coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsHvordan kan kvinder får større ben
Hypertrofi er væksten i størrelsen af dine muskler. Ifølge American College of Sports Medicine, hvis du ønsker at gøre dine muskler større, skal størrelsen af den vægt du løfter dine ben øvelser være tung nok sådan, at du kun kan udføre én til 12 gentagelser pr sæt i tre til seks sæt , og vægten skal være stadigt mere vanskeligt . Hvis du kan gøre mere end 12 gentagelser i et givent sæt , skal du øge vægten for at få større ben. De fleste af sættene , du gør , skal være inden for de seks- til 12 - gentagelser spænder at øge størrelsen af dine muskler.
Quadriceps Øvelser
barbell squat er en MULTIJOINT øvelse , der engagerer primært dine quadriceps muskler , men også aktiverer dine glutes og bagdelen slutningen af dine hamstrings . Dette er kernen øvelse til at bygge store muskler langs forsiden af lårene . Sørg for at udføre denne øvelse inde i en squat rack med sikkerhedskravene barer omkring niveauet for dine hofter . Barbell bør være komfortabelt placeret i bunden af din hals og på tværs af dine skuldre. Hold dine fødder omkring skulder - bredde fra hinanden og kigge lidt opad . For at udføre denne øvelse korrekt , holde din bagdel ud bag dig, så bøje dine ben , som om at sidde på en stol , indtil dine lår er næsten parallelt med gulvet . Kontrakt dine ben muskler til at stå op igen, udånding gennem sammenbidte tænder og opretholde en lige tilbage i hele.
Hamstring og Glute Øvelser
MULTIJOINT barbell øvelser for bagsiden af din underkrop engagere dine hamstrings og dine glutes . Stive eller straight- ben døde elevatorer skal udføres på en død lift platform eller inde i en squat rack. Justere placeringen af vægtstangen support, så barbell er lidt lavere end i midten af lårene . Dette giver dig mulighed for at afhente barbell uden at skulle belaste ryggen, en almindelig fejl, når døde løft med vægtstang på gulvet. For at udføre denne øvelse korrekt , stå med dine lår rører baren og håndfladerne omkring skulder - bredde fra hinanden , håndfladerne skal vende i modsatte retninger. Bøj dine ben og derefter stå oprejst for at løfte vægtstangen off support stativer, træde tilbage et par inches . Stick din bagdel ud bag dig, se opad lidt så bøje på dine hofter til at sænke barbell indtil din kuffert er næsten parallelt med gulvet . Barbell bør forblive så tæt på dine ben som muligt. Kontrakt din glutes og din hamstrings at vende tilbage til en oprejst position .
Ekstra Øvelser
Selvom det er vigtigt , at kernen i dit ben træning omfatter squats og døde elevatorer , du bør også omfatte supplerende øvelser såsom brevpapir barbell lunges, benpres og ben udvidelser til din quadriceps , bøjet knæ døde elevatorer , en- legged døde elevatorer og walking lunges til din glutes og hamstrings . og ben krøller bare for hamstrings
kosten overvejelser
mængden af protein og kalorier du indtager på daglig basis spiller en væsentlig rolle i opbygningen af større benmuskler . Hvis du er på slankekur , vil dine muskelceller ikke har en tilstrækkelig mængde energi til at udføre intense øvelser , de vil heller ikke have de tiltrængte aminosyrer at vokse sig større . Ifølge den nationale styrke og Conditioning Association i deres bog " Essentials af styrketræning og Conditioning , " som en kvinde, du har brug for 44 kalorier pr kg legemsvægt for at bevare din vægt , mens du træner ved høj intensitet. At opbygge muskler , skal du forbruge 350-700 ekstra kalorier per dag ud over, hvad du har brug for at bevare din nuværende masse. Som en del af dit daglige kalorieindtag, du har brug for mellem 1,5 og 2 gram protein per kilo kropsvægt.
Hoteltilbud
[Hvordan kan kvinder får større ben: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006099.html ]