Guiden til volleyball-træning

Volleyballspillere har brug for høje niveauer af konditionering for at sprinte eksplosivt, ændre retninger, hop og ram kuglen punkt efter punkt.

Imidlertid, Tony McClure, tidligere styrketræner for New Mexico State volleyballhold, forklarer, at aerob træning, såsom jogging, som almindeligvis bruges til volleyballkonditionering, kan faktisk forringe dit spil i stedet for at forbedre det.

"Jeg hører ofte fra high school-atleter, at deres trænere tager dem ud og får dem til at køre stadionløb eller mileløb, " siger McClure, som modtog prisen NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award i løbet af sin 15-årige embedsperiode. "Dette er ikke gavnligt for volleyballsporten."

Problemer med aerob træning til volleyball

Hvis du ikke er bekendt, en aerob træning involverer moderat intens træning udført i lang tid. For eksempel, jogging med 70 procent af din maksimale indsats i 30 minutter betragtes som en aerob træning. Denne form for træning forbedrer dit aerobe energisystem, som bruger ilt til at drive længerevarende aktiviteter.

Alle atleter, uanset om du spiller volleyball, softball eller fodbold, har brug for aerob konditionering i et omfang (mere om dette nedenfor). Men udelukkende at stole på aerob træning til volleyballkonditionering har et par problemer:

Aerob konditionering er mere passende for distanceløbere end volleyballspillere. McClure udførte en detaljeret analyse af volleyballspil og fandt ud af, at 90 procent af pointene er under 15 sekunder. Dette kræver et højt trænet anaerobt energisystem, som driver eksplosive udbrud af fart og sprængstoffer i korte varigheder.

Aerob træning vil forringe din præstation. “ Når du går ud og løber lange distancer, du sænker din fartstyrke, smidighed og hurtighed, ” forklarer han. "Det er alt, hvad du behøver til volleyball."

Aerob træning forhindrer ikke almindelige volleyballskader. Volleyball er en sport i flere retninger, hvilket betyder, at du bevæger dig i forskellige retninger, plante og skære på ét ben, og hoppe og lande. I de fleste aerobe træninger, du bevæger dig kun ligeud, så du træner ikke din krop til at håndtere volleyballbevægelser. Også, langdistance aerob træning kan få din krop til at bryde sammen af ​​overforbrug, hvis du ikke er forsigtig.

Så bør volleyballspillere aldrig træne aerobic?

Der er en tid og et sted for aerob træning. Når du først begynder et træningsprogram uden for sæsonen, det er en fordel at tilføje noget let aerobt arbejde til din rutine. Dette bygger en base af aerob udholdenhed, som vil hjælpe dig med at restituere hurtigere mellem sæt af løft, fartøvelser og volleyballøvelser. I stedet for at jogge, prøv denne aerobe mobilitetstræning.

Imidlertid, dette bør kun vare i omkring 3-4 uger. Efter det, du kan skære aerob træning ud af din rutine. Din styrke- og hastighedstræning, praksis, og spil giver et tilstrækkeligt niveau af aerob konditionering uden at skulle dedikere tid til det.

Den ideelle plan for volleyballkonditionering

McClure anbefaler tre konditionstræninger om ugen op til volleyballsæsonen. Disse træningspas bør fokusere på korte spurter, retningsændringer og bevægelse i flere retninger for at simulere, hvordan du bevæger dig under et volleyballpunkt.

Mandags- og fredagstræningen byder på en høj mængde sprint og shuttles. Du har lov til at komme dig helt efter hver gentagelse, så du kan bevæge dig med maksimal hastighed og eksplosivitet gennem træningen. Det føles måske ikke som traditionel konditionering, hvor du gisper efter luft, men du træner din krop til at producere eksplosiv kraft, restituere og gøre det hele igen - en kritisk færdighed for volleyball.

Onsdagens træning er en forhindringsbane, der tester din kondition og sejhed, og forsøger endnu en gang at simulere kravene til et volleyballpunkt. Kurset vil konditionere din krop til at bekæmpe træthed, så du kan bevare din styrke, fart og kraft gennem de sværeste punkter i en kamp.

Her er træningen:

Mandag

Efter hver gentagelse, hvil 6-10 gange, så længe det tager dig at gennemføre repetitionen.

5-og-ryg x 7-15 hver retning

Begynd i din volleyballklare holdning ved centerbanen på en basketballbane. Sprint til højre og rør en kegle fem yards væk. Skift retninger og sprint tilbage til startlinjen.

5-10-5 Transport x 3-5 hver retning

Begynd i din volleyball-klare holdning ved centerbanen på en basketballbane. Eksploder sideværts og sprint 5 yards til højre og rør en kegle med din højre hånd. Vend retningen og sprint 10 yards til den fjerneste kegle. Rør ved keglen og sprint tilbage til midterlinjen.

60-yard shuttle x 3-6

Begynd i din volleyball-klare holdning ved baselinjen af ​​en basketballbane. Sprint til en kegle 10 yards væk og tilbage til startlinjen. Gentag til en kegle 20 yards væk og derefter 30 yards væk for i alt 60 yards.

80-yard shuttle x 1-2

Begynd i din volleyball-klare holdning ved baselinjen af ​​en basketballbane. Sprint til en kegle 15 yards væk og tilbage til startlinjen. Gentag til en kegle 25 yards væk og derefter 40 yards væk for i alt 80 yards.

onsdag

Gennemfør "forhindringsbanen" så hurtigt som muligt og få en partnertid hver rep. Hvil i cirka 3 minutter mellem hver gentagelse, og gentag 5 gange.

1. Begynd i din volleyballklare holdning ved baselinjen af ​​en basketballbane.
2. Bland sideværts til venstre mod halfcourt, indtil du er et par meter forbi 3-punktslinjen. Skift hurtigt, og shuffle lateralt til højre fremad, indtil du når centerbanen.
3. Lav nu en 5-10-5 Shuttle. Dit første træk skal være i den modsatte retning af basislinjen, hvor du startede øvelsen.
4. Sprint gennem finishen på 5-10-5 Shuttle til den modsatte baseline.
5. Lav 5 hop, forsøger at røre bagpladen på basketballkurven.
6. For at afslutte øvelsen, sprint til den modsatte baseline.

Fredag

Efter hver gentagelse, hvil 6-10 gange, så længe det tog dig at fuldføre gentagelsen.

5-og-ryg x 10-22 hver retning

5-10-5 Transport x 7-15

60-yard shuttle x 4-9

80-yard shuttle x 2-3

Hvis du er en ung volleyballspiller eller ikke har meget erfaring med træning, så er disse træningspas måske lidt for meget for dig. Der er ingen skam i at trimme antallet af gentagelser gennem hele træningen, så du kan bevare din form. Kvalitet er altid at foretrække frem for kvantitet.

LÆS MERE:

• Denne sindssyge volleyball-redning kan være det bedste high school-sportshøjdepunkt nogensinde
• En volleyball træning og øvelser, du kan lave derhjemme
• Prøv Duke's Volleyball Offseason Training Plan
  

[Guiden til volleyball-træning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003047246.html ]