Løbebånd Vandretræning ved hjælp af hældninger

Hvis du har en stor vandretur på vej, at træne i det kuperede terræn kan være svært, når man bor i et fladt område. Det er også problematisk, hvis du skal træne, når vejret udenfor er elendigt, gør det umuligt at ramme stierne sikkert.

At lave en vandretræning på dit løbebånd er den nemmeste løsning på problemer som disse. I denne form for træning, du ændrer løbebåndets hældning mange gange i løbet af træningspasset. Dette giver nogle tydelige fordele, når du forbereder dig til den store dag.

Fordele ved løbebåndstræning

En af de vigtigste fordele ved at lave en skråningstræning på dit løbebånd er, at det efterligner det, du sandsynligvis vil opleve under selve vandreturen. Dette giver dig en bedre idé om, hvad du kan forvente både fysisk og mentalt.

Forskning afslører også, at træning på løbebånd med skråning forbedrer din krops evne til at bruge ilt. Jo bedre din krop er til at få ilt til dine muskler og organer, jo nemmere er det at træne længere. Det bygger den udholdenhed, der er nødvendig for en lang tur gennem bjergene eller skoven.

Træning med hældning på løbebånd er også en fordel, hvis du har ledproblemer. For eksempel, en undersøgelse af mennesker med cerebral parese viste, at seks ugers daglige løbebåndstræning reducerede ankelleddets stivhed. Det øgede også deltagernes gangrelaterede bevægelsesområde.

Spørg altid din læge, før du begynder på dette eller et andet træningsprogram. Dette sikrer, at den fysiske aktivitet, du ønsker at udføre, er sikker for dig baseret på dit nuværende helbred og konditionsniveau.

30-minutters løbebåndsvandretræning

Hastighederne og stigningerne, der er angivet i skemaet nedenfor, er kun eksempler og designet til øvede motionister, eller dem, der har dyrket motion i tre måneder eller mere. Forøg eller sænk disse hældninger og hastigheder i henhold til dit konditionsniveau.

Brug Perceived Exertion Scale til at bestemme, hvor hårdt du arbejder. Hvis du er for lavt på skalaen, øge tempoet eller øge hældningen. Hvis du føler, at intensiteten er for høj, sænk din hastighed, sænk din hældning, eller begge.

Tid	Instruktioner	Sluthastighed/hældning
5 minutters opvarmning	3,0 mph/1 % hældning	3,0 mph/1 % hældning
5 minutter	Øg hældningen 1 trin hvert minut	3,0 mph/6 % hældning
1 minut	Øg hældningen til 10 %	3,0 mph/10 % hældning
5 minutter	Reducer hældningen 1 trin hvert minut	3,0 mph/5 % hældning
1,5 minutter	Øg hældningen hvert 15. sekund	3,0 mph/11 % hældning
30 sekunder	Bliv ved over hastighed/hældning	3,0 mph/11 % hældning
1,5 minutter	Reducer hældningen hvert 15. sekund	3,5 mph/5 % hældning
5 minutter	Øg hastigheden til 4,0 mph, sænk hældningen til 1 %	4,0 mph/1 % hældning
5 minutters nedkøling	2,5 mph/0 % hældning	2,5 mph/0 % hældning

En god måde at afslutte din træning på er at bruge et par minutter på at strække ud. Lav stræk i underkroppen for at lette spændingen i dine hofter, numse, og ben. Du kan også inkorporere et par samlede kropsstrækninger for at give alle dine muskler en afslappende finish.

Forøgelse af løbebåndets hældningsintensitet

Hvad kan du gøre, når du mestrer stigningerne på dit løbebånd, men ønsker at gøre mere for at opnå et højere konditionsniveau? En mulighed er at tilføje vægt.

Du kan bære en vægtet rygsæk for ekstra konditionering under dit løbebåndstræning. Dette lægger mere stress på din krop, tvinger den til at tilpasse sig og vokse sig stærkere. Ideelt set din rygsæk bør veje mindre end 20 kg (44 pund) for ikke at trætte dine lunger for meget.

Det er også en god idé at prøve dit udstyr under din træning. Tag dine vandrestøvler på, sokker, og hydreringspakke eller vandflaskeholder. Dette er vigtigt, fordi det at bære dit udstyr kan ændre den måde, du trækker vejret på.

At bære dit fulde udstyr giver også mulighed for at teste, hvor godt alting passer. Dette giver dig en bedre idé om, hvorvidt det vil fungere til den faktiske vandretur, eller om der skal foretages ændringer.

Downhill træning på løbebåndet

Denne træning forudsætter, at dit løbebånd kun har en hældningsfunktion og ingen indstillingsmulighed for downhill eller decline. Hvis den har denne mulighed, du kan tilføje det til din træning. Et andet alternativ er at finde en rampe eller faldende gangbro, der er tilgængelig indendørs.

Du vil opdage, at du træner dine muskler anderledes, når du går ned ad bakke. Du vil sandsynligvis mærke det mere i dine skinneben, som kan ændre måden du træder på.

At gå ned ad bakke kan hurtigere trætte dine muskler. det kan være bedst at holde disse dele af dine træningssessioner korte. Dette hjælper med at beskytte din energi, så du kan anstrenge dig mere under træningens skråningssektioner.

Bær dit udstyr under denne del af din træning, også. Find ud af, hvordan dine fødder skifter i dine støvler, når du går ned ad bakke i flere minutter. Lær også, hvordan du snører dine støvler for at forhindre, at dine fødder glider fremad. Du skal muligvis have forskellige sokker på for en bedre pasform.

Skal du have dit vandreudstyr på?

Du kan føle dig en smule utilpas med dine vandrestøvler og rygsæk på løbebåndet i fitnesscentret. Der kan endda være regler mod at bruge gadesko, mens de er på deres træningsudstyr. Heldigvis, du vil stadig få fordelene ved en bakketræning på løbebåndet, hvis du har dine atletiske sko på.

Du kan muligvis ikke prøve eller vænne dig til dit udstyr, men det kan du altid gøre på andre måder. Tilføj udendørs gåture til din træningsplan, for eksempel. Dette giver dig et mere komplet vandretræningsprogram.

[Løbebånd Vandretræning ved hjælp af hældninger: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037762.html ]