30-60-90 Træningstræning med blandet interval

Hvis du keder dig med din træning, intervaltræning er en af ​​de bedste måder at pifte tingene op på. Med intervaltræning, du skubber din krop ud af sin komfortzone i korte perioder. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, det får din træning til at flyve forbi, da du kun fokuserer på ét interval ad gangen.

Endnu bedre er intervaltræning med høj intensitet (HIIT). Denne form for træning er designet, så du arbejder med meget høje intensiteter i nogle intervaller. Dette hjælper med at opbygge udholdenhed, øger din anaerobe tærskel, og giver dig en rigtig god efterforbrænding.

Efterforbrændingen inkluderer de kalorier, din krop forbrænder for at få din krop tilbage til sin tilstand før træning. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier uden at skulle træne mere.

Sådan fungerer 30-60-90 træning

Denne træning tager tingene til næste niveau ved at cykle dig gennem tre forskellige intensitetsniveauer. Under dine arbejdssæt, som spænder fra 30 sekunders varighed til 90 sekunder, du vil arbejde med en meget hård intensitet.

På en opfattet anstrengelsesskala, denne hårde intensitet svarer til et niveau 9. Andre gange under træningen, din intensitet ville blive betragtet som moderat hård, som er omkring et niveau 8, eller lidt hårdt, hvilket handler om et niveau 6 eller 7.

Føl ikke, at du behøver at beholde de samme indstillinger for hvert interval. Efterhånden som du bliver mere træt, du skal muligvis gå langsommere eller reducere modstanden for at blive ved den foreslåede opfattede anstrengelse. Det er normalt, selvom det kan være motiverende at prøve de samme indstillinger hver gang.

Nødvendigt udstyr

Du kan udføre denne træning på enhver cardiomaskine (indstillet til manuel tilstand). Du kan bruge et løbebånd, elliptisk maskine, trappetrin, eller stationær cyklus. Du kan også gøre det udendørs, ved at løbe og cykle, variere din hastighed for at ændre intensiteten ved hvert interval.

Hvis du tilfældigvis har bakker i nærheden, du kan også inkorporere disse i dine intervaller.

Vær sikker på at du har en vandflaske med dig, da dette er en lang træning, og du bør tage en drink i slutningen af ​​hver intervalblok. Drik også når du er tørstig, og tag en god drink vand i slutningen af ​​træningen.

30-60-90 Mixed Interval Training Workout

Dette er en træning med høj intensitet, der måske ikke er egnet til begyndere. Sørg for at konsultere din læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du har en kronisk tilstand eller helbredsproblemer.

Tid	Intensitet/Hastighed	Opfattet anstrengelse
5 min	Varm op i et let til moderat tempo	4 - 5
5 min	Basislinje:Øg hastigheden gradvist til lidt hårdere end behageligt	5
	Blandet intervalblok 1
30 sekunder	Øg dit tempo eller din modstand for at træne det hele	9
30 sekunder	Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage	4 - 5
60 sekunder	Øg dit tempo eller modstand mod at arbejde meget hårdt	8
60 sekunder	Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage	4 - 5
90 sekunder	Øg tempoet eller modstanden mod at arbejde i et moderat-hårdt tempo	7
90 sekunder	Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage	4 - 5
	Blandet intervalblok 2
90 sekunder	Øg tempoet eller modstanden mod at arbejde i et moderat-hårdt tempo	7
90 sekunder	Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage	4 - 5
60 sekunder	Øg dit tempo eller modstand mod at arbejde meget hårdt	8
60 sekunder	Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage	4 - 5
30 sekunder	Øg dit tempo eller din modstand for at træne det hele	9
30 sekunder	Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage	4 - 5
	Blandet intervalblok 3
30 sekunder	Øg dit tempo eller din modstand for at træne det hele	9
30 sekunder	Reducer din hastighed til et behageligt tempo for at komme dig fuldstændigt	4 - 5
60 sekunder	Øg dit tempo eller modstand mod at arbejde meget hårdt	8
60 sekunder	Reducer din hastighed til et behageligt tempo for at komme dig fuldstændigt	4 - 5
90 sekunder	Øg tempoet eller modstanden mod at arbejde i et moderat-hårdt tempo	7
90 sekunder	Reducer hastigheden til et behageligt tempo for at komme helt tilbage	4 - 5
	Blandet intervalblok 4
90 sekunder	Øg tempoet eller modstanden mod at arbejde i et moderat til hårdt tempo	7
90 sekunder	Reducer din hastighed til et behageligt tempo for at komme dig fuldstændigt	4 - 5
60 sekunder	Øg dit tempo eller modstand mod at arbejde meget hårdt	8
60 sekunder	Reducer din hastighed til et behageligt tempo for at komme dig fuldstændigt	4 - 5
30 sekunder	Øg dit tempo eller din modstand for at træne det hele	9
30 sekunder	Reducer din hastighed til et behageligt tempo for at komme dig fuldstændigt	4 - 5
	Køl ned
5 min	Køl ned i et let tempo	3 - 4
I alt:	39 minutter

[30-60-90 Træningstræning med blandet interval: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037749.html ]