10 bedste hjemmetræning til biceps

Du tror måske, at den eneste måde at give dine biceps en god træning på, er at komme i fitnesscenteret. Ikke sandt!

Du kan bygge stærke biceps, mens du også nyder komforten og privatlivet i dit eget hjem. Her er ti øvelser, der hjælper dig i gang.

Relaterede produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Håndtag SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk-loftmonteret multi-grip hage-op-stang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Herre løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG $13,99

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Den ultimative hjemmetræning til biceps:

1. Diamant push-ups

Traditionelle push-ups målrettes mod dit bryst, skuldre, triceps og mavemuskler. Men ved at foretage et par justeringer af din push-up-form kan du målrette dine biceps. Diamant-push-ups får deres navn fra den form, dine hænder tager under øvelsen og tvinger dine arme tættere sammen for at hjælpe dig med at træne dine biceps.

Sådan laver du en diamant-push-up

1. Start i standard push-up position. Din ryg skal være flad og parallel med gulvet.
2. Placer dine hænder sammen, og hold dine arme lige.
3. Drej dine hænder indad omkring 45 grader, og stræk dine tommelfingre – det åbne mellemrum mellem dine tommelfingre og pegefingre skal ligne en diamant.
4. Engager din kerne.
5. Sænk dig langsomt, indtil dit bryst næsten rører jorden.
6. Hold stillingen i to sekunder, før du skubber dig selv op igen.
7. Gentag trin 4 til 6 for hver gentagelse.

2. Omvendt hånd-push-ups

Push-ups med omvendt hånd lægger endnu mere vægt på dine biceps end diamant-push-ups, så gør dig klar!

Sådan laver du en omvendt hånd-push-up

1. Start i standard push-up-position.
2. Drej langsomt dine arme udad, indtil dine fingre peger mod dine tæer.
3. Flyt dine hænder et par centimeter mod dine fødder til en behagelig stilling, men hold dine arme lige.
4. Engager din kerne.
5. Sænk dig langsomt ned mod jorden. Dine håndled og underarme er muligvis ikke fleksible nok endnu, så tving dig ikke til at gå lavere end det, der føles behageligt.
6. Hold stillingen i to sekunder, og skub dig derefter op.
7. Gentag trin 4 til 6 for hver gentagelse.

3. Én arms push-ups

En arm push-ups tvinger dine biceps til at kompensere for manglende støtte.

Sådan laver du en arm-push-up

1. Start i standard push-up-position.
2. Tag den ene arm og placer den bag din ryg.
3. Engager din kerne.
4. Sænk dig langsomt, indtil dit bryst næsten rører jorden. Sørg for at holde din ryg ret og din krop parallel med jorden.
5. Hold stillingen i to sekunder, og skub dig derefter op.
6. Gentag trin 3 til 5 for hver gentagelse.
7. Skift arm, når du fuldfører ét sæt for én arm.

4. Sideplanke

Ligesom push-ups er planken en anden øvelse med variationer, der udfordrer dine biceps.

Sådan laver du en sideplanke

1. Start i standard push-up-position.
2. Drej langsomt din krop til den ene side, og løft den ene arm, indtil den peger lige opad.
3. Hold begge arme lige, på linje og næsten vinkelret på jorden. Bliv i denne position i 30 sekunder.
4. Sænk dig selv til traditionel plankeposition, og gentag derefter øvelsen på din anden side.

5. Planke op-ned

Planken op og ned træner dine biceps og giver også en ganske anstændig cardio-træning, hvis du gør det hurtigt.

Sådan laver du en planke op-ned

1. Begynd i sænket plankeposition – din vægt skal være på dine underarme.
2. Ret den ene arm ud, så din håndflade er fladt på gulvet.
3. Ret den anden arm ud. Nu skal begge håndflader være fladt på gulvet, og du skal være i normal push-up-position.
4. Sænk den ene arm, så din underarm er på gulvet.
5. Sænk den anden arm, så begge underarme er på gulvet. Du bør være tilbage i sænket plankeposition.
6. Gentag trin 2 til 5 for at gå gennem sænket plankeposition og normal push-up-position.

6. Pull-Ups

Hvis du har en pull-up-stang, modstandsbånd eller endda et håndklæde til at hænge rundt om en dør, kan du bruge pull-ups til at bygge kraftige underarme, rygmuskler og biceps. Vi anbefaler også at læse 7 Reasons to do Pullups Every Day.

Sådan laver du en pull-up

1. Grib din pull-up-stang. Tag fat i den med hænderne i skulderbreddes afstand og håndfladerne vendt fremad.
2. Hæng på stangen med din kerne i indgreb.
3. Træk dig selv op ved at trække albuerne ned og flytte dine øvre rygmuskler tættere sammen.
4. Træk, indtil din hage passerer stangen.
5. Hold i to sekunder, før du langsomt sænker dig selv, indtil dine arme er lige.
6. Gentag trin 2 til 5 for hver gentagelse.

7. Chin-ups

Chin-ups er en variant af pull-ups, der virker mere på dine biceps end på dine underarme.

Sådan laver du en Chin-Up

1. Grib din pull-up-stang. Tag fat i den med hænderne lidt tættere end skulderbreddes afstand og håndfladerne vendt bagud.

1. Hæng på stangen med din kerne i indgreb.
2. Træk dig selv op ved at trække albuerne ned og stramme dine biceps.
3. Træk, indtil din hage passerer stangen.
4. Hold i to sekunder, før du langsomt sænker dig selv, indtil dine arme er lige.
5. Gentag trin 2 til 5 for hver gentagelse.

8. Krøller

Krøller er den klassiske bicepsbygningsøvelse. Du kan bruge håndvægte eller et alternativ til hjemmet som en gallon vand, en lille værktøjskasse eller endda en mursten.

Sådan laver du en krølle

1. Stå oprejst med hovedet fremad.
2. Hold dine håndvægte eller improviseret vægtede genstande i dine hænder med armene hængende lige ned og håndfladerne vendt fremad.
3. Engager din kerne.
4. Krul dine arme opad. Før din højre hånd til din højre skulder og din venstre hånd til din venstre skulder. Hold din ryg ret, og lad være med at gå i indgreb med dine hofter.
5. Stræk dine arme nedad igen.
6. Gentag trin 2 til 5 for hver gentagelse.

9. Breakdanceren

Klar til en udfordring? Breakdanceren er en smart øvelse, der vil målrette dine biceps og rive dine mavemuskler.

Sådan laver du en Breakdancer

1. Sid på gulvet med benene ud foran dig og dine arme lige ved siden af, håndfladerne på jorden.
2. Tryk ned med dine håndflader for at løfte din krop fra gulvet så højt du kan.
3. Sving dine ben rundt til den ene side. Løft din håndflade på den side for at lade dine ben passere – de skulle nu være bag dig.
4. Sving dine ben rundt på den anden side, løft din håndflade på den side for at lade dem passere. Nu skulle dine ben være tilbage foran dig.
5. Gentag trin 2 til 5 så hurtigt du kan. Dine ben skal bevæge sig i en cirkulær bevægelse, mens dine arme holder din krop op.

10. Væghåndstand

Håndstanden er endnu et udfordrende træk, der hjælper dig med at opbygge dine biceps.

Sådan laver du et væghåndstand

1. Stå et par meter væk fra en væg.
2. Bøj i taljen, og plant dine arme i skulderbreddes afstand på jorden.
3. Plant dine fødder på væggen.
4. Gå op ad væggen – hold dine arme og ryg lige, mens du bruger dine hænder til at presse dig selv mod gulvet og dine ben til at gå op på væggen.
5. Bevæg dig, indtil dine arme er lige over dit hoved, med dine hænder, der skubber mod gulvet, og dine tæer rører ved væggen.
6. Udfordr dig selv for at se, hvor længe du kan holde denne stilling.

Fuldfør Home Full Body Handvægt Workout Kit

BEstil NU FOR GRATIS INDENLANDSK FRAGT!

Sættet indeholder:

• 10 par håndvægte (5-50 lbs.)
• Valg af lagerstativ
• Valgfrit foldebænk

Dette håndvægtsæt inkluderer 20 håndvægte, dit valg af opbevaringsstativ og en valgfri bænk. Det er alt, hvad du har brug for til en komplet håndvægttræning.

KØB NU

Husk, at hvis du nogensinde har spørgsmål om din træning, er din G&G Fitness Equipment Consultant her for at hjælpe! Vi står altid til rådighed for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit fitnessudstyr. Har du et spørgsmål om fitness? Kom ind i dit lokale G&G Showroom eller ring til os.

---

Konklusion

Du behøver ikke at gå i fitnesscenteret for at holde dig i form. Disse ti dræberøvelser hjælper dig med at opbygge stærke biceps og holde dig i form. Men hvis du vil tage din hjemmetræning til næste niveau, så tag et kig på TRX Home Suspension Trainer Kit. TRX Home-systemet giver dig mulighed for at udføre en række kropsvægttræning, der målretter musklerne i hele din krop.

[10 bedste hjemmetræning til biceps: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049868.html ]