Hvorfor FIFA 11+-programmet kan være verdens bedste opvarmning

Hvis du har dyrket organiseret sport på et hvilket som helst tidspunkt i dit liv, har du sandsynligvis været involveret i en grim opvarmning.

Du ved - dem, der indebærer handlinger som slapt at trække en arm hen over brystet eller svagt række ud efter tæerne. Sådanne bevægelser gør ikke meget for at forberede dig til den handling, du vil støde på under træning eller konkurrence. Faktisk er de ofte direkte kontraproduktive.

I den modsatte ende af spektret er FIFA 11+ programmet.

Opvarmningen er skabt med hjælp fra en international gruppe af sportspræstationseksperter og er designet til amatør- og fritidsfodboldspillere fra 14 år og opefter. Jeg så det amerikanske kvindelandshold udføre mange af de træk, der er inkluderet i 11+-programmet forud for en træning og kamp sidste sommer.

Hvad gør dette opvarmningsprogram så fantastisk? For det første kræver det intet specielt udstyr eller avanceret viden. For det andet, det giver fantastiske resultater.

Ved at undgå statisk stræk for bevægelser, der i højere grad efterligner det, du vil støde på under leg, plus bevægelser, der aktiverer og styrker centrale kerne- og benmuskler, reducerer 11+-programmet både skader markant, samtidig med at det forbedrer ydeevnen målbart.

En undersøgelse fra 2008 offentliggjort i British Medical Journal detaljerede, at ungdomsfodboldhold, der udførte 11+-programmet mindst to gange om ugen, oplevede 54,4 % færre overbelastningsskader, 47,7 % færre alvorlige skader, 37 % færre træningsskader og 29 % færre spilskader.

Lignende resultater er set på kollegialt niveau. Uanset hvordan du skærer det op, er det en enorm succes.

Unge spillere kan dog sjældent lide at varme op, fordi de ofte føler, at de er uovervindelige. Men både spillere og trænere kan værdsætte de præstationsfremmende effekter af 11+-programmet. Oversættelse – det kan hjælpe dig med at spille bedre. En massiv narrativ anmeldelse fra 2015 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at konsekvent brug af 11+-programmet resulterede i resultater som:

• Forbedret smidighed
• Forbedret springevne
• Forbedret funktionel balance
• Forbedret statisk balance
• Bedre styrkeforhold for hamstring/quadriceps
• Hurtigere stabiliseringstider for underekstremitet og kerne

En kollegial atlet vil sandsynligvis være mere avanceret end en førsteårsstuderende på gymnasiet, og 11+-programmet inkluderer en række progressioner for at tage højde for dette. En nybegynder vil udføre en regression af sideplanken, hvor deres nederste knæ er på jorden, for eksempel, mens en avanceret træner vil udføre en fuld sideplanke med benløft.

Programmet behøver heller ikke at være begrænset til kun fodboldspillere. De inkluderede bevægelser oversættes godt til en bred vifte af felt- og banesport.

For eksempel viste en undersøgelse fra 2012, at FIFA 11+-programmet også er effektivt til at reducere skader hos unge mandlige basketballspillere. Undersøgelsen, som omfattede 120 spillere med en gennemsnitsalder på omkring 14 år, fandt, at opvarmningen resulterede i betydeligt færre samlede skader, træningsskader, akutte skader og alvorlige skader over en 9-måneders sæson sammenlignet med en kontrolgruppe.

Et par andre vigtige detaljer at vide, før jeg linker til det fulde program:

• Programmet tager omkring 20 minutter at gennemføre og bør udføres fuldt ud før træning. Kun del 1 og 3 af programmet bør udføres før kampe, hvilket halverer tidsforbruget
• Korrekt udførelse af bevægelserne er nøglen til programmets effektivitet. Trænere bør altid være opmærksomme på, at en spillers knæ kollapser indad under et træk, f.eks.
• At udføre programmet mindst to gange om ugen er afgørende for at mindske risikoen for skader

Med det giver denne guide det fulde program. Du kan også finde dette flashcard-lignende format mere nyttigt. Hvis du er interesseret i at implementere det selv eller med et team, du er involveret i, opfordrer jeg dig til at udskrive arket for nem adgang. Denne projektmappe giver mere information, såsom hvad der udgør korrekt udførelse af hver bevægelse, og hvornår spillere er klar til at gå videre fra et niveau til det næste.

Hvis du tilfældigvis er en ligaadministrator eller embedsmand, fandt et randomiseret kontrolleret forsøg, at en "præsæson coaching workshop" på FIFA 11+ programmet var yderst effektiv for trænere/holds overholdelse gennem hele sæsonen. Når de selv er bekendt med programmet, er et holds cheftræner den bedste person til at promovere og implementere det med deres spillere.

11+-programmet skal selvfølgelig ikke tages som en erstatning for en ordentlig styrke- og konditions-kur, men hvad angår opvarmning, ser det ud til at være ret effektivt.

Fotokredit:Tim Goode/Getty Images

LÆS MERE:

• Hvordan statisk stræk ændrer din krop (og ikke altid til det bedre)
• Dødløft, Dead Bugs og Superfields:Inside the Training of a Women's Pro Soccer Player
• 7 enkle øvelser til at opbygge bedre fodboldfærdigheder

[Hvorfor FIFA 11+-programmet kan være verdens bedste opvarmning: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051583.html ]