Tabata træning for større kalorieforbrænding

Højintensiv intervaltræning (HIIT) er i højsædet i disse dage, tilbyder en af ​​de mest effektive træningsprogrammer til at forbrænde kalorier, tabe sig og komme i form. Disse hårde intervaller (normalt udført i 10-60 sekunder) tager dig til et nyt niveau af intensitet, godt ud af din komfortzone, hvor din krop kan forbrænde tonsvis af kalorier.

Hvileperioden, der følger (nogle gange den samme længde eller længere end intensitetsintervallet) giver dig mulighed for at restituere, så du kan gøre det hele igen...og igen...og igen. Traditionel HIIT træning er hård, men hvis du leder efter en udfordring, der vil presse dig til den absolutte grænse, ser ikke længere end Tabata træning.

Hvad er Tabata?

En Tabata træning er, når det er enklest, en 4-minutters træning (ikke inklusiv en opvarmning og en nedkøling), der inkluderer 20 sekunders meget høj intensitet eller anaerob træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Du gentager denne cyklus 8 gange i i alt 4 minutter i en meget kort, meget intens træning.

Forskellen mellem Tabata-træning og andre intervaltræninger er den store intensitet. Fordi hvileintervallerne er kortere end arbejdssættene, intensiteten stiger, efterhånden som iltgælden stiger, efterlader dig et opvredet rod efter kun 4 minutters træning.

Selvom det oprindeligt blev skabt til atleter for at forbedre præstationen, Tabata-træning har ramt mainstream, tilbyder den gennemsnitlige motionist spændende nye træningspas. Dagens Tabata træning er ikke kun 4 minutter, men op til en time.

Disse træningspas involverer ikke kun en stationær cykel, som brugt i den oprindelige undersøgelse, men en række aktiviteter og øvelser:Cardio, styrketræning, kettlebell, sammensatte bevægelser, eller en blanding af dem alle. Uanset om du følger en træning eller laver din egen (se nedenfor), der er nogle fordele og ulemper at overveje, før du prøver Tabata-træning.

Fordele og ulemper

Fordele

• Korte træningspas

• Forbedrer ydeevnen

• Udfordrende

• Effektiv

Ulemper

• Ikke for begyndere

• Intens ubehageligt

• Risiko for skade

• Monoton

Fordele

Her er et nærmere kig på nogle af fordelene ved Tabata.

• Korte træningspas :Uanset om din træning er en Tabata eller en serie, hver Tabata-øvelse er en kort træning, kun 4 minutter lang. De meget korte restitutionssegmenter (kun 10 sekunder) hæver intensiteten meget højt, så du kan gøre mere på kortere tid
• Forbedrer ydeevnen :Skøjteløberne i den oprindelige undersøgelse drage fordel af, at Tabata forbedrer både anaerob og aerob kompatibilitet (de fleste cardio-træninger er kun rettet mod det ene eller det andet). Du vil også se den slags forbedringer i dit daglige liv og dine andre træningspas, efterhånden som din krop bliver mere effektiv til at bruge ilt
• Udfordrende :Den perfekte pick-me-up for avancerede motionister, der leder efter noget nyt at prøve
• Effektiv :Intervaltræning har vist sig at forbrænde flere kalorier og øge ydeevnen. Fokus på anaerob intervaltræning, ligesom Tabata træning, tilbyder endnu flere af disse kalorieforbrændende fordele

Ulemper

Der er også nogle ulemper ved Tabata. Her er et nærmere kig på, hvad det er.

• Ikke for begyndere :Tabata-træning er bedst for avancerede motionister, der er komfortable med højintensiv træning. Intensiteten akkumuleres, topper nær slutningen. Det er nemt for intensiteten at snige sig ind på dig, hvis du ikke er vant til denne form for træning
• Intens ubehageligt :Hvis du går helt ud i de højintensive intervaller (omkring niveau 10 på en opfattet anstrengelsesskala), den 4-minutters cyklus vil føles som den længste, mest ubehagelige 4 minutter af dit liv.
• Risiko for skade :Der er altid en større risiko for skader, når du laver kraftige stød, højintensiv træning. Minimer denne risiko ved at sikre, at du er fit nok til denne type træning (flere måneders regelmæssig træning under bælte), og at du varmer grundigt op inden træningen.
• Monoton :Fire minutter af samme øvelse, selv med pauser imellem, kan blive ensformig og hurtigt trætte dine muskler, får din form (og motivation) til at lide.

Kom godt i gang

Skønheden ved Tabata træning er, at der er en række muligheder for at prøve, herunder videoer såsom Amy Dixons Breathless Body, lydtræning som Tabata Coach, tilbudt af fitness DJ, Deekron, eller du kan lave dine egne Tabata-træning ved at bruge enhver aktivitet, du kan lide, selvom nogle vil fungere bedre end andre:

• Sprinter udenfor
• Stationær cykel
• Ellipsetræner
• Højintensive konditionsøvelser såsom jumping jacks, burpees, eller squat-hop
• Højintensive styrketræningsøvelser såsom squats, armbøjninger, eller udfald

Husk, at det kan forårsage træthed at udføre den samme øvelse 8 gange. så du kan opleve, at din intensitet (og din form) halter, efterhånden som du kommer til slutningen. En måde at bekæmpe det (og at undgå monotoni) er at blande og matche øvelser i den samme Tabata-cyklus.

For eksempel, prøv at veksle mellem et hopstik med et squat-hop eller endda lav 8 forskellige øvelser gennem hele cyklen. For at gøre din træning lettere, overveje at bruge en timer. Tabata Pro-appen er en af ​​mine foretrukne Tabata-timere ($2,99), så du kan indstille længden af ​​dit arbejde og hvileintervaller, som du vil.

Prøv Tabata Cardio Workout

Nedenfor er kun et eksempel på en Tabata træning, der inkluderer 4 Tabata sæt, hver med to højintensive øvelser, du vil skiftevis for længden af ​​hvert sæt. Husk, dette er en avanceret træning, så modificer øvelserne, så de passer til dit konditionsniveau, og tag længere pauser, hvis det er nødvendigt. Inkorporer også en 10-minutters cardio-opvarmning gradvist stigende intensitet/

Tabata sæt 1

• Burpees
• Bjergbestigere
• Skift hver øvelse i 20 sekunder, hvile 10 sekunder imellem
• Gentag i 8 cyklusser
  
• Hvil i 1 minut

Tabata sæt 2

• Længdespring
• Plyo-jacks
• Skift hver øvelse i 20 sekunder, hvile 10 sekunder imellem
• Gentag i 8 cyklusser
• Hvil i 1 minut

Tabata sæt 3

• Squat Jumps
• Jogging - Høje knæ
• Skift hver øvelse i 20 sekunder, hvile 10 sekunder imellem
• Gentag i 8 cyklusser
• Hvil i 1 minut

Tabata sæt 4

• Jump Kicks
• Side til side Jumping Lunges
• Skift hver øvelse i 20 sekunder, hvile 10 sekunder imellem
• Gentag i 8 cyklusser
• Hvil i 1 minut

Køl ned :5 minutter Samlet træningstid :35 minutter

[Tabata træning for større kalorieforbrænding: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037752.html ]