Kan du ikke få alt ind i en uge? Prøv en 14-dages træningscyklus

For at få adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du er som de fleste andre, har du sikkert brokket dig over, at der ikke er nok dage i ugen til at gøre alt, hvad du skal gøre. Normalt handler sådanne klager om at jonglere med job- og familieforpligtelser, mens de stadig prøver at presse noget kvalitetstræning ind.

Men selv uden disse andre forpligtelser, gælder det samme problem ofte blot for din løbeplan – især hvis du prøver at gøre alt, hvad du "burde" hver syvende dag.

I den ideelle verden sigter mange løbere efter at lave to hastighedstræninger om ugen, plus et langt løb og en eller to styrketræning eller plyometriske sessioner. Men hvordan propper du det hele ind, mens du stadig giver dig tid til at restituere?

Det er ikke kun fritidsløbere, der har dette problem.

Lindsey Scherf, amerikansk juniorrekordholder på 10.000 meter og 2015 amerikansk 25K-mester, bemærker, at nogle eliteprogrammer kan lide at lægge ikke to, men tre fartsessioner i en uge. Men at kombinere det med et langt løb - for ikke at nævne alt andet - siger hun, at det ville "knække" hende.

"En af de ting, en træning skal gøre, er at være svær nok til at fremkalde en responstilpasning," siger hun. "Og for at jeg kan gå tilstrækkeligt hårdt til at komme i form og absorbere den indsats, har jeg brug for mindst 72 timer [restitution]."

Så hvad skal en løber?

Slet 7-dages cyklus

Hvis du har en fleksibel tidsplan, er svaret enkelt. Hvem har bestemt, at kørende "uger" skal være syv dage? Hvorfor ikke gå på en længere cyklus? Otte dage, ni dage, ti dage, elleve dage – hvad virker?

Ved at lege med dette koncept for 15 år siden til en bog, jeg skrev med Alberto Salazar, fandt jeg på en 9-dages cyklus, der gik sådan her:

Dag 1 . Langt løb.

Dag 2. Let løb. Styrke eller plyometri.

Dag 3. Let løb, hvile eller cross-træning.

Dag 4. Hastighedstræning nr. 1.

Dag 5. Let løb. Styrke eller plyometri.

Dag 6. Let løb, hvile eller cross-træning.

Dag 7. Hastighedstræning #2.

Dag 8. Let løb. Styrke eller plyometri.

Dag 9. Let løb eller hvile.

Variationer

Siden da har jeg fundet på andre måder at gøre det på. En mulighed, der fungerer godt for mange mennesker, er at lave styrkearbejde efter hård træning, hvilket giver mulighed for 2 fulde restitutionsdage efter dobbelt-svampen. Du kan derefter gå på en 10-dages cyklus som denne:

Dag 1. Langt løb.

Dag 2. Let løb, hvile eller cross-træning.

Dag 3. Hastighedstræning #1, efterfulgt af styrke eller plyometri.

Dag 4. Let løb, hvile eller cross-træning.

Dag 5. Let løb.

Dag 6. Hastighedstræning #2, efterfulgt af styrke eller plyometri.

Dag 7. Let løb, hvile eller cross-træning.

Dag 8. Let løb.

Dag 9. Hastighedstræning nr. 3, efterfulgt af styrke eller plyometri.

Dag 10. Off eller let cross-training.

Faktisk omdefinerer eliteløbere og trænere ofte træningsugen (nogle gange omtalt som mikrocyklen) for at opfylde deres løberes behov, ikke kalenderens behov.

"At give dig selv tid til at absorbere træningen er den eneste måde at blive bedre på," siger Scherf. "Nogle af eliteprogrammerne vil gøre dette."

Ulemper ved alternative træningsuger

1. Mangel på uddannelsespartnere

Der er kun et problem. Selvom du kan nå at planlægge et sådant program omkring dit job, vil det drive dine træningspartnere til vanvid.

Jeg prøvede det én gang med en maratonløber, der forberedte mig til de olympiske forsøg...og opgav det prompte, da det var for forstyrrende. Selvom hendes venner og træningspartnere ønskede at rumme hende, gjorde deres liv det umuligt. I ny og næ ville et stykke af hendes træningscyklus overlappe deres, og hun ville have selskab til en farttræning eller en lang løbetur. Men det meste af tiden var hun alene. Og der er meget værdi i at have nogen at løbe med – værdi, der let opvejer beregningen af ​​det ellers perfekte træningsprogram.

"Med en løbepartner følger ansvarlighed, men der er også den uforklarlige spænding, et eventyr, der er delt:Hvad fanden er det at løbe, når du ikke havde planlagt det, når en anden har talt dig ind i det. Så det fryser? Så det er mørkt? Det kunne være sjovt!" løbsforfatteren Holly Hight skrev for et par år siden til Running Times , ironisk nok over at løbe med den samme olympiske trials-konkurrent, som jeg havde trænet.

Nederste linje:Træningspartnere kan være nyttige ... og vigtige.

2. Betydningen af ​​7-dages uge

Selvom du er ok med at løbe på egen hånd, er det ikke den nemmeste ting at bryde ud af 7-dages rytmen.

"Jeg har klaret 10-dages cyklus," siger Thom Hunt, der i gymnasiet løb en dengang amerikansk rekord indendørs mile-rekord på 4:02 (senere brudt af Alan Webb), og fortsatte med at sætte den amerikanske 10K-vej. rekord klokken 28:12 i 1981. 

"Jeg prøvede det fuldt ud tilbage i min tid, hvor træning var det vigtigste aspekt af mit liv," siger han. "[Men] det er hårdt i vores verden, der drejer sig om en uge. Det blev en mærkelig rutine, som ikke var nem at vedligeholde.”

Løsning:Alternative "ugers" træning

Min egen foretrukne tilgang er blevet et vekslende ugeprogram, hvor den ene "uge" er seks dage og den næste er otte dage. Det giver en 14-dages cyklus, hvor jeg kan holde vigtige træningspas på ugedage, der tilfredsstiller behovene hos træningspartnere og den normale arbejdsuge, mens jeg tilføjer en smule mere restitution til den overordnede cyklus.

Det begynder med at opgive drømmen om at gøre alt, hver uge. I stedet er der fem vigtige træningspas og tre styrkesessioner hver 14. dag.

Den første uge har tre af de vigtigste træningspas:to hastighedssessioner og en lang løbetur. Det sætter fartsessionerne tirsdag og fredag ​​(hvor tirsdag er den mere intense) og det lange løb søndag. (Som mange trænere logger jeg træningsuger som mandag-søndag.)

Den anden uge har to nøglesessioner:en for hastighed (på tirsdag) og en lang løbetur med indlejret hastighed om lørdagen. Det overordnede mål er at holde den primære hastighedssession om tirsdagen (den, der med størst sandsynlighed har træningspartnere) og de lange løbeture i weekenden (af samme grund). Styrkearbejde er på speeddays.

Sådan ser det ud i praksis:

Uge 1

Tirsdag: Fart. Styrke eller plyometri.

Fredag: Fart. Styrke eller plyometri.

Søndag: Langt let.

Uge 2

Tirsdag: Fart. Styrke eller plyometri.

Lørdag: Langt hårdt.

Dette fungerer særligt godt for maratonløbere og halvmaratonløbere, men det fungerer også for langrendsløbere og andre, der træner på kortere distancer, for hvem de "lange-hårde" løbeture kan blive "mellemlange" løb indeholdende temporepetitioner eller andre typer af hastighed.

Hunt, nu kvinders cross-country coach på Cuyamaca College - Rancho San Diego, Californien, og en instruktør for USATF coaching symposier, er enig.

"Jeg har en to-ugers tilgang svarende til det, du nævnte," fortalte han mig. "Det afhænger af atletens niveau og mængden af ​​tid og kilometertal, de lægger i deres træning. Den to-ugers tilgang giver dig lidt mere plads til at få det hele ind.”

I sidste ende er nøglen dog at indse, at du simpelthen ikke kan gøre alt hver 7. dag, uge ​​efter uge.

"Der er denne kløe at overdrive det," siger Scherf. "Jeg tror, ​​at mange mennesker går i stå med [følelse] af, at jeg skal træne, i stedet for:"Jeg har bare indført en episk stimulus" [og skal restituere]." At undgå den fælde, tilføjer hun, "er især vanskeligt for folk, der er meget skemaorienterede eller regimenteret."

Men, bemærker hun, hvis der nogensinde er tid til at eksperimentere med at bryde ud af 7-dages skimmelsvampen, hvilket bedre tidspunkt end nu, hvor arbejdsplanerne er flydende, træningsgrupper kan ikke samles til normalt planlagte træningspas, og alt er lidt mindre struktureret.

"Nu, i tiden med COVID-19, er det mere muligt," siger hun.

[Kan du ikke få alt ind i en uge? Prøv en 14-dages træningscyklus: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054217.html ]