Dag 25:Treadmill Hills

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At lave jævne aerobe løbeture uden nogen ændring i tempo eller hældning vil ofte bringe dig på den hurtige vej til forældethed, kedsomhed og plateau. Denne løbeløbssession med bakkeløb fra træner Karen Smyers giver en fantastisk mulighed for at bryde monotonien ved aerob løb og giver dig virkelig mulighed for at arbejde på din form, mens du "forstærker" nogle af hældningsbestræbelserne.

Hun siger:"At køre bakker på et løbebånd giver dig mulighed for at kontrollere hastigheden og indsatsen for hver bakkegentagelse, så den er indstillet til lige den rigtige mængde arbejdsbelastning for dig, samtidig med at du tvinger dig til at holde din hastighed i lyset af træthed – eller risikere at falde af løbebåndet! Fordi løbebåndet tilskynder til rekruttering af glute/hoftemuskler, når du øger stigningen, opmuntrer det dig virkelig til at arbejde på din form. Mange atleter befinder sig i et hurtigere tempo til deres aerobe løb efter at have udført denne træning et par gange i på hinanden følgende uger."

Sjovt faktum fra Smyers:"En god tommelfingerregel for løbebåndet – for hver 1 % hældning du tilføjer, svarer det anstrengelsesmæssigt til omkring 0,3 mph mere i hastighed, så 8,0 mph @ 1% =8,3 mph ved 0% hældning ."

Treadmill Hills

Opvarmning

15 minutter, hvor du gradvist øger hastigheden, mens du varmer op.

Indstil hældningen @ 0 % hele vejen igennem, men hæv den som følger: 

1 % ved minut 4 i 1 minut, 

2 % ved minut 8 i 1 minut,

3 % ved minut 12 i 1 minut.

Hovedsæt

3 runder af: 

1 minut @ 1 % med 1 minuts hvile

45 sekunder @ 2 % med 45 sekunders hvile

30 sekunder @ 3 % med 90 sekunders hvile

Start med dit 5K racertempo i det første 1 minuts bakke (så det er lidt sværere end 5K racertempo, da det er på 1%). Hold hastigheden den samme for hele sættet, men husk, at når du øger hældningen, bliver hver bakke lidt hårdere, men også kortere).

Forøg din hastighed for hvert sæt med 0,1 eller 0,2 mph, hvis du føler, du er i stand til det. Hvis du har nogle småting (f.eks. lægtræk) i din seneste historie, er det bedre at tage fejl af forsigtighed - du kan øge hastigheden næste gang du træner, hvis alt går godt.

Fokuser på god form:Prøv at få god kraft pr. skridt fra dine ben, brug dine arme til at hjælpe med at drive dine ben, og hold din torso løftet, mens du læner hofterne fremad (bøj ikke fremad i taljen, når du bliver træt) . Jogg eller gå så let, som du har brug for under den første del af resten, men vend gradvist tilbage til den hurtigere ende af dit opvarmningstempo, før du starter den næste bakke, så du løber ind i den (ikke startende fra et stop eller gåtur) .

Cooldown

8-10 minutter let jog @ 0%

Mød din træner

Ironman verdensmester Karen Freaking Smyers. Behøver vi sige mere? (OK, vi har meget mere at sige. Læs alt om kvinden, legenden her.)

[Dag 25:Treadmill Hills: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054001.html ]