coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsMest effektive bænkpres Styrketræning Rutine
Start ved at bestemme din one - rep max til bænkpres . Den ene- rep max er teoretisk den mest mængden af vægt, du kan løfte for en gentagelse af en bestemt øvelse . Planlæg en selvstændig træning session , hvor du kun gøre sæt af tre bænkpres og plads ud af dine apparater , så du hvile et par minutter i mellem. Start med en vægt, som du sikkert og komfortabelt kan håndtere gennem otte gentagelser , men kun gøre tre reps pr sæt . Øge vægten for hvert sæt og holde øge den , indtil du føler din Pecs og triceps stramme , og du har svært ved at færdiggøre den tredje rep . Brug denne vægt som din one - rep max . Selvom det ikke er officielt det mest vægt du kan løfte for en enkelt rep, dette tal giver et værdifuldt udgangspunkt . Spørg en ven eller workout partner til at få øje på dig i løbet af dine test reps og under dine in- workout bænkpres .
Volumen og Intensitet
formular til en bænkpres er ligetil : Brug et greb lidt bredere end dine skuldre , løft gennem en bred vifte af bevægelse for den pågældende variation og bevare kontrollen i begge faser af øvelsen. Effektiviteten af et bænkpres træning regime kommer fra mængden af sæt og reps du udfører og den intensitet, hvormed du udfører dem. At opbygge styrke i dine brystmuskler og forbedre bænkpres ydeevne , skal du bruge en pyramide rep struktur. For at gøre en pyramide , starte en bænkpres sæt med 80 procent af din one - rep max . Komplet otte reps , og derefter tilføje vægt til 85 procent af din max. Gør seks reps , derefter tilføje mere vægt, til 90 procent . Har fire reps , derefter tilføje vægt til 95 procent . Gør to reps , og derefter vende processen , indtil du igen udfylde otte presser på 80 procent af din one - rep max . Den flade pyramide og dobbelt- pyramiden er effektive variationer, som du kan bruge , når du har akklimatiseret til den standard pyramide sæt .
Typer
en komplet , grundig bænkpres træning rutine , indarbejde alle tre typer af presser ind i din træning. Kombiner sæt af flad, hældning og tilbagegang bænkpres under hver samling til at ramme alle fire store segmenter af dine brystmuskler . Den flade bænkpres rettet mod den midterste og ydre dele af brystmuskler , mens hældning primært engagerer de øverste brystmuskler sammen med triceps og skuldre. Faldet bænkpres fungerer den midterste og nederste brystmuskler , og den komprimerede bevægelse giver dig mulighed for sikkert at løfte mere vægt end flad eller incline presser. Gruppe din bænkpres træning med skulder og triceps øvelser til at etablere et fundament af styrke i komplementære muskler. Dette vil hjælpe dig bænk mere vægt sikkert. Hvis presset på for tiden i løbet af din træning , behøver du ikke at gøre alle tre hver session. Brug hver variation som en erstatning for de andre i træk sessioner. For eksempel på Chest Dag 1 , gøre flad bænkpres , om Bryst Dag 2 , behøver hælde presse , og på brystet Dag 3 , behøver falde presser. Fortsæt skiftevis hver uge.
Recovery
For den mest effektive rutine , der bygger masse og øger styrke, planlægge nok hviletid mellem bænkpres træning for at give dine brystmuskler til helt genoprette og regenerere . Hvis du ønsker at opbygge masse og råstyrke , tidsplan mindst to bænkpres træning om ugen . Gør dem sammen med et par af triceps og skulder øvelser i løbet af hver session. Hvil mindst én dag i mellem bænkpres træning og tilbringe dine andre træningsdage arbejder ud andre muskelgrupper eller deltage i andre aktiviteter. Du kan gøre op til tre brystfinner træning om ugen, men den øgede frekvens vil mindske din post-workout nyttiggørelse tid . Kombiner tilstrækkelig restitutionstid med en proteinrig kost til at levere brændstof nok for muskel regenerering. Dette betyder at forbruge 1 gram protein for hver pund kropsvægt hver dag.
Hoteltilbud
[Mest effektive bænkpres Styrketræning Rutine: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006156.html ]