Intens elliptisk intervaltræning

Bliver du kede af dine sædvanlige elliptiske træningspas? Måske er det tid til en forandring.

Krydr din træning med intervaller

Denne elliptiske træner interval træning er lige, hvad du har brug for for at intensivere tingene, forbrænder flere kalorier, og gør din træning bare lidt mere interessant.

Sådan fungerer det:Du laver omkring 7 højintensitetsintervaller, der kræver, at du øger dine modstandsniveauer i intervaller på 1 til 2 minutter. Dit mål er at få din puls op og nå omkring et niveau 7 eller 8 på denne opfattede anstrengelsesskala, også kaldet en RPE-skala (rating of perceived exercise).

Mellem hvert højintensive interval, du vil få en restitutionsperiode på omkring 1 til 2 minutter for at lade din puls falde, træk vejret, og gør dig klar til næste interval. Du ønsker at arbejde uden for din komfortzone, men ikke så hårdt, at du føler dig forpustet.

Forholdsregler

Se din læge, hvis du har nogen medicinske tilstande, skader, eller andre problemer, der udelukker træning.

Hvordan

• Start med en opvarmning og øg gradvist din intensitet, enten med fart, modstand, eller begge dele, indtil du arbejder i et moderat tempo, eller omkring et niveau 4 eller 5 på RPE-skalaen.
• Udfør hvert interval som vist nedenfor, stigende eller faldende modstand mod arbejde ved den foreslåede opfattede anstrengelse.
• Modstandsniveauerne er kun forslag, så vælg et niveau, der fungerer for dig, og træk tilbage, hvis du føler, du arbejder for hårdt. Husk på, at forskellige maskiner har forskellige rækkevidde, når det kommer til modstand. Nedenstående diagram er baseret på en ellipsetrainer, der går op til modstandsniveau 12. Du kan justere i henhold til din maskines indstillinger. Brug opfattet anstrengelse som din guide.
• Afslut med en nedkøling og et stræk.

Tid	Modstand/Niveau	Opfattet anstrengelse
5 min	Varm op ved let modstand	4
1 min	Forøg Res til niveau 4-5	5
1 min	Forøg Res til niveau 8-10	7-8
2 min	Reducer til niveau 4-5	5
2 min	Forøg Res til niveau 8-10	7-8
1 min	Reducer til niveau 4-5	5
1 min	Forøg Res til niveau 9-11	8
2 min	Reducer til niveau 4-5	5
2 min	Forøg Res til niveau 8-10	7-8
1 min	Reducer til niveau 4-5	5
1 min	Forøg Res til niveau 9-11	8-9
2 min	Reducer til niveau 4-5	5
2 min	Forøg Res til niveau 8-10	8
3 min	Niveau 5 - Steady state	6
1 min	Reducer til niveau 4-5	5
2 min	Forøg Res til niveau 8-10	8
2 min	Sænk til niveau 4	5
4 min	Niveau 5 - Steady state	6
5 min	Køl ned - let tempo	4
Samlet træningstid:40 min

En ting at overveje er, at efterhånden som træningen skrider frem, du bliver træt, og du kan muligvis ikke opretholde det samme niveau af modstand. Ideen er at forsøge at forblive på samme niveau for hvert interval, men hvis du kommer for langt ud af din aerobe zone, til det punkt, hvor du er forpustet, reducere din modstand efter behov.

Interval træning, Per definition, er designet til at få dig ud af din komfortzone, så du arbejder hårdere, men kun i korte perioder. Du vil gerne tænke over, hvor hårdt du kan arbejde i den tildelte tid. For eksempel, hvis et arbejdsinterval er et minut, du kan sandsynligvis arbejde på et højere niveau end sige, 2 minutters arbejdsinterval.

Tilsvarende restitutionsintervallerne skulle efterlade dig klar til næste arbejdssæt. Hvis du stadig trækker vejret hårdt, skal du bruge lidt ekstra tid på at komme dig.

Sidst, spring ikke opvarmningen eller nedkølingen over. Opvarmningen giver dig mulighed for gradvist at øge varmen i dine muskler, så træningen bliver nemmere. Nedkølingen lader din krop komme tilbage til, hvor den var, før du startede. Tænk på det som din belønning for et veludført arbejde og en tid til at trække vejret og reflektere over din træning.

[Intens elliptisk intervaltræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037765.html ]