7 ting at overveje, når du kører indendørs

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

For mange triatleter har ophold hjemme oversat til at træne hjemme. Kombiner det med det faktum, at vinteren alligevel ofte er et populært tidspunkt at træne indendørs på, og det føles som om, vi har flere mennesker, der kører indenfor end nogensinde. Selvom det er vigtigt at vide, hvordan du konfigurerer din træner korrekt og logger på Zwift, er de kun en del af succesligningen for indendørs cykling. Hvis det gøres ordentligt, kan indendørs cykling gøre dig til en stærkere atlet til foråret og sommeren.

En af de store fordele ved indendørs cykling er effektiviteten og fokus. Mål kan nås, og træningsmål kan nås, alt sammen på kortere tid. Behovet for at finde uafbrudte flade veje eller perfekt hældende stigninger for den dags planlagte interval er væk. Med evnen til at strukturere træning og overvåge fremskridt i programmer som Today's Plan, TrainerRoad og Training Peaks, kan indendørs cykling tilbyde ethvert niveau af triatlet chancen for at forbedre cykelkonditionen. De dage med at skulle stirre på garagevæggen eller kornete VHS-bånd fra Tour de France er også forbi. Gamification-programmer som Zwift og The Sufferfest kan tilbyde træning, løb eller bare almindelige ture med andre cyklister for at holde dig konkurrencedygtig og engageret.

Skift fra træning ude til inde bør ikke kun involvere en ændring af sceneri, hvordan og hvorfor bør også ændre sig. Vi tjekkede ind med Joe Friel og Jim Rutberg, medforfattere af Ride Inside:The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes, and Apps, for at finde ud af nøgleelementer, der bør overvejes, når man kører indenfor.

RELATERET: Triatletens guide til indendørs træning

Hvordan skal lydstyrken og intensiteten justeres, når man kører inde?

Friel: Intensiteten kan forblive den samme som planlagt for en landevejstur. Størstedelen af ​​den ugentlige intensitet bør være i zone 1 og 2 med en lille mængde i zone 4 og 5. Træningens varighed kan dog være noget mindre end planlagt for vejen, da der ikke er friløb indendørs. Typisk, når man kører indendørs, drejer pedalerne konstant. Hvordan skal varigheden så ændres fra det, der var planlagt på vejen til det, der skal laves indendørs?

Den nemmeste måde at bestemme dette på er ved at bruge Training Stress Score (TSS) på TrainingPeaks.com med en effektmåler eller pulsmåler. Hvis træningen var planlagt til at være, lad os sige, 100 TSS, og intensiteten forbliver den samme som planlagt, slutter træningen, når målet TSS er nået. Det vil normalt gøre turen kortere end udendørs.

Hvis atleten ikke har adgang til TSS, er det logisk at antage, at turen vil være 5 % til 15 % kortere end planlagt for vejen. Det er svært at være mere specifik end det, da det afhænger af rytteren og hvor meget han eller hun kan køre på forskellige typer træning og på forskelligt terræn.

RELATERET: Hvad er FTP, og hvorfor betyder det noget?

Hvordan skal indendørs cyklister bruge en FTP-test (eller enhver anden metrik til at vurdere kondition)?

Friel: Hvis du ikke har udført en udendørs FTP-test, og du har en smart træner med strøm, er en indendørs FTP-test vigtig for at gøre strømdataene meningsfulde. Uden dette referencepunkt (FTP) betyder data ikke meget. Husk, at rytterens FTP sandsynligvis vil være noget lavere indendørs end på vejen - måske 5% til 10%. Der er dog nogle ryttere, der oplever, at der ikke er nogen forskel. Årsagen til forskellen har at gøre med den type indendørs træningsenhed, der bruges. De nyere enheder gør ridning mere som det, der sker på vejen.

For eksempel har de nyere smarte trænere typisk et ret stort svinghjul, der holder baghjulsmomentet højt, når pedalerne er ved 12- og 6-tiden. Med de ældre trænere, der har et lille svinghjul eller slet intet, begynder baghjulet at bremse markant, så snart den nedadgående kraft kort stopper på pedalerne, hvilket sker omkring 180 gange i minuttet.

De nyere trænere giver også mulighed for en lille mængde vippende af cyklen, mens du træder i pedalerne med høj intensitet, som når du er ved eller i nærheden af ​​FTP. De fleste ryttere er ikke klar over det, men når den har en høj effekt, vipper cyklen let til venstre-højre, mens kroppen forbliver temmelig stabil, mens den sidder. De ældre trænere tillader ikke denne rockering. Cyklen er låst på plads, så rytteren i stedet vipper fra side til side, mens cyklen forbliver fast på plads.

Den slags påvirker lidt rytterens økonomi. Jo større tab af økonomi, desto lavere vil effektudgangen være ved FTP. For at bestemme præcist hvor meget, kan rytteren lave to FTP-test af samme type – en indendørs og en udendørs. Hvis der er mere end en forskel på 5 %, vil jeg foreslå at have to sæt zoner – en til vejen og en til træneren.

RELATERET: De mentale værktøjer, du har brug for til en FTP-test

Skal indendørs træning udvides med noget udendørs ridning for at arbejde på cykelfærdigheder?

Friel: Cykelhåndtering er et aspekt af cykling, der bliver forsømt med en stabil diæt af indendørs cykling. Der er fire vigtige cykelfærdigheder for triatleter:aeroposition, sving, nedstigning og klatring. Den første bør øves af rytteren, hver gang han laver en højere intensitet eller race-lignende tur indendørs. Dette er kritisk.

Alt for ofte vil indendørsrytteren sætte sig op for at producere mere kraft, især da trætheden begynder at sætte ind under en hård indsats. Det er kontraproduktivt for præstationsforbedringer til racerløb på landevej. Cornering kan slet ikke øves på en indendørs træner (selvom det sandsynligvis vil ændre sig, da smarte trænere og apps gør indendørs træning mere realistisk). Nedstigning skal øves, når det er muligt, på vejen.

Det eneste aspekt af klatring, der kan øves indendørs, opnås ved at hæve forhjulet (der er smarte trænere, der kan gøre dette for dig). Men det er stadig ikke muligt at øve tyngdekraften med en stationær cykel. Det er en anden færdighed, der skal øves, når det er muligt på vejen.

RELATERET: Problemet med kun at træne indendørs

Er det bedst at bruge en tri- eller landevejscykel, når du kører indendørs?

Friel: Det afhænger af formålet med træningen. Hvis det skal være en race-lignende session, så er det nødvendigt at bruge en racer-lignende cykel. Men hvis turen er en af ​​de mange ugentlige ture, der køres i zone 1 og 2, så er en landevejscykel fint og kan endda være at foretrække, da den mere afslappede landevejscykelposition giver mulighed for en lettere tur.

Hvordan kan jeg lave overgangen fra udendørs til indendørs ridning?

Rutberg:  Atleter ville gøre klogt i at tænke på de faktorer, der forbedrer deres træning eller forringer den. Med andre ord, hvor vigtigt er det at bevare de sociale forbindelser, du har ved at ride udendørs? Har du brug for ansvarlighed hos træningspartnere, der forventer, at du slutter dig til dem til indendørs gruppeture? Hvis ja, så er en interaktiv app som Zwift et godt valg.

Klarer du dig bedst med færre distraktioner til fokuseret træning, eller er din internetforbindelse hverken stærk nok eller konsekvent nok til at streame indhold? Du ville være bedre stillet ved at bruge en app, der giver dig mulighed for at downloade indhold til brug offline – som The Sufferfest – eller strukturerede træningsprogrammer indlæst i en cykelcomputer for at styre en smart træner. Og hvis du værdsætter enkelhed og behovet for at stole på indre motivation, er det vigtigt at erkende, at folk kan træne meget effektivt med flydende trænere, ruller og andre "dumme" trænere.

Den eller de bedste løsninger er dem, der får dig oftere på cyklen eller forhindrer dig i at fravælge træning.

RELATERET: Sådan konfigurerer du dit indendørs træningsarsenal til at drage fuld fordel af Zwift

Hvilket indendørs træningsudstyr skal jeg købe?

Rutberg: Uanset om du kan eller vil bruge mange eller få penge på opsætningen af ​​træner, skærme og "smertehulen", er de vigtigste investeringer fans og software, der samler alle dine træningsdata fra indendørs og udendørs cykling, samt de andre aktiviteter, du tilføjer til din træning.

Varme er modstanderens fjende, og overophedning er et almindeligt problem for indendørs cyklister. En blæser er OK, to er god, og tre er endnu bedre. Og et softwareabonnement, der samler dine træningsdata, som TrainingPeaks, er værdifuldt, fordi de fleste atleter kører indendørs og udendørs.

Skal jeg bruge erg-tilstand? Er det en fordel at arbejde med strømstyring?

Rutberg: Erg-tilstand er fantastisk til at give trænere og atleter perfekt udseende power-filer, og den præcision kan være nyttig, når du ønsker, at en atlet skal akkumulere en bestemt tid ved intensitet. Det kan også være fantastisk til de komplicerede træningsprogrammer, der har mange hurtige ændringer i målstyrke; atleter behøver ikke at reservere en vis hjernekraft til at holde styr på intervallerne eller restitutionstiderne og kan i stedet give alt til indsatsen.

I den anden ende af spektret kan det bruges til at holde en atlet i en lavere zone, hvis de har en tendens til at gå for hårdt. Det største problem med erg-tilstand er, at der er forskel på at holde trit med den modstand, som træneren har indstillet, og at generere den målkraft på egen hånd – hvilket er det, der skal ske i det virkelige liv i gruppe- og løb, såvel som e-løb.

Trænere er også nødt til at overveje de perfekte power-filer i sammenhæng med puls og RPE, fordi det kan afsløre, hvordan belastningen fra at fastholde måleffekten stiger over tid, selvom effektudgangen forbliver stabil, fordi den bliver styret af træneren.

RELATERET: Fire smarte trænertilstande, du måske ikke kender

[7 ting at overveje, når du kører indendørs: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054369.html ]