At kende forskellen mellem hamstrings og Quads kan forhindre skade

Dine overben består af to modsatrettede muskelgrupper:hamstrings (nogle gange sjovt omtalt som "hammies") og quadriceps, eller "quads". Sammen bevæger de dine knæ- og hofteled og stabiliserer dit knæ. Imidlertid, dine baglår har tendens til at være svagere end dine quads, en situation, der øger din risiko for skader.

Anatomi af Quadriceps og Hamstrings

Quadriceps og hamstrings er de store, dominerende muskler i låret. Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler udgør dine baglår og er placeret på bagsiden af ​​låret. Dine forreste lårmuskler, eller quads, er rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius og vastus lateralis.

Dine baglår forlænger din hofte og bøj eller bøj dit knæ, mens dine quads bøjer din hofte og forlænger dit knæ. Begge muskelgrupper stabiliserer dit knæ, især under vægtbærende aktiviteter.

Forekomst af hamstringsubalance

Det normale styrkeforhold mellem hamstring og quadriceps er mellem 50 og 80 procent, hvor 100 procent er lige stor, ifølge Journal of Athletic Training. Det betyder, at baglåret normalt er svagere end dine quads. Styrkeubalancen mellem dine hamstrings og quads skyldes til dels, at dine quads er større og bruges hyppigere under daglige aktiviteter; stramme quad-muskler kan også bidrage til ubalance.

Kvinder har typisk lavere baglår og quadriceps styrkeforhold sammenlignet med mænd. Journal of Strength and Conditioning Research rapporterede, at kvindelige atleter kan have et endnu lavere forhold mellem hamstring og quadriceps på grund af dominerende quads, selvom dette kan variere, afhængig af hvilken sport man dyrker. Alder ser ikke ud til at påvirke forholdet mellem hamstring og quadriceps; i stedet, styrken falder ligeligt i begge muskelgrupper med aldring.

Tips

Du kan teste din egen baglårstyrke ved at udføre single-ben bridge-øvelsen.

Ubalance øger risikoen for skader

En styrkeubalance mellem dine hamstrings og quads øger din risiko for skader, såsom muskelspændinger og ledbåndsforstuvninger. Dette gælder især for kvinder, som har op til seks gange større risiko for at få en knæskade sammenlignet med mænd. Risikoen er endnu større for kvindelige atleter, der er mere tilbøjelige til at være quad-dominante.

Når du trækker dine quads sammen for at forlænge dit knæ, for eksempel, dine baglår fungerer som antagonist til at kontrollere bevægelsen og stabilisere dit knæ. Hvis dine baglår er svage, sammentrækningen af ​​dine quads og knæforlængelse kan være for kraftig, forårsager skade på dine led, muskler eller ledbånd. Svagere muskler bliver også hurtigere trætte og kan derfor resultere i større styrkeubalancer og yderligere skader.

Øvelser, der bringer balance

Målrettede øvelser hjælper med at øge din hamstringstyrke og forbedre dit hamstring-til-quadriceps styrkeforhold, reducere din risiko for skader. Hamstringøvelser inkluderer modstandsdygtige knækrøller, broer, hofteextensions og de nordiske hamstring-krøller.

Udfør den nordiske hamstring-curl ved at knæle på begge dine knæ med en, der holder dine ankler. Sænk langsomt din torso mod gulvet ved hjælp af dine baglår. For en øvelse, der er lettere og ikke kræver hjælp fra en anden person, prøv den glidende hamstring curl. Hamstring-krøller kan også laves med maskinassistance. Langt om længe, stabilitetsøvelser - såsom balance på et ben, enkeltbens squats og lunges - er også vigtige for at forbedre koordinationen mellem dine hamstrings og quads.

[At kende forskellen mellem hamstrings og Quads kan forhindre skade: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046523.html ]