48-timers nedtælling før løbet

De sidste to dage før et løb er meget vigtige. De sidste træningspas, måltider, udstyr og mentale forberedelser og logistisk planlægning, du laver i dette vindue, kan have stor indflydelse på din præstation - på godt og ondt. Her er en tjekliste over ting, du skal gøre i løbet af 48-timers nedtællingen for at sikre, at du får mest muligt ud af den hårde træning, du har lavet.

48:00 — Lav en kort, hurtig træning

Din næstsidste træning før et løb burde være relativt let, så du ikke er træt om morgenen, men det bør indeholde et strejf af hastighed for at forberede dit nervesystem til konkurrence. For eksempel, løb tre miles let, kør derefter 6 x 30 sekunders afslappede spurter.

47:00 — Start carbo-loading

Forskning viser, at en dag med meget højt kulhydratindtag (4,5 gram kulhydrat pr. pund kropsvægt) er tilstrækkeligt til at maksimere muskelglykogenlagrene. Men du kan lige så godt starte to dage ud for en god ordens skyld. Det bedste tidspunkt at starte carbo-loading er lige efter din korte, hurtig træning, når dine muskler er mest modtagelige for glukose.

Det kræver noget arbejde at indtage 4,5 g kulhydrater pr. kilo kropsvægt på en enkelt dag. At komme dertil, sørg for at indtage højkulhydratholdige fødevarer og drikkevarer til hvert måltid (f.eks. havregryn og appelsinjuice til morgenmad, nudelsuppe til frokost og en risret til aftensmad) og suppler med kulhydratrige drikkevarer såsom Ensure mellem måltiderne.

47:00-39:00 — Hold dig væk fra fødderne

Undgå at bruge unødvendig tid på dine fødder i dag. Værftsarbejdet kan vente til næste weekend!

31:00 - Få en god nats søvn

At få tilstrækkelig søvn er afgørende for udholdenhed til enhver tid, men det er aldrig vigtigere end i de sidste dage før et stort løb. I en nylig britisk undersøgelse, løbere tilbagelagde 6 procent mindre distance i en 30-minutters tidskørsel efter at have været vågen i 30 timer, end de løb efter en hel nats hvile. Selvom det er et ret ekstremt søvnmangel, selv et par tabte timers hvile kunne forhindre dig i at nå dit løbsmål.

På grund af rystelser før løb og start tidligt om morgenen, det kan være svært at få hele otte timers shuteye aftenen før et løb. Så sørg for at få en god, lang søvn to nætter ude.

22:00 — Lav en kort, nem træning

En kort, let træning er bedre end ingen overhovedet dagen før et løb. Det lindrer mentale og fysiske spændinger og holder kroppen klar til præstation.

21:00-10:00 — Fortsæt med at fylde kulhydrater

Vedligehold din kost med højt kulhydratindhold hele den sidste dag før du løber. Vælg velkendte fødevarer, der altid har fungeret godt for din krop tidligere. Nu er det ikke tid til at eksperimentere.

20:00 — Tag dit udstyr sammen

Der er ikke noget værre end at møde op på et løbssted og indse, at du har glemt noget vigtigt. For at undgå denne mareridtsagtige oplevelse, brug lidt tid på at samle alt dit udstyr nu. Det er bedst at oprette en tjekliste for racerudstyr, som du bruger til hvert løb. Gå igennem det og afkryds hver genstand, før du rejser til løb uden for byen, og gennemgå den igen om morgenen før løbsdagen, så du har masser af tid til at erstatte alt, der mangler.

18:00 — Plan for løbsmorgen

Løb morgen logistik kan være en smerte i nakken, især hvis du ikke er forberedt. Minimer besværet ved at lave en konkret plan for løbsmorgen, der inkluderer en vækningstid, en rute til løbsstedet, en parkeringsplads og ordninger for at komme hjem efter løbet. Brug lidt tid på begivenhedens hjemmeside og/eller se over løbets officielle trykte materialer for at samle alle de oplysninger, du har brug for til en jævn løbsmorgen.

9:00 — Visualiser dit løb

Mental øvelse, eller visualisering, er et kraftfuldt værktøj til psykologisk forberedelse til et løb. Det er ikke et værktøj, du skal gemme til natten før et løb, men der er bestemt ikke noget bedre tidspunkt at bruge det på. Efter at have lagt sig i seng, ryd dit sind og forestil dig næste morgens løb så levende som du kan.

Naturligvis, du kan ikke gennemgå hele kurset i realtid, så fokuser på kritiske dele såsom starten, udfordrende bakker og så videre. Forestil dig at bevæge dig med en upåklagelig form og føle dig stærk, men ikke urealistisk. Gennemfør ikke dit mentale øveløb mirakuløst fri for træthed. I stedet, se dig selv kæmpe dig igennem trætheden.

3:00 - Vågn op tidligt

Forskning i forholdet mellem døgnrytmer og træningspræstation tyder på, at optimal præstation ikke er mulig inden for et par timer efter at være vågnet om morgenen. Så indstil en tidlig alarm for at give din krop god tid til at komme op i fart. Prøv at kravle ud af sengen mindst tre timer før starthornet lyder.

2:45 — Spis dit måltid før løbet

Ernæring er vigtigere end søvn om morgenen, så det er også vigtigt at vågne op i god tid til at indtage og fordøje en morgenmad med højt kulhydratindhold før løbet. Sigt efter at indtage 75-100 gram kulhydrat tre timer før dit løb starter, eller mindst 50 gram to timer ude.

2:15 — Sørg for, at dit udstyr er klar

Inden du går hjemmefra, gennemgå din gearcheckliste og dit faktiske gear en sidste gang. Sørg for ikke at glemme de små væsentlige ting såsom solcreme, race nummer, etc.

0:30 — Varm grundigt op

Start din opvarmning cirka en halv time før dit løb starter. Begynd med let jogging, lav derefter nogle dynamiske stræk, såsom at gå udfald og armcirkler, og afslut med et par 20- til 30-sekunders udbrud i racertempo.

[48-timers nedtælling før løbet: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043200.html ]