Ballistiske øvelser for muskel udholdenhed

Ballistic øvelser er plyometric eller power- træning , bevægelser , der udføres med en høj acceleration for at øge muskelkraft , eller den hastighed, hvormed dine muskler kan udføre arbejdet. Normalt er ballistik udført med omkring 05:57 gentagelser og op til seks sæt til at bygge magten. Dog kan ballistiske øvelser , især legemsvægt plyometrics , tilpasses for at forbedre muskulære udholdenhed . Dette indebærer at gøre højere gentagelser , omkring 10 til 15, og gør op til tre sæt med kun 30 sekunders pause mellem hver , som tilpasser dine muskler til at gøre længere , kontinuerlig indsats. Eksplosiv Overkrop

Flere ballistiske bevægelser kan bygge øverste organ udholdenhed i sæt af 10 til 15 gentagelser. Klappe pushups , for eksempel, arbejder dit bryst, skuldre og arme ved at du trykker eksplosivt fra jorden , klappe i hænderne sammen og absorbere virkningen på vej ned . Kipping pull-ups , hvor du svinger dine ben og hofter til at løfte din krop til baren, arbejde din ryg og biceps, og den eksplosive swing tillader dig at gøre nok reps at udfordre muskulær udholdenhed . Tilsvarende muskel -ups bruger ballistisk bevægelse til at løfte din krop til og over baren , engagerende alle dine øverste organ muskler.

Legs til Endure
p Der er mange plyometric muligheder at vælge imellem for lavere- body udholdenhed træning . Box hop er en populær ballistisk bevægelse , der virkelig udvikler eksplosive køretur gennem dine hofter, quadriceps og kalve. Laterale grænser gør det samme , mens intensivere arbejdet i din hofte bortførere og knæ stabilisatorer. For virkelig at målrette udholdenhed af din quadriceps , hamstrings og glute muskler , udføre sæt af squat hopper og vekslende udfald spring, som vil gøre dine muskler forbrænder og dit hjerte pund . Igen , mål for højere gentagelser sæt , maxing mellem 10 og 15 og hvile for kun 30 sekunder mellem sættene.
Fuld Ballistic Krop

olympisk stil elevatorer og styrketræning har en tendens til at fokusere på sammensatte bevægelser , der engagerer musklerne over hele kroppen, og ved at udføre højere gentagelser ved 65 - til 75 - procent af din one - rep maksimum , kan du opbygge udholdenhed i din overkrop , underkrop og kerne samtidigt. Barbell eller kettlebell magt renser, brudstykker og spjæt, for eksempel, er let tilpasses til hele kroppen udholdenhedstræning . Andre øvelser kan give lignende vægt med ringe eller ingen udstyr, såsom den Burpee , hvilket er en meget udfordrende kropsvægt øvelse , der kombinerer plyometric pushup og springe squat.
Sample Træning Circuit

for en effektiv , hjerte - hamrende udholdenhed træning, prøv en back -to-back ballistiske kredsløb med disse seks øvelser : klappe pushups , skiftevis lunge hopper , kipping pull-ups , burpees , sidde -up medicin bold kast og kettlebell snupper . Udfør 10 til 15 reps af hver bevægelse med op til 30 sekunder hvile i mellem . Du kan gøre dette kredsløb for et bestemt antal runder , eller du kan udfordre dig selv ved at gøre så mange runder som muligt i en vis tid, såsom 20 minutter. Uanset hvad, kan du fortsætte med at teste din udholdenhed ved at øge antallet af runder , der intensiverer træningen og viser dine fremskridt.
Hoteltilbud
[Ballistiske øvelser for muskel udholdenhed: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031665.html ]