Træn, når du er over 50

Lad os se det i øjnene:En 50- eller 60-årig krop er ikke det samme som en 20-årig. Du vil ikke være i stand til at gøre de samme ting - og det skal du heller ikke. Men motion er nøglen til din uafhængighed og en god livskvalitet, når du bliver ældre. Så hvad skal du tænke på for at være sund uden at skade dig selv?

Hvad træning gør

Du taber muskelmasse, når du bliver ældre, og træning kan hjælpe dig med at genopbygge den. Muskler forbrænder også flere kalorier end fedt, selv i hvile, hvilket vil opveje dit langsomme stofskifte. Motion hjælper med at stoppe, forsinke og nogle gange forbedre alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, slagtilfælde, Alzheimers sygdom, gigt og osteoporose. Det kan hjælpe din hjerne med at forblive skarp og forhindre dig i at falde i en funk.

Træningstyper

Ung eller gammel, alle har brug for forskellige slags. Konditions- eller aerob træning får din puls op og får dig til at trække vejret hårdere, hvilket opbygger din udholdenhed og forbrænder kalorier. Styrke- eller vægttræning holder dine muskler klar til handling. Fleksibilitetsøvelser hjælper dig med at holde dig smidig, så du kan have et komplet udvalg af bevægelser og undgå skader. Balancetræning bliver vigtig efter 50 års alderen, så du kan forebygge fald og forblive aktiv.

Vælg de rigtige aktiviteter

Træning med mindre effekt, med mindre hop og dunkende, er venligere for dine led. Nogle aktiviteter giver mere end én type motion, så du får mere knald fra din træningspenge. Vælg helt klart ting, du nyder at gøre! Din læge eller fysioterapeut kan foreslå måder at tilpasse sport og øvelser på, eller bedre alternativer, baseret på begrænsningerne af enhver medicinsk tilstand, du har.

Gå

Enkelt og effektivt! Det opbygger din udholdenhed, styrker underkroppens muskler og hjælper med at bekæmpe knoglesygdomme som osteoporose. Det er nemt at arbejde ind i din dag. Du kan gå solo eller gøre det socialt. I et moderat tempo får du motion og stadig være i stand til at chatte med en ven eller gruppe.

Jogging

Hvis du kan lide at svede lidt mere, når du træner, så prøv at jogge for at få din puls op. Så længe du tager det langsomt og roligt, har de rigtige sko på og holder gåpauser, burde dine led være i orden. Bløde overflader, såsom en bane eller græs, kan også hjælpe. Vær opmærksom på dine lægge og hofter, med ekstra stræk og styrkelse for at mindske din chance for skader.

Dans

Det er lige meget, hvilken slags:balsal, linje, firkantet, endda dansebaserede aerobictimer som Zumba og Jazzercise. Dans hjælper din udholdenhed, styrker dine muskler og forbedrer din balance. Det forbrænder mange kalorier, fordi det får dig til at bevæge dig i alle retninger. Forskning viser, at det også er rigtig godt for din hjerne at lære nye bevægelser. Derudover kan du have det så sjovt, at du måske ikke bemærker, at du træner.

Golfing

Meget af fordelene ved denne sport kommer fra gåture:En gennemsnitlig runde er mere end 10.000 skridt, eller omkring 5 miles! Derudover bruger dit sving hele din krop, og det kræver god balance — og roligt fokus. Hvis du bærer eller trækker dine køller, er det endnu mere en træning. Men selv at bruge en vogn er det værd. Du arbejder stadig med dine muskler og kommer i skridt sammen med frisk luft og afspænding.

Cykling

Det er især godt, når du har stive eller ømme led, fordi dine ben ikke behøver at støtte din vægt. Handlingen får dit blod i bevægelse og bygger muskler på både for- og bagsiden af ​​dine ben og hofter. Du bruger dine mavemuskler til balance og dine arme og skuldre til at styre. Fordi der er modstand, styrker du også dine knogler. Specielt designede cykelrammer og sadler kan gøre kørsel sikrere og lettere for forskellige helbredsproblemer.

Tennis

Ketsjersport, herunder tennis, squash og badminton, kan være særligt gode til at holde dig i live længere og til at mindske din chance for at dø af hjertesygdomme. At spille tennis 2 eller 3 gange om ugen er forbundet med bedre udholdenhed og reaktionstider, lavere kropsfedt og højere "gode" HDL-kolesterol. Og det bygger knogler, især i din arm, lænd og nakke. Spil double for en mindre intens, mere social træning.

Styrketræning

Muskeltab er en af ​​hovedårsagerne til, at folk føler sig mindre energiske, når de bliver ældre. Når du løfter vægte, træner på maskiner, bruger modstandsbånd eller laver øvelser med din egen kropsvægt (som push-ups og sit-ups), opbygger du styrke, muskelmasse og fleksibilitet. Det vil gøre ting som at bære dagligvarer og gå op ad trapper nemmere. Du kan deltage i et fitnesscenter, men det behøver du ikke. At grave og skovle i haven tæller også!

Svømning

Du kan træne længere i vandet end på land. Der er ingen vægt, der belaster dine led (og gør dem ondt), og vandet giver modstand til at opbygge muskler og knogler. Svømmerunder forbrænder kalorier og virker dit hjerte som jogging og cykling, men du er ikke tilbøjelig til at blive overophedet. Fugten hjælper folk med astma med at trække vejret. Vandbaseret træning forbedrer tankegangen hos mennesker med fibromyalgi.

Yoga

Aktivt at holde en række stillinger vil strække og styrke dine muskler, såvel som sener og ledbånd, der holder dine knogler sammen. Mindful vejrtrækning gør det også til en slags meditation. Yoga kan hjælpe med at sænke din puls og blodtryk og lindre angst og depression. Tjek forskellige stilarter og klasser, der matcher dit fitnessniveau og det, der appellerer til dig.

Tai Chi

Denne stille øvelse kaldes nogle gange "bevægelig meditation." Du bevæger din krop langsomt og blidt, flyder fra den ene position til den næste, mens du trækker vejret dybt. Ikke alene er det godt for balancen, det kan også forbedre knogle- og hjertesundheden. Det kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed fra gigt. Det kan endda hjælpe dig med at sove bedre.

Hvor meget?

Hvis du er ved godt helbred, bør du få mindst 150 minutters moderat cardioaktivitet om ugen. Det er bedre, når du spreder det ud over 3 dage eller mere, i minimum 10 minutter ad gangen. Brug også tid mindst to gange om ugen på specifikt at træne musklerne i dine ben, hofter, ryg, mavemuskler, bryst, skuldre og arme.

Generelt gælder det, at jo mere du træner, jo mere udbytte får du. Og alt er bedre end ingenting.

Start langsomt

Dette er især vigtigt, hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller når du starter en ny aktivitet, som din krop ikke er vant til. Begynd med 10 minutter og skru gradvist op for hvor længe, ​​hvor ofte eller hvor intenst du træner. Brug for motivation? Spor dine fremskridt, enten på egen hånd eller med en app eller onlineværktøj som National Institutes of Health's My Go4Life.

Hvornår skal du ringe til din læge

Brystsmerter, vejrtrækningsproblemer, svimmelhed, balanceproblemer og kvalme, når du træner, kan være advarselstegn. Fortæl din læge det før, snarere end senere.

Din krop vil ikke komme sig så hurtigt, som den plejede. Hvis dine muskler eller led gør ondt næste dag, har du måske overdrevet det. Ring tilbage og se, hvad der sker. Spørg din læge, hvis smerten fortsætter.

Kilde: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Træn, når du er over 50: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050181.html ]