Hal Koerners 50-mile træningsplan

Denne 50-mile træningsplan er udformet til at være progressiv, med en sund og spændende opbygning af kilometertal og intensitet. Du vil opleve, at det ugentlige kilometertal er ligetil og nemt at følge. Der er også målrettet træning i planen, indbygget ved siden af ​​dine miles, som vil opbygge din styrke og også give dig muligheder for at tilpasse intensiteten og varigheden af ​​dine træningspas.

Nøgletræning

Tempoløb: Tempo-løb indsættes under spidsbelastningsuger for at forbedre følelsen af ​​en løbsdagsindsats og for at gøre din krop mere effektiv i løbet af begivenheden. Nøglen er at arbejde på din rytme og tempo i 30-60 minutter i et behageligt hårdt tempo. Varm op og køl ned med et par miles let løb.

Fartleks: Fartleks (svensk for "speed play") er designet til at give nogle tempoændringer for benene, da det meste af løbeturen på dette tidspunkt er i et let tempo. Til fartlek træning, køre en 1-minutters stigning hvert 6. eller 7. minut under hele løbeturen. Denne stigning er måske 15 til 20 sekunder per mil hurtigere end tempoet. I slutningen af ​​stigningen, vend blot tilbage til din afslappede rytme.

Hill gentager: Bakkegentagelser er et andet værktøj til at opbygge styrke, og de giver dig også større selvtillid på løbsdagen. Find en ensartet karakter, som du kan udføre dine gentagelser på. Nøglen er at gøre en bæredygtig indsats i 90 sekunder efterfulgt af en 2- til 3-minutters restitution, og gentag dette 10 gange. Ideelt set du ville arbejde denne øvelse ind i den udpegede løbetur, måske at løbe til din foretrukne klatrestrækning som opvarmning og tilbage igen for at køle ned.

Tilpasset med tilladelse fra "Hal Koerners Field Guide to Ultrarunning"

[Hal Koerners 50-mile træningsplan: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043198.html ]