En guide til fodboldtræning uden for sæsonen

Fodboldspillere er større, hurtigere, og stærkere end nogensinde. Og udviklingen af ​​en hurtigere stil på banen har forvandlet alle niveauer af fodboldtræning uden for sæsonen. Ikke længere er lavsæsonen kun til at tilføje muskler. Det er også tid til at øge atletikken, strøm, og fodboldspecifikke bevægelser.

Her er en træningsplan for at komme i gang. Du kan udvikle eksplosiv kraft, smidighed, og hæsblæsende fart for at imponere spejdere og trænere – og for at være den bedste, du kan være på nettet næste efterår.

Fodbold træningsprogram uden for sæsonen

Programmet består af fire en-ugers mesocyklusser, hver lægger vægt på en specifik færdighed.

• Uge 1: Fokus på kraft og hastighed, moderat intensitet, moderat lydstyrke
• Uge 2: Power fokus, moderat til høj intensitet, lav lydstyrke
• Uge 3: Fokus på restitution og hypertrofi, moderat til lav intensitet, høj volumen
• Uge 4: Max styrke fokus, høj intensitet, moderat lydstyrke

Uge 1:Kraft og hastighed

Mål: Øg tophastigheden og kraften med styrkeøvelser og sprintarbejde.

Oversigt: Udfør hastighedsarbejde og aflastede plyometrics først i træningen. Dette er vigtigt for maksimal ydeevne.

Uge 2: Strøm

Mål: Øg strømproduktionen med metoder til hastighedsstyrke. Tunge olympiske løft, vægtede hop og kast vægtes.

Oversigt: Udfør arbejde med lav lydstyrke først, efterfulgt af konservativt belastede plyometriske øvelser til kraftudvikling. Følg olympiske løft med sammensatte styrkeøvelser med lidt assistancearbejde.

Uge 3: Recovery and Hypertrophy

Mål: Øg volumen og sænk intensiteten for at give mulighed for genopretning af nervesystemet, fremme muskeltilvækst og forberede dig på en tung uge forude.

Oversigt: Udfør lav intensitet, arbejde med høj volumen hastighed først, fremme konditionering. Brug eksplosive bevægelser med lav volumen og lav intensitet til at groove bevægelsesmønstre uden at overbelaste kroppen. Styrkearbejde er lav intensitet, med en arbejdsbelastning på under 65 pct. Der lægges vægt på større volumen for at vokse muskler.

Uge 4: Maksimal styrke

Mål: Tilføj vægt til stangen og øg styrkeniveauet.

Oversigt: Høj intensitet, lavt volumen plyometrisk og hurtig arbejde forbereder kroppen til fuld styrkearbejde. Styrkearbejde er høj intensitet, med flere sæt over 85% 1RM for at øge maksimal styrke. Den samlede træningsvolumen er reduceret.

Overvejelser og progression

Skræddersy din træning til dine evner. Gå aldrig på kompromis med teknikken for store vægte, især hvis du er en ung atlet. Forstærk maveafstivning, ledstabling og korrekt holdning i alle øvelser.

Træning uden for sæsonen bør udvikle ordentlig mekanik og reducere din risiko for skader. Atleter involveret i andre sportsgrene bør reducere træningsvolumen og hastigheden/eksplosivt arbejde for at undgå overtræning og fremme restitution.

[En guide til fodboldtræning uden for sæsonen: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003044593.html ]