Grundlæggende kropsvægtøvelser, du kan lave lige nu

Hvad er kropsvægtøvelser?

Det er øvelser, der bruger din krops vægt som modstand. De målretter normalt mange muskler og hjælper med at opbygge stabilitet og styrke. Du behøver ingen maskiner eller vægte, så du kan gøre dem stort set hvor som helst. Du kan også skræddersy disse øvelser til dine behov. Så uanset om du er nybegynder eller ekspert, kan du få store fordele.

Pushup

Dette er måske den mest kendte kropsvægtøvelse. Du vil bruge dine triceps og brystmuskler mest, da du presser din kropsvægt op. Samtidig understøtter dine deltoider - musklerne i din skulder - dine armes bevægelse, og dine mavemuskler arbejder for at holde din kerne stram. Lad ikke dine hofter eller ryg dykke ned eller bue op. Lav kontrollerede, jævne bevægelser.

Squats

De er perfekte til at gøre dig selv mere fleksibel og opbygge underkroppens styrke. Du vil gøre din underkrop og hofter mere mobile. De vigtigste muskler, du bruger, er de store i dit ben, som dine quadriceps, hamstrings, hofteadduktorer og gluteus maximus. Pas på ikke at lægge for meget vægt på dine fodbolde. Sæt dig i stedet på hug med lårene parallelt med jorden og skub op gennem hælene.

Planker

Planking - en øvelse, hvor du holder din krop op parallelt med jorden - er en meget alsidig øvelse med masser af fordele. Hvis du ønsker at styrke din kerne, er planken helt sikkert noget for dig. Kernearbejde kan hjælpe med lændesmerter. Det vil også lette stress på din rygsøjle, hvilket kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Du bliver mere fleksibel og får også balance.

Bjergbestigere

Som navnet antyder, har denne øvelse dig til at efterligne de bevægelser, du kan lave, når du bestiger et bjerg. Disse kan være en god opvarmning til en træning eller en kraftfuld øvelse til at øve helt alene. Du vil træne dine ben, core, triceps og skuldre, men næsten alle muskelgrupper vil blive brugt, hele tiden inklusive cardio. Bjergbestigere opmuntrer også din krop til at bevæge sig på måder, du normalt ikke bevæger dig.

Bækkenhældning

For at gøre en af ​​disse, læg dig fladt på gulvet, løft bækkenet fra jorden, mens du holder knæene bøjede og fødderne flade. Det gør din kropsholdning bedre og styrker musklerne i din balder og kerne. Glem ikke at blive ved med at trække vejret, mens du gør dette. Prøv ikke at løfte dine skuldre eller øvre ryg fra gulvet.

Burpee

For at udføre denne helkropsøvelse skal du bringe din krop ned til jorden for at lave et squat-stød, før du eksploderer med et højt hop. Du vil engagere alle dine store muskelgrupper. Samtidig vil du arbejde på dit hjerte og lunger. Burpees hjælper dig med at opbygge styrke, som kan kæmpe tilbage, når din krop taber muskler, når du bliver ældre.

Dødløft med enkelt ben

Stå på et ben med en let knæbøjning. Fokuser på at holde din kerne stram. Bøj derefter langsomt fremad i dine hofter og hold det stående knæ let bøjet. Selvom dette teknisk virker hele kroppen, vil du mærke det mest i dine hofter og ben. Det opbygger udholdenhed og styrke i musklerne under din talje. Denne øvelse hjælper også med at opbygge dine hjælpemuskler - muskler, der forbedrer din balance - og giver mest modstand på din underkrop.

Lunges

Disse fokuserer på at arbejde med musklerne i dine ben. De er også gode til konditionering til sport, især dem som fodbold, basketball eller tennis, da de alle bruger lungebevægelser. Sørg for, at dit knæ ikke går længere end dine tæer, og at det bliver i midten over din fod. Lad ikke dit knæ rulle udad eller indad.

Maveknas

Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og flade fødder. Fold dine arme hen over brystet og løft dine skuldre og hoved fra jorden ved hjælp af dine kernemuskler. Det vil styrke disse muskler og gøre det lettere at udføre de fleste sportsgrene og fysiske aktiviteter. Hold aldrig hænderne bag hovedet, når du laver disse crunches. At gøre det kan ikke kun forhindre dig i at målrette mod mavemusklerne, men det kan også skade din nakke.

Step-ups

Selvom du ikke har brug for noget udstyr til denne, skal du sørge for at have adgang til et sæt trapper. Når du står foran dem, skubber du gennem din hovedfod og løfter din krop op på trinnet, før du træder tilbage til den position, du startede. Hold dine kernemuskler stramme og din ryg ret. Dette er rettet mod dine gluteale muskler, hamstrings og quadriceps.

Supermand

Til dette vil du ligge fladt på maven og løfte både dine ben og arme på samme tid. Det opbygger musklerne i din lænd, hvilket kan hjælpe dig med at lindre rygsmerter eller helt undgå det. Bare sørg for at holde stillingen i mindst 5 sekunder for at aktivere dine muskler.

Kilde:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur er

[Grundlæggende kropsvægtøvelser, du kan lave lige nu: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050182.html ]