30-minutters cardio medley træning

At bruge den samme cardiomaskine træning dag efter dag kan blive ret kedeligt. En måde at holde tingene interessante på – og at arbejde på din krop på forskellige måder – er at skifte maskinerne ud i løbet af din træning. I eksemplet nedenfor, vi inkluderer løbebåndet, cykel, og elliptisk træner til en 30-minutters træning (plus 10 minutter til opvarmning og nedkøling).

De angivne hastigheder og stigninger er kun forslag, så juster efter dit konditionsniveau. Du er måske ikke klar til at gå så hårdt, som træningen anbefaler, eller du vil måske slippe dit indre udyr løs i et par minutter ved et højere anstrengelsesniveau. Brug den opfattede anstrengelsesskala til at bestemme, hvor hårdt du arbejder. Det går fra niveau et til 10, med én er ingen anstrengelse til 10 er den absolut hårdeste indsats du kan gøre.

Sådan kommer du i gang med cardiotræning

Cardio medley udstyr

Du er også velkommen til at vælge hvilken som helst cardiomaskine, du foretrækker. Eksemplerne her er et løbebånd, stationær cykel, og elliptiske træner, da det er de mest almindelige, der findes i typiske fitnesscentre. Men hvis du elsker romaskinen, eller du vil bruge tid på skimaskinen, du kan bruge dem i dette medley i stedet for.

Du bør gøre dig bekendt med, hvordan du ændrer hældnings- eller modstandsindstillingerne for enhver cardiomaskine, du bruger. Afhængigt af de specifikke maskiner du har til rådighed, du kan muligvis programmere nogle af dem eller bruge forudindstillede programmer. Med andre, du bliver nødt til at justere indstillingerne ved hvert interval. Du kan lave dette medley i hvilken som helst rækkefølge, du vælger.

Din guide til træningsudstyr

Løbebånd

Vi begynder med løbebåndet. Hvis du vælger at starte med en anden maskine, sørg for at varme op i 5 til 10 minutter, før du går videre til mere intensiv anstrengelse.

TID	Intensitet/Hastighed	Hælde	Opfattet anstrengelse
5 min	Opvarmning:3,0 mph	1 %	Niveau 2-3
3 min	5,0+ mph	3 %	4-5
1 min	4,5+ mph	6 %	5
3 min	6,0+ mph	2-4 %	6
1 min	4,5+ mph	5 %	5
1 min	6,0+ mph	2-4 %	6-7
1 min	3,0-4,0 mph	0 %	3-4

Stationær cykel

Næste, du kører på den stationære cykel i 10 minutter. For den tid, skift mellem intervallerne på 1 minut nedenfor - lav et minut ved den lavere intensitet, derefter et minut ved det højere anstrengelsesniveau, og så videre. Sørg for, at din opfattede anstrengelse ikke går over 7 eller 8.

TID	Intensitet/Hastighed	Modstand/Niveau	Opfattet anstrengelse
1 min	70-80 RPM	5	4
1 min	100-110 RPM	6-8	6

Ellipsetræner

Vi slutter af med den elliptiske træner. Sigt efter en målhastighed på omkring 90 RPM, og variere intensiteten ved at justere modstanden.

Hvis du bytter rundt på rækkefølgen af ​​øvelserne, Sørg for at afslutte med minimum 5 minutters afkøling på den maskine, du bruger sidst.

TID	Modstand/Niveau	Opfattet anstrengelse
3 min	4	5
2 min	6	6
3 min	5	5-6
2 min	6	6
5 min	2	3-4 (køl ned)

En af fordelene ved cardio-medleyet er, at du kan få en længere træning i et fitnesscenter, hvor de begrænser din tid på et hvilket som helst stykke udstyr. På denne måde bliver du ikke et udstyrssvin, og du vil stadig være i stand til at træne længere.

Imidlertid, du får den ekstra komplikation at sørge for, at hvert stykke udstyr er gratis, når du er klar til at flytte til det. For at lette adgangen, overvej at træne på et tidspunkt af dagen, hvor fitnesscentret er mindre overfyldt, og udstyret med stor sandsynlighed er gratis. Derudover som nævnt ovenfor, du kan også genbestille, når du bruger hver maskine, efter behov.

Fremskridt

Når du har den grundlæggende 30-minutters træning nede, du har opnået den mindste mængde cardio, der anbefales hver dag for fitness og sundhed. Men hvorfor stoppe der? Når du komfortabelt kan nyde denne træning, overveje at øge intensiteten, eller forlænge træningen ved at lave endnu en runde.

Start med at gentage kun én af maskinerne. De yderligere 10 minutter vil forbrænde flere kalorier. Efter en uge eller deromkring på det niveau, tilføje et andet sæt med et af de andre stykker udstyr, efterfulgt af et andet sæt på den tredje maskine en uge eller to senere.

Forholdsregler

Tal med din læge, før du begynder et træningsprogram, især hvis du har en skade eller en kronisk tilstand eller er på medicin. Din læge vil være i stand til at give dig de nødvendige forholdsregler eller ændringer.

Er kalorietællere på løbebånd nøjagtige?

[30-minutters cardio medley træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037763.html ]