Hvordan Connor McMillan trænede til at køre en 11-minutters PR på 2:12:07 i New York

I sidste uges New York City Marathon, lidet kendt BYU grad Connor McMillan, hvis tidligere bedste maraton var 2:23:28, løb 2:12:07 for at slutte som nummer 10 samlet, placerer tredje amerikaner bag mangeårige amerikanske stjerner Jared Ward, sjette, og Abdi Abdirahman, niende. Hvordan klarede McMillan det?

Historien begynder i slutningen af ​​juli, da McMillan, der fylder 24 år den 15. november, sluttede en overraskende fjerdeplads i USATF National Champs 10, 000m i Des Moines. Det efterlod ham med et vanskeligt valg:Skulle han fortsætte sin banesæson, måske hente et par europæiske stævner med godt vejr og hurtige felter? Eller skal han rykke op til marathon?

Valg af maratonfokus

McMillan besluttede at "følge pengene." Han havde ikke en sponsor på det tidspunkt, og kunne ikke forestille mig at tjene noget på banekredsen. "I den forbindelse man kan sige, at marathonet valgte mig i stedet for, at jeg valgte maraton, ” konstaterer han. "Jeg indså også, at jeg dybest set er en rytmeløber, der gør det bedre i tempo og lange løb, så det pegede på maraton."

McMillan besluttede at løbe et par landevejsløb på vej til et efterårsmaraton, og valgte New York City Marathon, fordi det gav mere træningstid end Chicago. Det skadede ikke, at den hyppige træningspartner Jared Ward ville vende tilbage til New York efter hans stærke sjetteplads året før.

For tre år siden i Chicago, McMillan havde kørt en "skuffende" 2:23:28 i løbet af et år med rød skjorte på BYU. Han ville meget mere end det i New York, og viede sig til en forbedret, maraton-specifik træningsplan.

Her er hovedpunkterne i det træningsprogram, han lavede sammen med BYU-træneren, Ed Eyestone, selv en to gange olympisk maratonkonkurrent.

Marathontræningsprincipper

"Drik fra en brandslange." Eyestones filosofi er at få løbere så fit, som de kan være med en bred vifte af træning. Eller, som McMillan udtrykker det, ”Træningen var lidt som at drikke af en brandslange. Der kommer så meget mod dig, at du ikke kan tage det hele ind. Men du får, hvad du har brug for."

Gå rigtig længe. McMillan loggede fire 25-mil lange løb før New York. Disse omfattede tre til fire miles i maratontempo mod slutningen.

Tag en "aktiv restitution" fridag efter det lange løb. McMillan lavede sine lange løbeture om lørdagen, og tog så søndage fri. Efter seks hårde træningsdage, der sluttede med en 25-miler, han havde brug for resten. "Restitutionen var nogle gange hård, ” indrømmer han. "Men jeg fik mig selv til at gå i parken for at lege fangst eller gå en tur. Jo mere aktiv restitution jeg fik, jo bedre ville jeg føle mig til min næste hårde træning på tirsdag."

Træn med andre stærke løbere. McMillan lavede omkring 70 procent af sin træning med maraton-esset Jared Ward. "Det var en stor tillidsskaber, " han siger. "Det hjalp meget at vide, at jeg trænede med en af ​​de bedste." De fik ofte selskab af Clayton Young, hvem vandt NCAA 10, 000 i begyndelsen af ​​juni, og Micah Adams, en halvmaratonløber på 67 minutter.

Rid ud af trætheden. I den første måned af hans maratontræning, da han byggede fra omkring 90 miles om ugen til 110 og nogle gange mere, McMillan oplevede høj træthed. Han var ikke sikker på, at han kunne komme igennem de næste to måneder. "Jeg var bange. Jeg vidste ikke, om jeg kunne klare det, " han siger. Snart blev tingene bedre. "Det bliver lettere for dit sind såvel som din krop, ” konstaterer han.

Brug andre landevejsløb som tuneups. McMillan kørte New Haven 20K på Labor Day og Twin Cities 10-Mile i begyndelsen af ​​oktober. Begge er amerikanske nationale mesterskaber med gode præmiepenge til amerikanere. Han endte på sjettepladsen i New Haven for Burger King-penge-$600. Men han løb stærkere i Twin Cities, tredje i 46:58, at få 7000 dollars med hjem.

Forvent dårlige dage og endda dårlige uger. Lad dem ikke få dig ned. I løbet af hans 12-ugers træningsopbygning, McMillan ramte kun et bump på vejen:Han blev forkølet. "Jeg havde en træning, som jeg måtte afkorte, og et par super-lette dage, " han siger. "Men jeg vendte hurtigt tilbage, og alt andet var fantastisk."

Lav lange tempoløb. McMillan øgede længden af ​​sine lange tempoløb til 12 miles i maratontempo. Han slog 5:01 tempo på den 12-miler, i Provos 4500 fods højde.

Sommetider, mens man er beskedent træt, træne hurtigere end maratontempo. I en anden nøgletræning, McMillan og venner løb 8 miles i omkring 6:00 tempo, og sluttede derefter på banen med tre eller fire 1-mile gentagelser. "Vi startede i 4:32 tempo, og arbejdede så ned derfra, " han siger.

Race-Day-strategi

Hold dig til din løbsplan. Tre miles inde i New York City Marathon, McMillan fandt sig selv løbe i Wards hæle, og med den store blypakke. Det var rart. "Jeg ville have elsket at løbe flere miles med Jared og lederne, " siger McMillan.

Imidlertid, tempoet var en anelse for højt – i midten til lav-4:50'erne – og McMillan vidste det. Han valgte at holde fast i sit maratonmåltempo - 5:00 - og lade frontløberne gå.

Det gjorde tingene svære. "Jeg var forkludret, ” indrømmer han. "Jeg var fanget et sted, hvor jeg skulle løbe det meste af løbet alene."

Men der var et udbytte. Han følte sig "i kontrol" hele vejen, selv de sidste seks miles, hvor han var kommet dramatisk bagud i sit Chicago Marathon i 2016. I New York, han bremsede knap efter 20 - og løb sin sidste kilometer i 5 fladt - på vej til sin PR.

"Ser tilbage, Jeg tror, ​​jeg kunne have løbet lidt hurtigere, " han siger.

Videre til Atlanta

McMillan har nu sluttet sig til det imponerende antal andre amerikanske maratonløbere, der løb 2:10 til 2:12 i efteråret - alle på baner, der anses for at være flere minutter hurtigere end New York. Det bringer ham i fortærvet luft, og indikerer, at han godt kunne løbe på det bakkede, teknisk Atlanta kursus. Dem, der har prøvet det, siger, at der næsten ikke er nogen lejlighed. Alt går enten op eller ned.

"Jeg er super spændt på mine chancer for at komme på OL-holdet, men jeg vil også forblive blød i min tilgang, " siger McMillan. "Måske prøver jeg bare at træne lidt mere, lidt hurtigere.

"Der vil være mange gode løbere på linjen i Atlanta. Jeg vil ikke besætte mig for mine chancer. Jeg tror på at tage en træningsblok ad gangen. Først skal du lave træningen, så er du nødt til at eksekvere i løbet."

[Hvordan Connor McMillan trænede til at køre en 11-minutters PR på 2:12:07 i New York: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043178.html ]