4 træningsfejl de fleste maratonløbere laver

Træning til et maraton tager folk til kanten af ​​deres evner. Det er en balancegang at passe alt ind og få den rette intensitet til at lykkes, uden at overdrive det.

Hanson filosofien, som jeg har tilpasset min egen coachingstil, reelt består af fire hovedsøjler. Jeg kalder dem søjler, fordi uden et af disse principper, resten kan ikke længere holde vægten af ​​summen af ​​træningen. Når man begynder at bryde sammen, hele systemet begynder at bryde sammen. Alt for ofte, løbere mister overblikket over en eller flere af disse søjler i færd med at træne til et mararton. Her er de fejl, der fører til svage søjler og kollapset træning.

Fejl #1:Besættelse i det lange løb

Den første søjle i maratontræning er et overskueligt langt løb. Det lange løb er utrolig vigtigt. Folk har tendens, imidlertid, at overbetone længden eller varigheden af ​​deres lange løb. Hvis du er ny i maratonmiljøet og fortæller en maratondyrlæge, at du løber et maraton, chancerne er, at de vil spørge dig om noget, "Hvor mange 20 mil kører du?" Dette hyperfokus antager, at de øvrige 6 dage i en uge er ligegyldige. Sandheden er, det lange løb skal passe til tidsplanen og personen.

Ideelt set det lange løb bør være omkring 25–30 % af det samlede ugentlige kilometertal og ikke over tre til 3,5 timers længde. Det betyder, at hvis du træner 50 miles om ugen, det lange løb bør ikke overstige 15 miles.

Lad mig sige igen, det lange løb er vigtigt for maratontræning, af indlysende årsager. Du skal stadig tilbagelægge 26,2 miles. Men du skal også kunne træne ugens øvrige dage. Ved at holde det langsigtede overskueligt, vi tillader os at ramme forskellige træningsområder og ikke kun den udholdenhed, som det lange løb udvikler. Lange løbeture er en brik i puslespillet, og ingen kan lide at prøve at sammensætte et puslespil med manglende brikker. Hovedårsagen til at begrænse det lange løb er, at vi kan opretholde en balance i træningen, det er her de tre andre søjler kommer ind.

Fejl #2:Træning med uhensigtsmæssige intensiteter

Den anden søjle kører med passende intensiteter. Tit, løbere tror, ​​at hvis hurtigt er godt, hurtigere er bedre. Som træner, Jeg ser det på tværs af spektret af skridt. Det starter med at lave lette løb hurtigere end nødvendigt. Så vil den skubbe til at træne hurtigere end nødvendigt.

Når jeg siger for hurtigt, Jeg henviser ikke til naturligt at falde til i et tempo, der er et par sekunder per mil hurtigere end foreskrevet, fordi det er en dejlig dag, og du har det godt. Hellere, dette tvinger bevidst problemet, kører 15, 20, 30 sekunder eller mere per mil hurtigere end hvad der kræves.

At køre hurtigere – langt hurtigere – end hvad der står på din tidsplan, skaber en række problemer. For det meste er det en gateway til skade, da det sætter endnu en stress i en allerede stresset krop. For de fleste mennesker, der træner til et maraton, de springer allerede langt op i deres normale træning. Tilføjelse af stress ved at overskride nødvendige hastigheder øger kun den stress, og for mange mennesker, det er det, der skubber dem ud over kanten. Når det sker, de begynder at gå glip af træning, skære lette dage ud, og generelt bliver mindre konsekvente. Denne cyklus sætter en løbers kondition i en konstant indhentningstilstand, hvilket normalt sætter dem i en konstant skades- og restitutionscyklus.

Fejl #3:Inkonsekvent træning

Den tredje søjle er at træne konsekvent og undgå yo-yo træning. Som lige diskuteret, yo-yoing er ofte resultatet af upassende tempo. Når vi konstant kører med vores ur, har brug for flere fridage, vi skal tilpasse træningen, og ender med at tage mere fri for at komme sig over en skade. Hvis du holder dit lange løb i balance og dine tempo, der passer til dagen, imidlertid, så er det at være konsekvent det naturlige resultat. Noget jeg ofte nævner for vores atleter:Med træning, det er ikke en enkelt træning, der får arbejdet gjort, hellere, det er en masse temmelig gennemsnitlige dage spændt sammen, der er hemmeligheden.

Fejl #4:Ubalanceret træning

Den fjerde søjle er balance, kulminationen på de tre første. Hvis du holder det lange løb overskueligt, giver du mulighed for mere balance i træningen. Mere balance i træningen giver dig mulighed for at træne med forskellige hastigheder, så du går hurtigt og hårdt nogle dage, og restituere på andre – der er mindre behov for at presse tempoet på hver eneste løbetur. Hvis du kan holde dine hastigheder, der passer til det, du laver den pågældende dag, så kan du begynde at snore sammen flere dage, derefter uger, og til sidst måneders velafbalanceret træning.

Resultatet af det er færre mistede dage, evnen til at tilføje flere træningsdage om ugen, og derefter flere miles om dagen. Resultatet? Du kan nu håndtere – endda trives – at køre mere dagligt og ugentligt volumen.

Der vil altid være folk, der har succes på den anden side af træningsmønten. Det vil være dem, der kan kvalificere sig til Boston på 30 miles om ugen. Andre mennesker skal træne ud over det, jeg anbefaler, for at kunne løbe nøjagtig samme maratontid. Der er altid to ender af spektret, men langt de fleste af os er et sted i midten. Jeg har lært, at hvis jeg kan coache en person til at købe ind i de første tre søjler, den fjerde kommer naturligt. Så begynder de at blive ekstremt succesrige i forhold til, hvad de oprindeligt troede var muligt.

Lad mig sige det sådan:For at få succes i en 5k, at løbe 20 miles om ugen er helt acceptabelt. At løbe 8 gange længere end det i marathon, du skal nok fordoble det. For at gøre det og opretholde et afbalanceret udvalg af løbeture kræver det de tre andre søjler – søjler, der opretholder din træning.

Jeg vil ikke sukkerbelægge det, træning til et maraton er hårdt. Mit mål er ikke bare at få dig til at krydse målstregen, men at gøre det og maksimere din personlige indsats. Uanset om det er 5 timer eller kvalificeret til de olympiske forsøg, 26,2 miles er en stor udligner af ydmyghed og fortjener den største respekt. Imidlertid, følelsen af ​​præstation, kammeratskabet, og fællesskabet er uovertruffen nogen steder (efter min helt partiske mening). Du vil være glad for, at du begyndte på maratonrejsen.

—

Luke Humphrey er en professionel distanceløber, der har kvalificeret sig tre gange til de amerikanske olympiske forsøg, cheftræner for Hansons Coaching Services, og forfatteren af Hansons First Marathon:Træd op til 26.2 på Hansons Way.

[4 træningsfejl de fleste maratonløbere laver: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043193.html ]