Hvordan du selv kan blive bedre til volleyball

Størstedelen af ​​din volleyballkarriere vil blive brugt på at øve eller spille i en gruppe. Uanset om det er gymnastiktimer i skolen, et lokalt fritidscenter eller et skole- eller klubhold, du kommer til at bruge det meste af din tid med holdkammerater og mindst én træner.

Hvordan kan du blive bedre til volleyball alene? Der er virkelig to slags ting, du kan gøre for at forbedre dig selv ved volleyball:overordnet atletisk konditionering og at øve solo volleyballøvelser.

Konditionering

Den første del af at presse dig selv til at blive den bedste spiller, du kan være, som du kan gøre helt på egen hånd, er at vælge at lægge vægt på konditionering. Volleyball ses ofte som en sport, der er sjov, afslappet, og for folk, der ikke er særlig atletiske. Hvis du skal dominere i volleyball, du må hellere tro, at du skal piske dig selv i form som en fuldgyldig atlet.

Efterhånden som du udvikler dig gennem niveauerne af volleyball, ser du flere og flere seriøse atleter. Når du dedikerer dig selv til at forbedre din styrke, smidighed, fleksibilitet, og udholdenhed, tænk på, hvor meget bedre du kommer til at præstere på banen!

Opvarmning: Begynd altid din træning med at varme dine muskler op. Begynd med en let løbetur og nogle seriøse udstrækninger. Mens du strækker dig, tænk på de muskelgrupper du bruger mest i volleyball og sørg for at ramme dem alle:arme, skuldre, baglår, lægge og hoftebøjere.

Sjippetov: Lav sæt af 100 med små pauser imellem. Tusind er et fantastisk mål, så det ville være 10 sæt af 100 hop.

Væg sidder: Det er her, du støtter dig mod væggen i siddende stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Du holder denne stilling, som om du sad i en stol.

Begynd med 30 sekunder ad gangen og arbejd dig op til et minut. Dette er ikke kun smerte, det er at opbygge de muskler, du bruger til at holde det squat i din klarstilling, og de samme muskler, der hjælper dig med at bølge hurtigt over gulvet under gameplay.

Running Hills eller Stadioner: Hvis du har adgang til et godt bakke- eller fodboldstadion, kombinere at løbe en kort distance (som 1 omgang rundt om en bane) med at løbe op ad trapperne på stadion. med bakker, du kan kombinere flere varianter i stedet for bare at løbe.

Prøv frøspring, løbe baglæns eller lignende bevægelser for at udfordre dig selv. En sjov en hedder karaoke , hvor du laver crossovers frem og tilbage med benene.

Mave øvelser: Du kan lave mange variationer udover bare situps og crunches. Prøv at lave sæt på 100 eller en tidsgrænse på 1 minut, og prøv disse variationer:

Mavebøjninger: Udover bare at sidde op for at bringe brystet op til knæene, prøv at lave sidesit-ups eller vridende sit-ups, skiftevis at bringe dine albuer til modsatte knæ.

Tåberøringer: Stræk dine ben lige op i luften med fødderne samlet. Sæt dig op og række ud og rør ved dine tæer.

V-ups eller Reach Throughs: Stræk dine ben lige op i luften, men del dine ben ud for at danne et V. Sæt dig op og ræk dine hænder igennem, strække så langt ind i sit-up som du kan.

Crunches: Når du laver crunches, lad som om din hage har en snor fastgjort til den, der er bundet til loftet, og nogen trækker i den. Se ikke på samme måde, som du ville gøre under en sit-up. En avanceret knas er at bevæge de skiftende albuer til knæ, mens du holder fødderne fra jorden, dette kaldes en Cykel Crunch .

Ind og ud: Balancer på den ene hofte og hold alt andet fra jorden. Bring dine knæ op til brystet og tilbage ud i en knasende bevægelse. Lad ikke dine fødder eller hænder røre gulvet. Lav sæt af 25.

Benløft: Hold dine ben sammen og tæerne spidse og løft dem helt op og så på vej ned, rør ikke jorden. Stop 6 inches fra jorden og gå op igen. Lav sæt af 25.

Ben holder, 6 tommer: Løft dine fødder fra jorden med dine ben lige, tæerne pegede ned og bare hold dem 6 tommer fra jorden. Sæt en tidsgrænse og udfordr dig selv til at øge den over tid.

Flutter kicks: Løft dine ben op fra jorden og lad som om du svømmer, holde dine ben lige ved knæene, sparke dem frem og tilbage i luften. Lav sæt af 200.

Græsplukkere: Balancer på bunden med dine ben bøjet i en knasende stilling med fødderne væk fra jorden. Dine hænder forbliver sammen, og dine knæ forbliver sammen. Du kan enten holde dine ankler sammen eller krydse dine ankler.

Drej én vej med dine hænder og rør jorden på den ene side af dine hofter, mens du drejer den modsatte side med dine knæ for at balancere og kompensere. Lav sæt af 25.

Burpees: En burpee starter med et hop i luften (lad som om du laver en blok), spring derefter ned i en plankeposition, hoppe tilbage i et hug, spring derefter op i luften igen. Lav sæt af 25.

Planker: Plankeøvelser har mange variationer, men de stresser alle kernen uden meget bevægelse og involverer normalt at holde positionen i en tidsbegrænset periode. Den traditionelle planke er, hvor du er i en push-up position, men du sænker dig ned på dine underarme.

Hold din krop udstrakt, lige som en planke af træ. Du skal forblive oppe på tæerne, holde bunden nede, så din krop er i en lige linje.

For variation, du kan lave håndplanker, hvor du holder dig selv op på dine hænder som toppen af ​​en push-up-stilling. Sideplanker er, når du vender din krop og holder dig selv oppe med en hånd eller underarm.

Plankebjergbestigere: Du starter i en push-up stilling og bringer det ene knæ op til den modsatte albue. Bring hurtigt foden ned igen og skiftevis til det andet knæ kommer op til den anden side. Lav sæt af 25.

Stående bjergbestigere: Ræk op i luften og opfør dig derefter, som om du bestiger et bjerg med superhastighed. Bring det ene knæ op, mens du trækker den modsatte arm ned og derefter skiftevis. Dette burde være hurtigt som et springstik. Lav sæt af 100.

Sprællemænd: Lav sæt af 100. Disse er mere en opvarmningsøvelse, men også nyttig i et kredsløb.

Kredsløb: Skab et kredsløb for dig selv ud fra disse øvelser. Vælg flere af dem, som du kan gøre i træk. Giv dig selv tid til at skyde og lav 30 sekunder af hver enkelt eller 1 minut af hver.

Arbejd dig gennem hver øvelse ryg mod ryg og hold derefter en kort pause. Sæt et mål for, hvor mange kredsløb du vil køre, før du begynder.

Hvis du gør dig klar til at prøve for første gang, tjek vores artikel kaldet 11 trin til at gøre volleyballholdet uden erfaring .

Solo øvelser

Indstillingsøvelser

Vægsæt – Stå tæt på væggen og lav hurtige sæt i 1 minut. Træd et skridt tilbage og sæt i 1 minut. Tag et kæmpe skridt tilbage og lav fjernsæt i 1 minut mere.

Nedlægningssæt – Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sæt dig selv 50 gange. Lav endnu et sæt på 50, og hold bolden så lavt som muligt. For det tredje sæt af 50 skub så højt du kan uden at miste kontrollen.

Beståelsesøvelser

Square on the Wall – Tape en firkant på væggen, hvis top er så høj, som du kan nå, og gør den 2 fod bred og 2 fod høj. Øv dig i at passere ind på pladsen, lave 50 afleveringer i kassen.

Til næste progression, tag et sidetrin til højre, send den ind i feltet og bevæg dig for at spille rebound. Gå frem og tilbage, højre og venstre passerer ind i kassen 50 gange.

Næste progression er at komme ned på et knæ og igen passere 50 gange ind i boksen. Sørg for at være opmærksom på at holde god form.

Peber væggen – Begynd med at øve vekslende indstilling og aflevering til væggen. Efter at have mestret dette, bland også hittet i.

Høj, Medium, Lav – Brug af dit platformskort, støde bolden meget højt, derefter medium, så lav, fortsæt med at veksle og se, hvor længe du kan kontrollere det. Dette er ikke mod en mur, det er simpelthen lige op i luften.

Slå øvelser

Hit the Wall – Stå 3 skridt væk fra væggen. Slå bolden, så den hopper blot et par meter foran væggen og hopper tilbage mod dig. Slå ikke bare rebounden konstant, dette giver dårlig form. I stedet, gøre disse metodiske, kvalitetshits. Fokuser på din kontakt med bolden, få hånden over toppen og knipse dit håndled.

Nærmer dig nettet – Hvis du har et net af nogen art, eller et hegn eller en mur, brug det til denne øvelse. Øv din tilgang ved at bruge det fysiske objekt som en måde at øve dig på, hvor tæt du er. Din trinvise tilgang bør være venstre-højre-venstre. Du ønsker at visualisere, hvordan du vender din krop mod din sætter under det sidste trin af din tilgang, derefter overgang, der bringer dit momentum opad, drej derefter dine skuldre, mens du slår bolden mod dit mål på den anden side af nettet.

Serveringsøvelser

Tjen Muren – For at gøre dette skal du løbe afsted fra en rigtig volleyballbane for at kunne måle selv i denne øvelse, og din væg skal være høj nok til at tillade at slå over de 8 fod (nettets højde). Marker væggen på en eller anden måde ved 8 fod.

Tempo væk fra banens afstand. Øv dig i at tjene så tæt på den linje som du kan. For at gøre det sværere, du kan oprette sider til venstre og højre for at øve dig i at sigte mod et smalt mellemrum.

Det faktum, at du har læst så langt, betyder, at du seriøst overvejer at dedikere dig selv til at blive bedre ved at træne på egen hånd. Jeg vil have dig til at vide, DU HAR DET! Mens andre sidder på sofaen, du kommer til at forme din fremtid! Succes kommer til dem, der handler, så planlæg din handling i dag.

Relaterede spørgsmål

Hvad er en Libero-boremaskine, du kan gøre selv?

Specifikt for liberos, de egenskaber, der altid skal fremhæves, er smidighed og reaktionshastighed. En fantastisk øvelse at lave på egen hånd kræver en bold og en væg. Mens andre måske øver sig i at sætte eller passere mod en væg, liberoen skal øve sig i at grave.

Så smid bolden op mod væggen, svinge et slag og derefter reagere som en grav. Når du får koordineringen af ​​denne øvelse, udfordr dig selv. Hvor hårdt kan du slå den og stadig samle den op? Varier kastet og svinget for at teste din reaktion og højhastighedsdømmekraft.

Hvis du gerne vil lære mere om at spille libero-positionen, tjek vores artikel kaldet Master Guide til Liberos i volleyball:Regler, Rotation, Og tips .

Hvad er nogle volleyballspil, du kan spille uden et net?

Frys tag – Freeze Tag er et almindeligt spil, der virkelig giver mening for volleyballspillere, fordi det inkorporerer dykning! Begræns dit hold til den ene side af volleyballbanen, og når en spiller er tagget, de skal fryse med benene fra hinanden. For at frigøre en frossen afspiller, en anden kan dykke gennem deres ben. Formålet med spillet er, at spilleren, der var "det" i begyndelsen, skal fryse hele holdet.

Basket Volley - Ofte når du ikke har et net, du har måske et basketballmål at arbejde med. Udfordr dit hold til at konkurrere om, hvem der kan sende eller sende bolden ind i bøjlen. Ligesom at spille HEST med en basketball, spillere skiftes til at prøve et vellykket skud ved at kaste det til sig selv og derefter sende det til nettet. Hvis det lykkes, de andre spillere skal udføre et skud fra samme sted. Den der savner tjener et bogstav i HORSE. Når du har stavet ordet, du er ude!

Knæmærke - Få alle til at gå sammen, og når lederen siger "Go", skal du mærke din modstanders knæ så mange gange som muligt på 30 sekunder. Lad dem ikke røre din! Dette er et fantastisk opvarmningsspil, der får alle til at konkurrere og klar i den ned-lave klar position. Hvis dit hold virkelig går ind i det, afhold en turnering for at se, hvem der er den største knæslasker af alle!

Hvad er nogle volleyball træninger til at hoppe højere?

Frøen hopper er en god øvelse til at opbygge din springkraft. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hop som en frø ville. Sørg for at begynde i en dyb squat, brug dine arme til at hjælpe dig selv frem og hop med begge fødder endda, lander og kommer tilbage ned i en lav squat. Variationer, du kan prøve, er Backward Frog Jumps and Up Stairs eller On and Off of a Box Frog Jumps.

Høje knæ er en øvelse, der kan være hurtig cardio eller en langsommere kraftbevægelse. For at opbygge springstyrke, øv dig i at springe med høje knæ, virkelig at drive dit knæ op for at arbejde med dine hoftebøjere, quads og kalve.

Billedkreditter:

Strækbillede af Irina Logra fra Pixabay

Stadionbillede af StockSnap fra Pixabay

Planks billede Sarah Pflug på https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Serveringsbillede af Keith Johnston fra Pixabay

Box jump billede af Li Sun fra Pexels

[Hvordan du selv kan blive bedre til volleyball: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003040457.html ]