Toptips til motion under graviditeten

Pilates Anytime spurgte for nylig vores fitnesseksperter før og efter fødslen om deres bedste tips om træning under graviditet. Det følgende er deres forslag til at føle dig bedst muligt under graviditeten og derefter. Husk altid at tjekke med din læge, før du begynder på en ny træningsrutine for at sikre dig, at du er klar til træning.

"Graviditet er et perfekt tidspunkt at genintroducere dig selv til din krop og skabe nye vaner," siger Wendy Foster, en Pilates-instruktør og grundlæggeren af ​​Mamalates, baseret i Portland, Oregon. "Måske er regelmæssig motion nyt for dig, og du vil gøre alt, hvad du kan for at få en sund baby. Hvis det er tilfældet, så start med sikre, små stykker af mindful bevægelse og inkorporer dem i din hverdag."

Det kan være at tage korte gåture og fokusere på dit åndedræt, finde en siddende, liggende eller stående strækrutine for at modvirke stress i lænden forårsaget af graviditet, eller starte en kort styrketræningsrutine i overkroppen, så du er klar til at køre rundt med babyen. og alt hans eller hendes udstyr.

Foster påpeger, at den kvindelige krop producerer et hormon kaldet relaxin under graviditeten, der letter fødselsprocessen ved at øge slapheden (fleksibiliteten) i bækkenet. Selvom det er vigtigt for levering, kan det skabe risiko for overstrækning under træning, hvilket fører til skade.

"Når du træner gennem hele din graviditet, så husk 70 procent reglen," siger Foster. "At blive i 70 procent-zonen, når du vrider, når eller bøjer, vil hjælpe dig med at bevare stabiliteten under graviditeten og ind i moderskabet."

Ifølge Carolyne Anthony, grundlægger og kreativ direktør for Center for Women's Fitness i Chicago, Illinois, er det vigtigt at identificere, hvad du håber at få ud af din prænatale bevægelsespraksis. "Hvad træner du til? For at have det godt, holde sig i form eller forberede din krop til din babys fødsel?" spørger hun. Måske er det en kombination af disse, eller endda alle tre.

"Hvis dit mål er at forberede din krop til graviditet, fødsel og moderskab, bliver du nødt til at forstå de forandringer, din krop gennemgår og finde måder at støtte dem på," siger Anthony.

Til det formål tilbyder hun disse retningslinjer:

• Lad være med at fokusere på at styrke én kropsdel ​​(såsom bækkenbunden) så meget, at du forsømmer andre muskelgrupper.
• Prioriter hele kroppens bevægelse, der er koordineret med åndedrættet.
• Skab let bevægelse. Anstreng dig ikke for modstand.
• I stedet for at presse dig selv til at arbejde hårdere, så se efter muligheder for at åbne og frigøre kroppen som forberedelse til fødslen.

Nogle gange er det, der er mest gavnligt for vordende mødre, et mentalt skift, ikke et fysisk. Det kan være lige så subtilt som at omformulere, hvordan du ser på træning.

"Mit bedste forslag til prænatale motionister er, at de bruger denne tid til at finjustere færdigheder," siger Georgia Burns, OTA/PTA, doula og grundlægger af Pilates Mechanics i Toronto, Canada. "I stedet for at fokusere på styrke, kan vi flytte fokus til præcision. Prøv at kigge indad for at finde den blide rytme i hver øvelse."

Burns bemærker, at vuggende og rytmiske bevægelser kan hjælpe med at flytte nervesystemet til en mere afslappet tilstand. Dette er også nøglen til fødsel.

Det kan være den mest effektive form for egenomsorg blot at skære dig selv lidt. Når alt kommer til alt, er din krop hårdt på arbejde og udvikler et menneske.

"Da jeg var gravid med mit første barn, blev jeg overrasket over, hvor hurtigt jeg blev forpustet under træning," siger Los Angeles, Californien-baserede Pilates-instruktør Carrie Macy Samper, direktør for Pilates-uddannelse på Equinox og skaberen af ​​Equinox Pilates Læreruddannelser.. “Så lærte jeg, at gravide kvinder i gennemsnit har 50 procent mere blodvolumen. Mit hjerte arbejdede hårdere for at pumpe al den væske rundt. Da jeg tilføjede Pilates til det, blev jeg selvfølgelig forpustet.”

Hvis du ligesom Samper var vant til at lave en stærk, energisk og udfordrende træning før graviditeten, kan det være en ydmygende oplevelse at skulle ringe tilbage til din træning.

"Det vigtige er at bevæge sig på en måde, der får dig til at føle dig godt, når du er gravid, ikke at følge med, hvad du gjorde før," siger Samper. "Efterhånden som din graviditet skrider frem, vil dine træningsbehov og -evner også ændre sig. Jeg følte mig meget mere frakoblet mit Powerhouse, af indlysende årsager, og det betød, at min Pilates-træning føltes mere stykkevis for mig."

Udover at tilpasse sig de fysiske begrænsninger i en gravid krop, påvirker graviditeten selvværd og kropsopfattelse. Selv en professionel flyttemand som Samper var ikke immun over for de følelsesmæssige op- og nedture ved at bebo en krop i forandring.

"Alle forventer, at du er så glad, når du er gravid, og mens du er glad for, at den lille baby kommer, er det stressende, at du ikke længere har fuldstændig kontrol over din krop eller hvordan du ser ud," siger hun. "Du har kendt din krop, som den var i, i mit tilfælde, 38 år, og pludselig vokser du steder, du aldrig har før."

Sampers forslag:"Prøv at omfavne denne tid af dit liv som et andet kapitel og fokuser på de fantastiske ting, din krop gør for at skabe et nyt liv," siger hun.

[Toptips til motion under graviditeten: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050003.html ]