Top 5 typer kød til atleter:sportsspecifikke ernæringsregler

Der er generelle principper, der bestemmer retningen for ernæring for atleter, dog kræver visse sportsgrene en anden tilgang til ernæringspræferencerne, som vi vil diskutere i denne artikel.

udholdenhedssport

Sportsgrene, der udvikler udholdenhed, er kendetegnet ved en lang aerob belastning, og alt efter belastningens varighed og niveau indtages enten glykogen eller fedt til energi. Lav træningsintensitet indebærer forbrug af fedtreserver, mens en høj grad af intensitet udtømmer glykogenreserverne.

Derudover er 1 g glykogen i stand til at binde 2,7 g vand og 19,5 mg kalium, så når det nedbrydes, vil disse stoffer igen komme ind i kroppen og efterfølgende blive brugt af den. Du kan endda udvikle evnen til at starte fedtforbrændingen på forhånd for at bevare glykogen, hvilket er hvad erfarne atleter gør for at få styrke til slutspurten eller for at give en anden vind i konkurrencens mellemfase.

Det ideelle forhold mellem makronæringsstoffer for atleter, der er involveret i udholdenhedssport:

Power Sports

Sport, der kræver maksimal styrke (vægtløftning, bodybuilding osv.) falder ind under denne kategori. Energien her kommer fra produktionen af ​​ATP (adenosintrifosfat), en forudsætning for hvilken er en stor mængde muskelmasse og indtagelse af en tilstrækkelig mængde protein (1,2-1,7 g pr. 1 kg kropsvægt).

At forsyne kroppen med protein involverer indtagelse af en stor mængde væske, som vil understøtte den optimale syntese af muskelprotein. Da animalske proteinkilder er rige på fedt og kolesterol, anbefales det at give fortrinsret til fedtfattige proteinfødevarer. Proteinindtag bør opdeles i 5-7 dele, da kun 30-40 g protein absorberes i et måltid, og dets overskud i ufordøjet form passerer ind i tarmen, hvor det omdannes til forskellige gasser, hvilket fremkalder udviklingen af ​​flatulens og diarré. Det er godt at indtage proteinmad umiddelbart efter styrketræning, når muskelopbygningen stadig aktivt er i gang.

Indtagelsen af ​​en tilstrækkelig mængde kulhydrater er også vigtig for powersport, da glykogen produceret som følge af kulhydratindtagelse vil stimulere produktionen af ​​ATP – den vigtigste energikilde i disse sportsgrene.

Hvad angår fedt, er det at foretrække kun at bruge vegetabilsk fedt i din kost for at give din krop essentielle fedtsyrer.

Det ideelle forhold mellem makronæringsstoffer for atleter, der er involveret i kraftsport:

Kampsport

Kampsport stiller en række krav til atleter:styrke, udholdenhed, hurtighed, atletisk form og koordination af bevægelser. At spise nok protein vil øge muskelmasse og styrke og forbedre din koncentrationsevne. Wrestlere tyer for det meste til anaerobe måder at få energi på; under turneringer bruges der selvfølgelig også aerobe metoder. Det meste af energiproduktionen kommer fra glykolyse.

Normal kost:

• Kulhydrater – 50 %
• Protein – 20 %
• Fedt – 30 %

Kaloriholdigt diæt:

• Kulhydrater – 50 %
• Protein – 25 %
• Fedt – 25 %

Begrænset diæt:

• Kulhydrater – 33 %
• Protein – 33 %
• Fedt – 33 %

hold/sport

At dyrke sport er karakteriseret ved uregelmæssige maksimale belastninger (for eksempel et ryk i fodbold). Atletens udholdenhed er af afgørende betydning, hvilket fører til indtagelse af et stort antal kulhydrater. Som i bodybuilding inkluderer atleter i holdsport sportsernæring i kosten. Generelt svarer kravene til idrætsudøvere i at dyrke idræt som kravene til atleter, der dyrker udholdenhedsidræt.

Det ideelle forhold mellem makronæringsstoffer for atleter, der er involveret i sport:

Det anbefalede forhold bør overvejes forskelligt. Hvis det fremherskende behov er at manifestere hurtighed, hurtig kraft eller udholdenhed, bør du indtage kulhydrater, som fungerer som glykogenlager. Hvis en atlet forventes at bruge magt, så bør du bruge en stor mængde protein i din kost.

Holdsport er kendetegnet ved pauser under træningen, som giver atleter mulighed for at genopbygge niveauet af energi og væske. Særligt velegnede til sådanne formål er letfordøjelige små portioner kulhydrater (f.eks. banan) og sportsdrikke baseret på kulhydrater og mineraler.

Speed-Power Sports

I sådanne sportsgrene bruges den maksimalt mulige mængde energi i korte perioder. Der bruges energi på at opnå utrolig styrke, udholdenhed og koordination af bevægelser.

Det ideelle forhold mellem makronæringsstoffer for atleter, der er engageret i speed-power sport:

Top 5 typer kød til atleter:Fra grillet til dampet.

KYLLING

Kylling er diætkød. Kyllingefilet er elsket af bodybuildere og andre atleter for dens største fordel:højt proteinindhold; lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold; billighed; nem madlavning; let assimilering.

Kyllingebryst er nemlig let tilgængeligt og let tilberedt kød. Du behøver ikke at være et kulinarisk geni bare for at tilberede det. Kyllingekød indeholder blandt andet vitaminer B, PP, A, mineraler af magnesium, kalium, natrium, fosfor, zink.

Forbrug:bevarer bedst sine egenskaber, hvis de koges, dampes eller bages. Bedre at spise det med en grøntsagsskål. Hvis du gerne vil vide, hvordan du sætter dit køkken op med grill, så tjek denne side ud.

SVINEKØD

Svinekød er kød med højt fedtindhold. Da svinekød er et fedtprodukt, nærer og varmer det kroppen godt. Det anbefales ikke til hyppig brug på grund af det høje indhold af kolesterol og lipider. Derudover dyrkes svin til svinekød, ligesom alt rødt kød i husdyr, ved hjælp af hormoner og fodres med tilsætningsstoffer for hurtig vækst.

På trods af dets åbenlyse mangler er svinekød en kødrig sammensætning. Svinekød indeholder en hel række af B-vitaminer i en ret stor mængde, samt andre mineraler og vitaminer.

Forbrug:kan koges, stuves og bages. Det anbefales ikke at stege, da fedtstegt kød betragtes som et af de farligste produkter for menneskers sundhed på grund af dannelsen af ​​kræftfremkaldende stoffer og malassimilering.

OKSEkød

Nyttige egenskaber af oksekød afhængig af kødets kvalitet, dets art, opbevaringsforhold osv. Frisk kød skal være saftigt, rødt i farven, fiber-marmorstruktur, ret elastisk. Kødet af et gammelt dyr har en mørkerød nuance. Oksekød betragtes som kødet med det laveste kalorieindhold blandt rødt kød, men dets kalorieindhold afhænger af oksekødets del og tilberedningsmetoden. Oksekød er rig på mineralsalte af zink, jern, natrium, kalium, fosfor samt vitaminer fra gruppe B, E, PP.

Forbrug:ligesom svinekød anbefales det ikke at stege oksekød på grund af dannelsen af ​​kræftfremkaldende stoffer og en stigning i kalorieindholdet. Det er bedst at bruge produkter rige på vitaminer. C, for eksempel med surkål (surkål) – det hjælper til den bedste optagelse af jernet i oksekød.

LAMMET

Efter kalorieindhold er det et sted mellem svine- og oksekød, men det indeholder mindst kolesterol. Det anses for at være "rent" kød, da forudsætningen for at opdrætte får og væddere er tilstedeværelsen af ​​naturligt grønt rent græs. Men det betyder ikke, at lammekød ikke indeholder skadelige stoffer, som andet rødt kød. Lam er rig på vitaminer fra gruppe B, vitamin E, D, K samt en række mikro- og makroelementer, især jern og svovl.

Forbrug:det er bedre at bruge kogt, stuvet eller stegt over åben ild sammen med grøntsager og krydderurter.

SOJAKØD

Sojakød er et produkt fra vegetabilsk (soja)protein. I smagen minder det om kød og bruges til at lave vegetariske retter. Fordelen ved sojatekstur i forhold til naturligt kød er dets lave kalorie-, fedt- og kolesterolindhold. Med hensyn til vitamin- og mineralsammensætning er soja faktisk endda naturligt kød overlegent. Soja indeholder også plantefibre, der forbedrer tarmfunktionen.

Det eneste, der vækker bekymring, er den genetisk modificerede sojabønne (GM-soja), der er dukket op på markedet og breder sig hurtigt rundt i verden. Nøjagtige data om farerne ved GM-sojabønner er ikke blevet opnået, da der ikke er gået meget tid til at studere dens virkning på mennesker.

AT AFSLUTTE

Dybest set er den positive side af kød at genopbygge reserverne af protein og aminosyrer, der er nødvendige for kroppen. Derfor er fjerkræ (f.eks. kogt kyllingebryst), som har lavt kalorieindhold og højt proteinindhold, perfekt til hyppigt forbrug. Hvis størrelsen af ​​kødportionen er lille, og mængden af ​​forbrug ikke vil overstige 2-3 gange om ugen, kan alle de præsenterede produkter inkluderes i menuen, hvis du holder de generelle regler for forbrug af kødprodukter.

Alle billeder fra indlægget er leveret af unsplash.com

[Top 5 typer kød til atleter:sportsspecifikke ernæringsregler: https://da.sportsfitness.win/Extreme/Andre-ekstreme-sportsgrene-grene-grene/1003049479.html ]