Sådan bliver du din egen massør

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom det er et populært og vigtigt værktøj til restitution, kan massage hurtigt blive uoverkommeligt dyrt. Hvis du ikke har luksusen af ​​almindelig massage, kan du bygge bro mellem sessionerne med lidt selvmassage. Selvmassage hjælper dig med at frigøre sammenvoksninger, knaster og triggerpunkter i det bløde væv og er en vigtig del af skadesforebyggelsen. Det er også en måde at give dig selv lidt assistance i stræk, ved at forankre den ene ende af en muskel mod jorden, din hånd eller en enhed, mens du strækker dig i den anden retning.

USA Cycling soigneur Bernard Condevaux rådgiver også selvmassage. "Der er en økonomisk realitet, og mange hold har ikke råd til seignører eller individuel massage," siger han. For at få mest muligt ud af din selvmassage på en foam roller, foreslår han:"Vær opmærksom på, hvad du laver. Hold den i bevægelse. Rul mod dit hjerte. Hvis du finder et sted, der er stramt eller ømt, skal du sidde på det i 10 sekunder. Hvis det ikke går tilbage, skal du ændre trykket. At mose musklen er ikke altid det bedste. Målet skyller ud, får musklen til at komme sig, slår den ikke.”

Værktøjer

Dine hænder er det enkleste værktøj til selvmassage. Ræk ind i områder af kroppen, der gør ondt, og se, om du kan mærke, hvad der foregår. Spor muskelfibrene til deres oprindelse og indsættelsespunkter langs hver ende. Er der et særligt ømt punkt eller triggerpunkt? Hvordan reagerer den på pres?

Anvendelse af krydsfriktionsmassage mod muskelfibrenes korn kan hjælpe med at frigøre adhæsioner og arvæv, hvilket begrænser dit bevægelsesområde.

Athletens selvmassageværktøjssæt

• Skumruller kan give let eller hård massage afhængig af skummets hårdhed. Disse kan være så enkle som en hvid Styrofoam-rulle eller stive ruller med skumknopper viklet rundt om en hård kerne.
• Perlepinde (som "The Stick") er ikke for alle. Formen og materialet af perlen vil påvirke din oplevelse; hvis det er muligt, prøv pinden før du køber.
• Sportsbolde lave nyttige, billige enheder. Tape to kugler sammen for at lave en jordnøddeform for at træne musklerne på hver side af rygsøjlen.
• Triggerpunktsterapi laver en række instrumenter til at håndtere de fleste dele af en atlets krop, og de er temmelig bredt tilgængelige i cykelbutikker, løbsudstillinger og online.

Teknik og tid

Den generelle teknik til at bruge nogen af ​​disse redskaber er ens. Læg enheden på gulvet, placer dit ben eller din arm eller din ryg på den, og tryk på (eller placer en bold mellem din krop og væggen, hvis du træner dine bryst- og rygmuskler). Når trykket føles rigtigt, rejs langsomt langs muskelfibrene et par gange, mens du holder pause, mens du mærker særlige punkter med stramhed eller frission. Generelt vil du bevæge dig fra kroppens periferi mod midten. Hvis det føles produktivt at rejse frem og tilbage langs musklen fra ende til anden, er det også fint.

Du kan arbejde med hele kroppen eller bare problemområder. Et par omgange over hver muskel eller område burde gøre. Hvis dine muskler allerede er betændte eller overtrætte, vil overdrivelse af din selvmassage simpelthen forværre tilstanden og forhindre din restitution – hvilket giver et resultat modsat, hvad du havde tænkt dig. Større muskelgrupper kan sandsynligvis tage mere pres end mindre grupper. Lad din krop være din guide.

Hvor ofte du laver selvmassage afhænger af din tid, tidsplan og behov. Det kan blive en natlig vane, en del af dit nedetidsritual. Eller måske sørger du for at lave din selvmassage på de dage, hvor du løber langt eller hårdt — eller bare på de dage, hvor du løber, hvis du er en multisportsudøver. Eksperimenter for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.

Almindelige problemområder

[velopress cta="Se mere!" align="center" title="Mere fra bogen"]

[Sådan bliver du din egen massør: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053280.html ]