motor? Har hvert måltid kilder af høj kvalitet til fedt, kulhydrater og protein? Får du nok dybe grøntsager og andre farvede fødevarer til at få de phytonutrienter, der får alle makrotingene til at blive til muskler og sunde hormonsystemer?

En god træning efterfulgt af et sparsomt måltid er kontraproduktivt. Hav nok af det grundlæggende ved hånden, så selvom du er træt af tid efter træning, kan du samle nok af det gode til at restituere og forhindre din krop i at sulte efter næringsstoffer.

Her er nogle af de ting, jeg altid prøver at have omkring mig: hummus, tortillas, avocadoer, mandler, hård ost, naan-brød, power greens, pintobønner, en stegt kylling, sæsonens frugt, nogle gange græsk yoghurt, æg og olivenolie . Det hele er der for et måltid, du kan lave, der har alt, hvad du behøver for at opbygge et perfekt måltid til restitution på 5 minutter eller mindre.

4. Slap af

Ikke hvert minut af dagen skal reserveres. Et menneske er ikke skabt til at knuse en kæmpe træning tidligt om morgenen, så jamme hele dagen på arbejdet og så tage endnu en session efter mørkets frembrud. Ja, at bruge din hjerne er anderledes end at bruge din krop, men hvis mindst en af ​​disse to dele af dig er engageret hvert vågent minut, gør det det svært, uanset hvor meget søvn du får, for virkelig at komme dig.

Tillad dig selv, uden skyldfølelse, nogle gange i løbet af dagen virkelig at slappe af. Dette kan være at sætte fødderne op på sofaen. Det kan også være at sidde og se en solnedgang efter middagen. Det vigtigste er, at det skal være tid, hvor du bare kan dagdrømme. Søvn om natten fyldes op, men det samme gør tiden på dagen, hvor alt går i tomgang i et par øjeblikke. Det kan virke "uproduktivt" i vores travle verden, men det kan være en genopladning middag, der hjælper med restitution til en træning senere.

5. Begræns de sociale medier

Dette går hånd i hånd med hvile i dagtimerne. Du har måske fødderne oppe, men hvis din hjerne er tilsluttet din mobile enhed eller din bærbare computer, arbejder dine neuroner stadig på høj output. Det hviler ikke dit kernevæsen. Det er ikke dagdrømmende at scrolle gennem din foretrukne sociale medieplatform. Den tid er distraherende og kan være en pause fra andre ting, du tænker på, men det er ikke genopretning.

At læse en bog er et helt andet dyr end sociale medier. Det er som en forlænget dagdrøm på en måde. Du følger noget skrevet, der fører dig ind i historiens verden. Et opslag på sociale medier er som en mental stimulans. Den er kort, den er potent, og den øger din interesse, men mister dig så, hvis den er for lang, og du bare ruller til det næste stykke mentale ørken.

Hjernen tager tid til at genopbygge alle de neurotransmittere, der bliver brugt i løbet af dagen. Det er ligesom vores muskler. At have noget reel nedetid væk fra sociale medier og hurtigt input i løbet af dagen giver mulighed for den ekstra intern genopretning.

Det, du måske bemærker, er, at uden den slags distraktion begynder du at tune ind på din krop mere og mere. Det sender også information til dig. Og pludselig kan du se, hvor meget søvn du virkelig har brug for. Du fornemmer, hvad den skal spise for at komme sig. Du bemærker den strøm af energi, der vender tilbage til dig, når du bare er stille og fredelig. Og dermed sker der bedring. Din træning tager et helt nyt niveau sammen med dine præstationer ved løbene.

[Mark Allens top 5 genoprettelsestricks for atleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053544.html ]