Forældre spørger ofte "Hvad er den bedste mad og drikke at give mit barn for at optimere deres sportspræstationer?". Med andre ord, hvad er den rigtige ernæring for børn, der dyrker sport? Samtaler mellem forældre viser, at alle har ret forskellige ideer om, hvad der er bedste praksis for at give næring til vores unge atleter. Imidlertid, de fødevarer og væsker, som spillere indtager, kan have stor indflydelse på deres evne til at træne, spille og restituere godt. Udover at hjælpe med at sikre en pasform, stærkt og sundt lille barn. Mens hvert barn har forskellige ernæringsbehov, retningslinjerne nedenfor gælder for alle juniorspillere, der ønsker at drikke og spise på deres måde at blive en Sports Pro.

Hydrering

Før spillet

Det er vigtigt, at aktive børn begynder at drikke væske i god tid før de ankommer til træning eller til deres arrangement. For at forberede sig i timerne op til spillet, børn bør ofte nippe til en mundfuld væske i skolen og hjemmet. Mind dine børn om at tage tilstrækkeligt vand med i skole, træning og spil. Der skal drikkes væske til måltider og snacks på trænings- og spilledage, for at maksimere fordelene ved elektrolytter, der findes i fødevarer. Denne måde, vand tilbageholdes bedre i kroppen for at fremme optimal hydrering. Hydratiseringsbehovet vil variere mellem de enkelte børn, men generelt, børn bør drikke regelmæssigt, indtil de ikke er tørstige, deres urinproduktion er regelmæssig, og lys strå i farven.

Under spillet

De fleste børn kan effektivt opretholde deres egen hydrering, hvis de får lov til at drikke efter deres tørst. Mind børnene om at tage deres vandflaske med til leg og træning. Tilskynd børn til at øve sig på regelmæssig indtagelse af små mængder væske under træning, så de føler sig mere komfortable med at drikke under spil, og minde dem om ikke at vente, til de er meget tørstige med at drikke, da de måske allerede er begyndt at dehydrere og opleve et fald i ydeevnen. Hold væsker kolde ved at opbevare dem i en køletaske eller ved at fryse en flaske natten over og lade den tø op på en varm dag. Kølere drikkevarer tilskynder til større indtag og hjælper kroppen med at forblive køligere. Også, det er en god idé at opbevare drikkeflasker i en køletaske sammen til træning eller på spilledage for at gøre drikkepauserne nemmere. Eksperter forstår ikke helt, hvad der forårsager en "søm", Men det aktuelle råd til at undgå dem er at drikke små mængder ofte og undgå sukkerholdige eller kulsyreholdige drikke før begivenheder. Dehydrering menes også at være forbundet med at opleve sting. Mens vand er den foretrukne væske til de fleste træningssituationer, sportsdrikke med ekstra kulhydrater og elektrolytter kan være gavnlige til længere træningssessioner eller spil. De kan booste energi og ydeevne og tilskynde til større væskeindtag og hurtigere absorption.

Efter spillet

Udover passende fødeindtagelse, opfordre dine børn til at hvile og tage en større drink, efterfulgt af væskeindtag som ønsket i løbet af timen efter spillet. Drikkevarer med koffein og kulsyreholdige drikkevarer bør frarådes før, under og umiddelbart efter sport. De kan forårsage dårlig mave eller mindske lysten til at drikke. Oppustethed kan også resultere, hvilket betyder, at børn føler sig for mætte, før de drikker tilstrækkelig mængde. Egnede genvindingsvæsker omfatter vand, almindelig mælk med smag, flydende måltidstilskud og supper. Se efter væsker, der giver elektrolytter, kulhydrater og protein.

Mad

Før spillet

Målet med morgenmaden på spilledagen er at give lidt kulhydrater og væske for at fylde din krops reserver op og forhindre sult før og under spillet. Din juniorsportsudøver skal være tilstrækkeligt hydreret fra dagen før, så i dag handler det om at fylde butikkerne op som forberedelse til den store kamp. Det anbefales, at børn spiser omkring to timer før kampens start. Hvis dit barn bliver sulten igen op til en time før træningsstart, en lille fedtfattig snack er en god mulighed. Sigt efter at levere fødevarer med lavt fedtindhold og en rig kilde til kulhydrater. Hvis dit barn får ondt i maven af ​​nerver før kampen, give fødevarer med lavt fiberindhold. Nogle gode idéer til måltider før spillet kommer fra www.sportsdietitians.com.au:

• Grød (havre eller quinoa) med æble og kanel.
• Spaghetti på toast med en frugtsmoothie.
• Korn med mælk, frugt og yoghurt med et lille glas juice eller stykke frisk frugt.
• Toast med avocado, tomat og ost (eller lidt fetta), med et glas mælk.
• Frugtsalat med yoghurt og hakkede nødder.
• Røræg med ost og tomat, toast og et stykke frugt.
• Jordnøddesmør på toast, toppet med skiver banan og et glas mælk.
• Baked beans på toast med frugt og et glas mælk.
• Frugttoast eller engelske muffins med honning eller marmelade og en frugtsmoothie.
• Pandekager med frisk frugt og yoghurt.
• Crumpets med honning og en balje yoghurt.
• Fløde ris med stuvede æbler og kanel.

Under spillet

Desværre, det er tilrådeligt ikke at stole på, at kantinen ved banerne eller de nærliggende butikker leverer mad og drikkevarer til dagen, da sunde muligheder ikke altid er tilgængelige. Vær forberedt ved at pakke dine egne forsyninger i en esky- eller køletaske. Kulhydratrige snacks hjælper med at øge energiniveauet hos unge spillere og forhindre sult. Hvis det er muligt, prøv at tilskynde til mad og væske mellem spil. Idéer til energiforstærkere at forbruge under spillet fra www.sportsdietitians.com.au inkluderer:

• En snackpakke med frugt på dåse med frugt.
• Syltetøj eller honningsandwich med en juicepopper.
• Sushi håndruller.
• Vandmelon skiver.
• En lille æske sultanas.
• Rundstykke med banan.
• Riskiks med grøntsagsdip.
• Frossen yoghurt.
• Fuldkorns frugtbar med en smagsmælk.
• Frugtbolle med honning/marmelade.
• Pikelets med marmelade eller honning plus en snack.
• Pak frugt på dåse.
• Mælk med smag eller et flydende måltid tetra Pak.

Efter spillet

Tilstrækkelig restitution efter hver dags spil eller træningssession er afgørende for at vedligeholde dit barns brændstoflagre, og give dem mulighed for at yde deres bedste. Dette er endnu vigtigere, når børn spiller over på hinanden følgende dage ved et karneval eller en turnering. Restitutionssnacks og væsker bør indtages inden for 30-60 minutter efter endt træning. Se efter fødevarer, der er høje i kulhydrater med lidt protein, og er hurtige og nemme at tilberede og spise. Nogle fødevarer, som www.sportsdietitians.com.au foreslår til restitution efter spillet, er:

• Yoghurt med frugt.
• Ostesandwich eller ost på toast.
• Bagte bønner på toast med et glas mælk.
• Korn med mælk.
• Frugt- og kornbarer med mælkedrik.

Også, juniorsportsspillere spiller ofte i kulde, dystre vinterforhold, og derfor bør restitution efter spillet omfatte varmt tøj, et varmt og beskyttet sted at sidde ned, og noget varmt at spise og drikke. Idéer til genopretning af vinteropvarmning fra www.sportsdietitians.com.au omfatter:

• Salte jaffles med bagte bønner eller svampe.
• En portion tyk suppe med ost på toast.
• Pandekager med varmt æble og kanel.
• En lille skål varm pasta med ost.
• Crumpets med ost eller lidt honning.
• Hurtigkogte nudler med lavt fedtindhold.
• Misosuppe med sushi.
• En ristet ost og tomat sandwich.
• Varm chokolade eller Milo.

Ovenstående information er en guide til juniorspillere i alderen 5-11 år. De fleste af de oplysninger, der gives, er også passende for ældre børn, men du kan finde mere specifik information til unge på www.sportsdietitians.com.au. Så, vi håber, du fandt disse oplysninger nyttige. På australske sportslejre, vi er store tilhængere af ordentlig sportsernæring. Faktisk, vores 3-dages sportscoaching-programmer for skoleferier omfatter faste pauser til hvile og tilstrækkelig rehydrering. Også, frugtsnacks tilbydes hver dag i vores programmer for optimal ydeevne.

[Korrekt ernæring til børn, der dyrker sport: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003040199.html ]