13 volleyballøvelser du kan lave derhjemme

Hjemme volleyballøvelser er blevet langt mere populære på grund af social distancering. Selvom dette er et nyt fænomen, behovet for at træne alene hjemme er det ikke.

Der er masser af tilfælde, der dikterer nødvendigheden af ​​en hjemmetræning.

Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, er på pause fra skolen, eller hvis det er lavsæsonen, du bliver sandsynligvis nødt til at holde dig i form uden hjælp fra trænere eller trænere.

Det er vigtigt at bemærke forskellen mellem blot at træne og træne med det formål at forbedre dine volleyballfærdigheder.

At fokusere din træning på den sport, du dyrker, er nøglen til at få et forspring i forhold til dine modstandere.

Dine hjemme volleyballøvelser bør fokusere på de særlige fysiske krav til spillet:

• Agility
• Eksplosivitet
• Hastighed
• Styrke

De træningsprogrammer, der er indeholdt her, vil være rettet mod at forbedre alle disse egenskaber.

Alle disse øvelser kan udføres derhjemme med begrænset udstyr. Og vi har organiseret dem efter fokusområde:

• Overkroppen
• Underkrop
• Kerne

Vigtigheden af ​​at varme op

Det første skridt til en vellykket hjemmetræning af enhver art er opvarmningen.

Intet afsporer din træningsrutine hurtigere end en skade. Selv små belastninger kan hæmme din bedste præstation og føre til et faldende afkast på din træningstid.

En opvarmning tjener et par formål.

1. Det giver dine led, ledbånd, og musklerne mulighed for langsomt at løsne sig og strække sig. Dette hjælper med at undgå skader.
2. En opvarmning får dit "sind rigtigt". At hoppe direkte ind i en træning kan være chokerende for dit system og kan forårsage manglende fokus på den aktuelle opgave.

Din opvarmning behøver ikke at være kompliceret. Imidlertid, det bør omfatte alle dele af kroppen.

Det er en almindelig fejl kun at passe på de kropsdele, der vil blive brugt under din træning. Selvom du træner din underkrop, din overkrop er involveret.

Sæt en tredjedel af din planlagte træningstid af til opvarmning - hvis du træner i 30 minutter, planlægger at bruge 10 minutter til dine opvarmninger.

Det lyder måske overdrevet, men tiden blegner i forhold til, hvor lang tid det kan tage at komme sig efter selv mindre skader. Også, overvej, at din opvarmning kan hjælpe dine volleyballfærdigheder ved at tilskynde til fleksibilitet.

Opvarmningen skal bestå af udstrækning og langsom muskelengagement.

Fokuser på at strække brystet og skuldrene til din overkrop. Underkropsstrækninger bør omfatte anklerne, kalve, baglår, lyske, og hofter.

Volleyballøvelser for agility

Al agility-træning bør udføres i sæt af tre. Tre sæt af hver øvelse svarer til en runde. Udfør tre runder som en del af en cross-training træning.

1. Trappetåhaner

Denne træning kan udføres i bunden af ​​et sæt trapper eller hvor som helst med noget, du kan slå tæerne på. Målet er at stå nær trappetrinet og banke tæerne på hver fod gentagne gange, skiftevis, som om du løb.

Udfør øvelsen i 30 sekunder med en pause på 15 sekunder mellem sætene.

2. Den usynlige stige

Denne boremaskine er beslægtet med rebstigebor, men uden stigen. Start i en atletisk holdning og træd hurtigt ind og ud af den usynlige stige skiftende fødder.

Udfør i 30 sekunder med en 15-sekunders pause mellem sættene.

Udfør stigen først ved at flytte fødderne ud og derefter ind. udføre stigen ved at flytte fødderne frem og derefter tilbage.

3. Springrebet

At bruge et hoppereb er en af ​​de mest omfattende træninger, en volleyballspiller kan lave. Det virker på over- og underkroppen, samtidig med at det fremmer god kondition.

Udfør hvert af følgende i 30 sekunder med 15 sekunders hvile mellem bevægelserne (en runde svarer til et sæt):

• Tofodsspring
• Højrefodsspring
• Venstrefodsspring
• Korshåndsreb (to-fodet)
• Hurtige hop

Volleyballøvelser for at styrke underkroppen

For en dag med fokus på underkroppen, udføre fire runder. Til en cross-training dag, udføre tre runder. Et sæt af alle foreslåede øvelser er en runde.

4. Den klassiske Lunge

Udfaldet er en simpel, men alligevel bemærkelsesværdig effektiv styrkeøvelse i underkroppen. Lunges arbejder på næsten alle muskler i benene, mens de aktiverer kerne og lænd.

Lav 10 udfald pr side, skiftevis under hele øvelsen. Udfaldet starter i stående stilling med god kropsholdning. Stræk venstre ben fremad og danner en 90-graders vinkel ved knæet. Det højre ben skal strække sig, så dets knæ næsten rører jorden.

Til justering, dit forreste knæ skal være direkte over anklen på det ben. Brug det forreste ben til at eksplodere op og tilbage til stående stilling. Hver rep skal være med det modsatte ben.

20 udfald i alt (10 pr. side) svarer til et sæt.

5. Bodyweight Squat

Denne squat kræver intet udstyr, men styrker stadig knæene effektivt, quadriceps, baglår, og hofter. Som med de fleste af disse øvelser, kernen og ryggen er også involveret.

Start øvelsen med en god stående stilling og dine fødder lige bredere end dine skuldre. Bevar din kropsholdning, mens du bøjer dine knæ og bringer bagdelen mod gulvet.

Squat så langt du kan, mens du holder dine knæ "stille" (ikke lader dem bøje sig ind eller ud). Skub tilbage op gennem hælene og knæene for at vende tilbage til stående stilling.

Tilføj en eksplosion til et hop for øget indsats. Vær opmærksom på at lande lige for at undgå skader.

20 squats =1 sæt.

6. The Wall Sit

Dette kan være den mest klassiske volleyballøvelse nogensinde. Du vil se volleyballspillere lave wall-sits på alle spilleniveauer. Dette træk bygger dine quads, baglår, kerne, og mental styrke.

Et sæt er lig med 30 sekunder, stigende i varighed, efterhånden som det bliver mindre udfordrende.

Placer dig selv med en flad ryg mod et åbent rum på en væg. Glid ned, indtil dine knæ er bøjet i 90 grader. Bliv nu der. Dette er en fantastisk øvelse til at forbedre din mentale sejhed.

Til justering, dine knæ skal placeres direkte over dine ankler.

30 sekunder eller fuld tid er lig med et sæt.

Volleyballøvelser for at styrke overkroppen

Til en dag med fokus på overkroppen, udføre fire runder. Til en cross-training dag, udføre tre runder. Et sæt af alle foreslåede øvelser er en runde.

7. Pushup'en

Denne klassiske calisthenic bevægelse virker armene, mavemuskler, bryst, hofter, glutes, og nogle benmuskler.

Start i en standard plankeposition. Bøj albuerne for at sænke hele din krop til jorden, og brug derefter dine arme til at vende tilbage til en standard planke. Kerne- og rygmusklerne er afgørende for at holde din krop på linje, mens du sænker.

Ti reps er lig med et sæt.

8. The Dip

Triceps er en ofte glemt del af den altafgørende armstyrke, der kræves i volleyball. Dippen virker dem sammen med pectoralis minor, hvilket øger den nødvendige kraft til at slå og passere med tempo.

Denne øvelse kræver et lavt bord (sofabord) eller en sofa.

Sikkerhedskopieret til emnet med hænderne ved siden af, sænk dig ned, så dine hænder er bag dig, og dine knæ er bøjet i 90 grader.

Dine fingre skal pege mod din numse, og dine arme skal være forlænget, holder dig selv oppe. Sænk ned med albuerne tæt på siderne. Lad ikke din numse røre jorden. Og skub derefter op til fuld armforlængelse.

8 reps =1 sæt.

9. The Burpee

Hvis wall sit er den mest klassiske volleyballøvelse, burpeen er den mest frygtede. Denne øvelse formår at træne næsten alle muskler i din krop (inklusive dem i dit ansigt, når du grimaserer).

Start med en god stående stilling. Bøj dig frem, lægge dine hænder på gulvet, mens du hopper fødderne tilbage for at danne en standard planke. Lav nu en pushup. Spring derefter fødderne frem i nærheden af ​​dine hænder og flyt tilbage til stående (tilføj et eksplosivt hop for yderligere udfordring).

8 reps =1 sæt.

Volleyballøvelser for kernestyrke

For en kernefokuseret dag, udføre fire runder. Til en cross-training dag, udføre tre runder. Et sæt af alle foreslåede øvelser er en runde.

10. Planken

Denne øvelse styrker alle facetter af kernen, herunder rygmusklerne. For at gå ind i standard plankeposition, komme ind i toppen af ​​en pushup.

Til justering, dine albuer skal være under dine skuldre. Din ryg skal være lige, og mavemusklerne skal være aktive for støtte.

30 sekunder er lig med et sæt.

11. Det russiske Twist

Skråerne kan være svære at målrette mod. Denne øvelse gør tricket.

Sæt dig på gulvet, som om du skal lave en sit-up med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Løft dine fødder fra jorden med dine knæ bevæger sig mod brystet. Din torso vil læne sig tilbage. Drej nu, rækker begge hænder mod gulvet på siderne af din krop, bevæger sig frem og tilbage.

30 sekunder er lig med et sæt.

12. Abdominal Crunch

Denne almindelige core-øvelse er fantastisk til at styrke kernen af ​​din core - din mellemmave.

Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ i en vinkel, så dine fødder kan ligge fladt på jorden. Hænderne skal placeres bag dit hoved.

Krøl op mod knæene ved at klemme og aktivere dit underliv. Brug IKKE dine hænder til at trække hovedet op - brug bare dine mavemuskler til at trække din krop opad.

30 reps er lig med et sæt.

13. Benløftet

Udførelse af benløftet vil målrette den nederste del af maven, mens du styrker musklerne, der støtter dine hofter og lyske.

Læg dig fladt på ryggen og placer armene (håndfladerne nedad) fladt ved dine sider. Løft dine ben med fødderne så tæt sammen som muligt for at svæve et par centimeter over jorden. Derfra, løft begge ben, indtil dine fødder vender mod loftet eller himlen. Sænk dem ned til svævende position.

12 reps er lig med et sæt.

[13 volleyballøvelser du kan lave derhjemme: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003040475.html ]