6 trin til at lave din egen fitness- og kostplan

Du er klar til at starte en ny diæt eller fitnesskur, men ikke helt sikker på, hvor du skal begynde. Det er en almindelig knibe - med så mange forskellige fitness- og kostplaner tilgængelige på internettet, kan udsigten til at vælge den rigtige for dig være skræmmende. Hvert program ser helt anderledes ud, så hvordan skal du vide, hvilket program der rent faktisk fungerer?

Mens mange fitness- og kostplaner lover at levere exceptionelle resultater for hver deltager, lever de ofte ikke op til deres høje krav. I virkeligheden findes der ingen god ensartet tilgang til slankekure. En plan, der gør underværker for én person, kan vise sig at være katastrofal for den næste. Derfor er behovet for et målrettet system, der tager højde for din unikke situation – en skræddersyet trænings- og ernæringsplan bygget med dine unikke mål og fitnessniveau i tankerne for at levere rigtige resultater.

Selvom det er let at forstå behovet for en målrettet tilgang, kan du blive overvældet af det store udvalg af muligheder. Denne informationsoverbelastning kan gøre det svært at komme i gang. Til det formål har vi skitseret nogle vigtige trin, du kan tage for at lave en fitness- og kostplan, der fungerer for dig.

1. Begynd med at identificere dine mål

Har du taget dig tid til at definere dine wellness-mål? Uden et klart mål i tankerne er det usandsynligt, at du gør væsentlige fremskridt.

Dine nuværende mål kan se anderledes ud end dem, dine venner og familiemedlemmer har - og du kan justere dine mål, så de afspejler dine skiftende livsbetingelser over tid. Fælles temaer omfatter:

• Vægttab
• Opbygning af muskelmasse
• Reduktion af blodtryk og kolesterol
• Løbe et maraton eller gennemføre et triatlon

Når du bestemmer, hvilke mål der skal understrege din kost- og fitnessindsats, skal du vælge SMARTE mål . Dette almindeligt anvendte akronym hjælper dig med at udvikle mål, der realistisk kan opnås med lidt planlægning og indsats.

Hvad er SMART-mål?

De er  Specifik  | Målbar  | Opnåelig  | Relevant  | Tidsbestemt

Specifik

Indebærer dit nuværende mål et generelt ønske om at tabe sig eller opbygge muskler? Uden en præcis definition kan du kæmpe for at forstå, hvad dit mål faktisk indebærer, og om det er sundt eller inden for rækkevidde.

Når du sætter fitnessmål, er det vigtigt, at du bruger et detaljeret sprog til at beskrive præcis, hvad du ønsker at opnå. Forskning tyder på, at mennesker, der bruger et levende sprog, når de skriver mål, har mellem 1,2 og 1,4 gange større sandsynlighed for at nå deres ønskede resultat.

Hvis du kæmper for at udvikle specifikke mål, så prøv dette enkle trick:Lav et udkast til et mål, der ville gøre det let for enhver at forstå, hvad du søger at opnå. Endnu bedre, få andre med i indsatsen. Når du har reflekteret over og udarbejdet dine første mål, så lad en ven læse dem og forklare dit mål med deres egne ord. Hvis deres forståelse stemmer overens med din, er dine mål klare.

Hvad vil du opnå? Vær så præcis som muligt. For eksempel er det bedre at sige "Jeg vil tabe 5 pund på en måned" end "Jeg vil tabe mig." Folk, der bliver specifikke med deres mål, er mere tilbøjelige til at nå dem. For at finde de rigtige måltidsopskrifter til din kost, tjek Kitchenistic for mere.

Målbar

Hvordan ved du, hvornår du har nået dine mål? Tal vil få dig motiveret i starten, samtidig med at det gør det nemmere at spore dine fremskridt. Dette vil igen hjælpe dig med at holde dig på sporet, selv når det bliver hårdt.

Målbare fitnessmål kan antage mange former. Mens mange mennesker umiddelbart tænker på at tabe en vis mængde vægt, kan du også sigte efter at afslutte et løb på en vis tid eller bænkpres en bestemt mængde vægt.

Opnåelig

Der er intet galt i at sætte ambitiøse mål, men pas på:Hvis du sætter urealistiske mål, kan du miste motivationen, når dine resultater kommer til kort. Når det er muligt, så hold dig til kortsigtede, opnåelige mål, der bevæger dig gradvist mod dine langsigtede mål.

For eksempel:Hvis du til sidst gerne vil tabe halvtreds pund, så modstå trangen til at sætte det enorme mål om at tabe det om seks måneder. Fokuser i stedet på de næste tredive dage, og hvad du kan gøre for at tabe mere realistiske fem pund. Når du har nået dette oprindelige mål, vil du blive fyret op til at gå videre til næste trin.

Relevant

Hvordan passer dit mål ind i din nuværende livsstil? Skal du lave flere store ændringer på én gang? Vil du modtage støtte fra dine venner og kære? Hvis målet ikke er foreneligt med din nuværende situation - eller hvis du mangler det nødvendige udstyr til at nå det - sætter du dig selv op til fiasko.

Dette er et almindeligt problem blandt nybagte forældre. Ideen om at tilberede alle måltider fra bunden eller bruge en time i fitnesscentret hver dag kan være tiltalende, men deres livsstil (travle dage, søvnløse nætter og en generel stigning i stress) vil sandsynligvis ikke understøtte dette. I denne situation kan et relevant mål indebære en smule mere fleksibilitet; måske en halv time i hjemmegymnastiksalen hver dag, men med mere intense HIIT-øvelser.

Tidsbestemt

Hvert mål har brug for en slutdato. Uden denne nøgleinkludering haster det ikke - og fristelsen til at udsætte vil være stærk. Ja, du kan stræbe efter livslange mål og livsstilsændringer, der involverer holistisk sundhed, men du skal stadig sætte dig mindre, mere håndterbare mål undervejs. Ved at bruge ovenstående eksempel på at tabe fem pund på en måned, kan du indstille en startdato for dit slutmål, og om nødvendigt sætte et nyt, mere ambitiøst mål, efter du har tabt de første par pund.

2. Planlæg din træning

Du har sat dit SMART-mål og er klar til at komme i gang. I din begejstring risikerer du dog at gå for hårdt ud af porten og blive overvældet, eller endnu værre, såret. Begynd i stedet med at vælge én ny træning, der passer til dig.

Ikke sikker på, hvilken træningsstil du skal prøve først? De fleste træningsformer falder ind under mindst én af disse kategorier:  

Relaterede produkter

Gronk Fitness Latex Styrkebånd

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERCIEL VEST

XM Fitness $148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness 22,99 USD

Jasmine Fitness Blue Balance Pude

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Akupressurkugler - sæt med 3

Element Fitness 14,99 USD

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 USD

Element Fitness 18" X 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 USD

Styrketræning

Disse øvelser træner alle de store muskler i din krop, inklusive arme, ben, kerne og ryg. Slutmålet:opbygge muskelmasse. Dette vil øge dit stofskifte, hvilket gør det lettere at tabe sig, selv når du ikke aktivt træner. Derudover toner styrketræning din krop, og hjælper dig med at opnå et mere fit udseende, uanset hvad du ser på vægten.

Eksempler på styrketræningsøvelser omfatter:

• Brug af frie vægte, såsom håndvægte eller kettlebells. Disse kan bruges til at løfte, som i bicep curls, eller tilføjes til almindelige kropsvægtøvelser såsom squats eller lunges.
• Vægtløftning med stationært træningsudstyr. Mange mennesker sætter pris på bekvemmeligheden ved hjemmegymnastik.
• Kropsvægtøvelser, der inkorporerer modstand. Top muligheder inkluderer planker, push-ups, benløft eller vægsiddende.
• Yoga. Poseringer såsom krigeren kan forbedre styrke, fleksibilitet og endda mental klarhed.

Fleksibilitet

Hvis du tidligere har sprunget over stretching, er det tid til at revurdere din tilgang til træning. Øvelser, der strækker dine muskler, er vigtige, fordi de hjælper med at forbedre din kropsholdning og balance. De hjælper dig også med at forebygge eller komme dig over skader. At være fleksibel giver dig mulighed for at nyde aktiviteter med større lethed og mindre smerte.

En lille ekstra vifte af bevægelse kan gå langt i retning af at gøre dine langsigtede mål mere opnåelige - og få dig til at føle dig mere komfortabel i mellemtiden. Hvis du gerne vil forbedre din fleksibilitet, så prøv disse øvelser og aktiviteter:

• Yoga
• Pilates
• Tai chi
• Dans

Cardio

Uanset om du elsker det eller hader det, er cardio grundlæggende for dit helbred. Regelmæssigt at hæve din puls under træning kan hjælpe dig med at mindske din risiko for hjertesygdomme.

Variation er en af ​​de største fordele ved cardio. En lang række aktiviteter kan få dit hjerte til at pumpe, og hvis du bliver ved med det, vil du finde mindst én, du elsker, eller som er nem at holde fast i på lang sigt. Eksempler inkluderer:

• Kører
• Cykling
• Langrend
• Raske gåture
• Maskiner såsom løbebåndet eller ellipsebanen
• Gruppesport såsom basketball, fodbold eller volleyball
• Svømning
• Roning
• Boksning
• HIIT-træning

Med så mange gode muligheder tilgængelige, kan det være svært at vide, hvor man skal starte. Når du er i tvivl, så vælg aktiviteter, som du har adgang til - og tid til at forfølge på regelmæssig basis.

Find kreative måder at passe bevægelse ind i din tidsplan på en måde, du nyder. For eksempel, hvis du bevæger dig i et hurtigt tempo, kan gåtur med hunden tælle som din daglige cardio. Hvis du elsker at se sport på tv, så tag på liggende cykel, mens du nyder det store spil.

3. Opret en tidsplan

På trods af at du er bevæbnet med SMART-mål, sjove aktiviteter og de bedste intentioner, kan det være svært for dig at passe i tide til dine træningspas. Sådanne forhindringer kan til dels være drevet af din travle tidsplan. Alligevel er det nemt at falde i fælden med at slappe af på sofaen i stedet for at træne, når din træningssession ikke udtrykkeligt er skrevet i kalenderen.

En simpel træningsplan kan ændre din mentalitet ved at etablere en positiv vane og droppe de indre "bør jeg eller skal jeg ikke"-forhandlinger, der holder dig tilbage.

Begynd med at skrive ned præcis, hvilke øvelser du vil lave med faste dage og tidspunkter. Disse oplysninger kan være detaljerede i en kalender eller planlægger. Endnu bedre, indstil en påmindelse på din telefon. Ønsk dig selv for en vellykket træning med et flueben - du vil blive overrasket over, hvor tilfredsstillende denne enkle handling føles.

4. Bestem din kost

Kan man lide det eller ej, der er sandhed i klichéen om mavemuskler, der bliver lavet i køkkenet. Du kan bruge timer på løbebåndet og stadig tage på i vægt, hvis din kost primært består af færdigpakkede fødevarer, der indeholder simple kulhydrater og overdreven trans- eller mættet fedt.

En række sunde kostplaner kan supplere din træningsindsats. Almindelige eksempler omfatter ren kost og middelhavsdiæt. Uanset din foretrukne rute, bør plantebaserede fødevarer have særlig opmærksomhed. Daglige nødvendigheder omfatter friske (eller frosne) frugter og grøntsager samt fuldkorn. Sigt efter en afbalanceret blanding af protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater. Timing kan også være en overvejelse; nogle mennesker sværger til periodisk faste, mens andre blot begrænser midnatssnacks.

5. Lav en madplan

Måltidsplanlægning er et grundlæggende princip for sund kost. Hvis du forbereder nærende måltider og snacks på forhånd, vil du være mindre modtagelig for lokket med forarbejdede måltider og fastfood. Du kan endda bruge den tid, du sparer med at forberede måltider, til at passe mere motion.

For at begynde, søg efter opskrifter, der passer til din valgte kost. Find et par måltider, du finder appetitlige, og lav en liste over dagligvarer. Hold dig udelukkende til denne liste, mens du er i butikken.

Efter en vellykket indkøbstur skal du afsætte en time eller to til at forberede dine måltider på én gang. At hakke produkter og koge korn på forhånd vil hjælpe dig med at spare værdifuld tid i løbet af ugen.

6. Genvurder dine mål

Forpligt dig til din nye kost- og træningsplan i en hel måned. I slutningen af ​​måneden skal du revurdere for at afgøre, om din kur er effektiv. Stil dig selv følgende nøglespørgsmål:

• Folgte du den kost- og træningsplan, du lavede?
• Nød du din træning? Hvad med dine sunde måltider?
• Gjorde nogen tidsbegrænsninger det svært at holde sig til din træningsplan?

Hvis du fandt ud af, at det var for svært at følge en ny diæt eller træning, så overvej at foretage et par ændringer. Lettere træning eller en mere appetitlig madplan burde hjælpe. Hvis du dog har haft succes i din første måned, så fortsæt. Husk på, at du altid kan ændre mad eller træning, som efterhånden bliver kedelige. Kontinuerlig revurdering vil få dig til at føle dig inspireret, mens du gør fremskridt mod dine mål.

[6 trin til at lave din egen fitness- og kostplan: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049822.html ]