Sådan sætter du tempo på en langbane-triatlon:5 nøgleprincipper

Høet er i stalden, og du er klar til at brænde det ned til løbsdagen. Vil din pacing-strategi sikre en konstant forbrænding i stedet for et storslået blow-up?

For en lang bane triatlon - ved 70,3 miles eller længere - bør din pacingplan begynde med tålmodighed og ende med udholdenhed til at holde foden på gassen, når trætheden og smerten sætter ind. Her er fem vigtige pacingprincipper, der vil forhindre dig i at brænde for hurtigt ud under dit langdistance triatlon.

1. Forstå kurset

Det er vigtigt at lære væddeløbsbanens rytme, så du kan bestemme passende tempo. Dette inkluderer dens højde, terræn, sandsynlige vejrforhold, og så videre. For eksempel, overvej følgende to cykelhøjdediagrammer. Begge løbene nedenfor - Ironman Tulsa og Ironman Chattanooga - har nogenlunde samme mængde klatring. Men et enkelt blik viser dig, at højdestigningerne er organiseret anderledes, hvilket igen kan kræve forskellige forberedelses- og pacingstrategier.

Andre kursuselementer, der kan påvirke pacingstrategier, omfatter:

• antallet og typen af ​​sving (dette er især vigtigt for cyklen)
• hvor teknisk terrænet er
• hvor svømmeturen vil finde sted (sø, ocean, eller nedstrømssvømning)
• om vejene er åbne eller lukkede
• vejforhold (f.eks. Hvor godt vedligeholdt er fortovet?)

Undersøg din væddeløbsbane i god tid for at forstå disse forhold. Du kan derefter oprette træningssessioner, der efterligner kursets rytme, som vil hjælpe dig med at forstå, hvilket tempo der er passende og bæredygtigt.

2. Løb som du har trænet

Løbsdagen skal efterligne det, du har øvet i træningen. Bortset fra en effektiv nedtrapning, der kan give dig et boost på 2-3 %, der er ingen magi på løbsdagen, der vil føre til en væsentlig hurtigere eller stærkere indsats end det, du gentagne gange har opnået i træningen.

Brug vigtige træningsøvelser, der efterligner din væddeløbsbane, til at udvikle din løbs-dags pacing-strategi. For eksempel, Jeg kan godt lide at tildele mine atleter progressive løb, hvor du starter let og derefter arbejder ind i løbsdagens indsats, når du føler dig træt. Så kan du vurdere, hvor realistiske disse mål er for løbsdagen. B- eller C-forberedende løb kan tjene en lignende funktion ved at identificere målområder for tempo, hjerterytme, strøm, og RPE for dit nøgleløb.

På denne måde, når det er tid til at sætte løbsdagsmål, du behøver ikke lede længere end din træningslog for at kortlægge din pacingstrategi.

3. Start ikke for stærkt

Løbsdagssucces i langbanetriatlon handler ikke om, hvor hurtigt du går i starten - det handler om, hvor selv du kan holde din indsats gennem hele løbet.

Racing hurtigere i begyndelsen (aka, banktid) er altid en tabende strategi. Den tid, du taber på den bagerste halvdel, er væsentligt mere, end hvad du kan vinde i den forreste halvdel. Dette tidstab skyldes overdreven laktatakkumulering foruden en tidlig indtræden af ​​muskeltræthed.

Forskning viser konsekvent, at udholdenhedsatleter generelt har bedre resultater, når de holder en konsekvent, bæredygtig indsats. At tage denne tilgang kræver, at du lægger dit ego i lommen ved startlinjen, da det kan være fristende at jagte dem, der starter for varmt. I stedet, læg dit fokus på at afslutte stærkt, og du vil finde dig selv at bestå disse hotshots hurtigt nok!

4. Brug alle tilgængelige målinger

Løbsdagstempo kræver dynamisk beslutningstagning baseret på din forståelse af alle tilgængelige metrics. Under træning, tune ind på, hvordan din krop føles ved løbsindsats og under løbsdagsforhold. Få en fornemmelse af din RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse), HR (puls), og tempo eller kraft, så når løbsdagen kommer, du kan justere efter behov baseret på dens specifikke forhold.

Temperatur, fugtighed, vind, og terræn kræver, at vi gør status over, hvordan eksterne faktorer påvirker output. For eksempel, træning og løb i varmen fører til højere RPE og HR for at opretholde tempo og kraft. Vind eller hårdt vand kan også kræve et skift i tempoforventninger i svømningen, cykel, og/eller løb. Hvis du har styr på alle tilgængelige metrics, du kan arbejde med løbsdagens forhold i stedet for at spilde din energi på at kæmpe imod dem. Her, tilpasning vil være lig med triumf.

5. Tryk på dine løbsmål

Dine løbsdagsmål vil også hjælpe med dit tempo, især hvis du adskiller dem i procesmål og resultatmål. Procesmål er orienteret mod teknik, evne, og mental styrke (f.eks. ride modigt på nedkørsler, påfyldning af negle og hydrering, etc.), hvorimod resultatmål er baseret på de specifikke resultater af et løb, såsom tid eller placering. Mens du har kontrol over, hvordan du eksekverer dine procesmål, resultatet af et løb er aldrig op til dig. Imidlertid, hvor effektivt du opnår dine procesmål vil uundgåeligt påvirke din præstation.

Skriv disse mål ned og gennemgå dem dagligt. Dette kan hjælpe dig med at lave en løbsplan, der prioriterer faktorer, du kan kontrollere (såsom færdigheder og mental udholdenhed) frem for dem, du ikke kan (såsom placering). Foretag justeringer efter behov og foregribe det uventede.

I de første to tredjedele eller tre fjerdedele af et løb, fokusere udelukkende på dine procesmål. De vil guide dig til at træffe effektive beslutninger, især hvis dine mål er væk. I den sidste tredjedel eller fjerdedel af løbet, flytte dit fokus til dine resultatmål. Disse kan hjælpe dig med at holde foden på gassen på trods af den træthed og lidelse, der med sikkerhed vil sætte sig i. F.eks. hvis du er tæt på dit tidsmål, eller at jage eller kæmpe mod en konkurrent, at flytte fokus til disse resultatmål kan hjælpe dig med at finde det ekstra energiudbrud. Ved at vælge A, B, og C resultatmål vil give dig mulighed for at holde hovedet i spillet, hvis eksterne faktorer opstår.

Når det bliver hårdt, Husk dit 'hvorfor'

På et tidspunkt, det bliver hårdt. Jeg minder altid mine atleter om, at det er normalt at føle sig som sh*t på et hvilket som helst tidspunkt under et løb - det er, hvordan du håndterer det, der gør forskellen!

Når du rammer disse hårde pletter, det er tid til at opdatere dig selv og huske, hvorfor du er derude. Dit 'hvorfor' er den primære motivation for træning, væddeløb, og finde grus til at grave dybt, når alle fibre i din krop beder dig om at stoppe. Mest vigtigt, finde glæde og taknemmelighed på løbsdagen. Vi er heldige at kunne løbe og leve denne udholdenhedslivsstil, så kom derud og brænd den væddeløbsbane op!

Referencer:

Barragán, R. et al. (2019, Juli). Effekter af svømmeintensitet på triatlonpræstationer. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et al. (2013, September). Cykelegenskaber, der forbedrer løbepræstationen efter cykelsektionen i triatlon. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. et al. (2012, Kan). Hjertefrekvens og blodlaktatkoncentrationsrespons efter hvert segment af den olympiske triatlonbegivenhed. Hentet fra https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. et al. (2019, 16. maj). Virkninger af cykling på efterfølgende løbepræstationer, skridtlængde, og muskel iltmætning hos triatleter. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

afskalning, P.D. et al. (2005, December). Effekt af svømmeintensitet på efterfølgende cykling og overordnet triatlonpræstation. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. et al. (2018, November). Pacing-strategi for en fuld Ironman samlet kvindevinder på en bane med store højdeændringer. Hentet fra https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G.H. (2019, 5. april). Effekter af en 2-km svømning på markører for cykelpræstationer hos elite-aldersgruppetriatleter. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/

[Sådan sætter du tempo på en langbane-triatlon:5 nøgleprincipper: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003037971.html ]