9 øvelser for at få din storetå til at fungere bedre

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Alle løbere, uanset evner eller historie med fodproblemer, vil drage fordel af stærkere, mere kompetente fødder - især storetåen eller hallux. Hallux-mobilitet og stabilitet er afgørende for, hvordan foden absorberer stød, stabiliserer skridtet, lagrer energi og skubber af.

Uden tilstrækkelig fodmobilitet og styrke kan der opstå en række problemer, herunder smerter i ankler, skinneben, knæ, hofter og lænd. Når der opstår fodproblemer, har vi en tendens til at stole på indsatser, specielle sko, tape og andre eksterne hjælpemidler til at løse vores problemer. Der er en bedre måde:Mobiliser fødderne og gør dem stærke og engagerede, startende med storetåen.

Stabilitet

Omkring 80-85 % af fodstabiliteten i løb kommer fra storetåen, ifølge fysioterapeut og løbetræner Jay Dicharry. Halluxen skal hjælpe med at stabilisere foden og kontrollere svangen under fodslag, så stødkræfterne fordeles jævnt. Hofterne og benene er afhængige af denne stabilitet for at overføre energi effektivt ned i jorden under push-off.

Musklen i din bue, der hæfter på storetåen (flexor hallucis brevis eller FHB) er den vigtigste stabiliserende muskel i halluxen under denne proces. Manglende stabilisering af foden gennem hallux betyder, at stød og fremdriftskræfter skal gå et andet sted hen, sandsynligvis gennem væv, der ikke er beregnet til at tolerere disse kræfter. Om ikke andet gør en svag FHB og ustabil hallux dig langsom.

Stabilitetsløsninger

Disse tåøvelser kræver dygtighed, og de kan være ret udfordrende i starten. Det er fordi din hjerne og dine tæer ikke har talt tydeligt til hinanden i et stykke tid.

Tag dig god tid. Brug 10 minutter et par gange om dagen, og du vil hurtigt forbedre dig. Øvelserne går fra isolering af fødder og tæer til integration af fødder og tæer med glutes og mavemuskler.

Tåyoga

Gå videre fra at stå på to ben til at stå på et.

Ankelruller

Gå videre fra at stå på to ben til at stå på et.

Bloker hælløft

Kipbræt

Enkeltbensrørrotation

Disse øvelser er tilpasset fra arbejdet af Jay Dicharry.

Mobilitet

Effektiv, sund gang er afhængig af, at storetåen strækker sig (bøjer opad) omkring 50-90 grader, når kroppen passerer over foden. Dette gør det muligt for benet at strække sig bag kroppen og aktiverer ankerspilsmekanismen, hvor hallux trækker i plantar fascia og skaber spændinger. Denne spænding hæver svangen, stivner foden og muliggør en stærk push-off, da foden bliver en stiv håndtag, og plantar fascia overfører energi til jorden.

Hvis halluxen ikke kan bøje tilstrækkeligt, opstår der problematiske kompensationer. En stiv hallux kan forårsage et sammenbrud på indersiden af ​​foden, knæet og hoften, hvilket forårsager en slag-knæ/and-foot-gang. Eller kroppen kan flytte vægt udenfor, hvilket forårsager en gang med bowleæg og en høj, stiv bue, der ikke kan absorbere stød. Konsekvenserne af begge kompensationsmønstre kan være plantar fasciitis, Achilles tendinopati, skinnebensbetændelse, belastninger af læg eller baglår, knæsmerter, hoftesmerter, lændesmerter – muligvis endda nakke- og skuldersmerter.

Mobilitetsøvelser

Mobiliser halluxen med øvelserne nedenfor. Gør dem mindst dagligt.

Manuel mobilisering

Toe Roll-Up

Toe Reaches

Tåvandringer

Dette er enkelt. Stå op på tæerne og gå frem, baglæns og sidelæns. Denne øvelse arbejder med tæer, buer og lægge. Du kan tilføje vægt ved at holde håndvægte, bære en vægtvest eller lægge en stang på ryggen.

Sko

Smalle, spidse sko kan begrænse tæerne og bidrage til hallux limitus (stiv storetå) og hallux valgus (knyster). Prøv en sko med en mere rummelig tåboks – en ændring i fodtøjet kan hjælpe meget. En tå-spredende enhed som CorrectToes kan hjælpe med at justere din storetå til en effektiv position, når du giver den tilstrækkelig plads.

Hvornår skal du stoppe

Stop, hvis du har smerter ved at udføre øvelserne, og søg hjælp fra en fysioterapeut, fodterapeut eller kiropraktor. En tilstand som strukturel hallux limitus (stiv storetå) kan gøre mere ondt, når du forsøger at mobilisere halluxen. Løbere med hallux limitus kan klare sig bedre med en stivere såler, rocker sko, der ikke tillader meget hallux dorsalfleksion. Hallux valgus (knyster) kan også have behov for medicinsk behandling.

Fra  PodiumRunner

[9 øvelser for at få din storetå til at fungere bedre: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054542.html ]