Har du hørt om Tabata?

Vi har alle hørt om (eller burde i det mindste have) højintensiv intervaltræning. Jeg dækkede det i en af ​​mine tidligere fitnessartikler – udholdenhedstræning. Men i løbet af de sidste par uger, Jeg har eksperimenteret med en anden form for HIIT kendt som Tabata.

Tabata er en metode til højintensiv intervaltræning (HIIT) udviklet af Dr. Izumi Tabata og hans team. På overfladen, det lyder for godt til at være sandt. Hele træningen varer kun fire minutter i alt. 20 sekunders total indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Dette gentages, indtil de fire minutter er afsluttet.

Fire minutter virker ikke af meget. Det er nok nemt ikke? Lad mig fortælle dig, det er så stressende! Jeg trak vejret så tungt efter disse fire minutter, Jeg måtte lægge mig ned og vente på, at min puls kom ned på et normalt niveau igen. Jeg kæmpede for at gennemføre runde 6 og 7, endsige 8.

Hvordan er det så effektivt?

Med steady state cardio (eller udholdenhedstræning) øger dit hjerte sin arbejdsbyrde over tid for at klare iltbehovet. I Tabata, du tapper straks ind i dit kreatinfosfatsystem og går ret hurtigt over i dit mælkesyresystem. På grund af forholdet mellem arbejde og hvile på 2:1, du får ikke rigtig en chance for at komme dig og lade din puls falde.

Så dit anaerobe system tager virkelig et slag i 4 minutter. Derefter, din puls opretholder en høj arbejdshastighed for at levere nok ilt til musklerne til at fjerne laktat- og brintioner, som får dine muskler til at føles så tunge. På dette tidspunkt, fordi dit hjerte arbejder så hårdt, dit aerobe system udvikler sig faktisk, efterhånden som iltindtaget bliver mere effektivt.

I Dr. Tabatas undersøgelse, en gruppe cyklede på en indendørs cykelmaskine i en time i moderat tempo (ca. 70 % af deres VO2 max). Dette svarer til udholdenhedstræning. Den anden gruppe kørte 20 sekunders spurter, efterfulgt af 10 sekunders hvile i fire minutter. Dette blev gennemført 5 dage om ugen over 6 uger.

Den første gruppe opnåede ingen væsentlige gevinster i deres anaerobe kapacitet. Dette var forventet, da de ikke brugte nogen anaerobe processer i deres træning. Det interessante er imidlertid, at den anden gruppe, der udfører sprint, ikke kun forbedrede deres anaerobe kapacitet, men også deres aerobe kapacitet blev forbedret på et niveau svarende til udholdenhedsgruppens. Så 4 minutters højintensiv træning om dagen svarede til 60 minutters moderat træning om dagen med hensyn til aerob kapacitet og overlegen med hensyn til anaerob kapacitet.

Hvordan gør man det

Jeg vil ikke anbefale dette til nogen, der ikke allerede er et godt fitnessniveau. Ligeledes, hvis personen måske er meget overvægtig, eller nogen, der har skader, da det kan være ret belastende for kroppen. Det er bestemt ikke en træningsrutine på begynderniveau. Jeg tror du kunne ændre det og gå i dit eget tempo, men andre muligheder passer måske bedre til dig.

Hvis du vil prøve denne træning, skal du sørge for at varme op først! Du ønsker ikke at gå direkte ind i dette uden at lave en grundig opvarmning og nogle stræk. Som med enhver træning med høj intensitet, risikoen for skader er større, så du bør altid forberede din krop tilstrækkeligt på det.

Der er mange videoer på YouTube, som har Tabata-sange, som tæller arbejdstider og hviletider ned. Jeg bruger ofte disse til at fuldføre min træning. Jeg har inkluderet et eksempel nedenfor.

Nøglen til denne træningsrutine er intensitet. For at gentage Dr. Tabatas resultater, de samme fremskridt blev gjort på kun en fire-minutters træning sammenlignet med en 60-minutters træning. Men husk, disse fire minutter var ikke en kort gåtur. Det hele var en indsats. Det er nemt at arbejde i din komfortzone, især hvis dine mål eller modstandere ikke udfordrer dig tilstrækkeligt. Imidlertid, at presse dig selv til det yderste er noget, vi måske ikke gør nok i vores træning, og det er bydende nødvendigt at foretage reelle ændringer.

For de 8 runder af 20 sekunder hver, du skal give alt. Dette er virkelig ikke let, da det er så fristende, når du er halvvejs igennem at falde ned til omkring 70-80% af din maksimale indsats. Du skal være i stand til at skubbe igennem denne mentale barriere, fordi din krop er mere end i stand til at gøre dette. Jeg synes omkring runde 6, at det virkelig bliver en kamp. Men skub igennem det, og du vil opdage, at du føler dig mere fit på banen og også i stand til at præstere bedre.

Hvilke øvelser kan bruges?

Kort sagt, stort set hvad som helst. Jeg vil ikke anbefale at prøve at løfte meget tung vægt for dette, fordi du vil brænde ud hurtigt og kan risikere alvorlig skade. For de fleste mennesker, kropsvægtsøvelser er nok, selvom du kan inkorporere lette vægte og udføre sammensatte bevægelser såsom thrustere.

Den anden ting er, at du ikke skal vælge 8 forskellige øvelser. Du kan vælge én øvelse og gennemføre 8 sæt. Eller du kan vælge 4 og gennemføre 2 sæt af hver øvelse. Din tilgang er virkelig op til dig. Jeg kan godt lide at vælge enten 2 eller 4 øvelser.

Nogle eksempler på øvelser, der er gode til Tabata er:

1. Burpees
2. Squat Jumps
3. Høje knæ
4. Jumping Lunges (skift ben, mens du hopper)
5. Sprints

Du kan også bruge træningsudstyr såsom løbebånd, romaskiner eller cykelmaskiner. Hvis du virkelig vil skræddersy den til badminton, den kan også bruges til baneøvelser såsom skyggelægning, smadreøvelser eller andre fodarbejdsøvelser.

Hvorfor er dette godt for badmintonspillere?

Nu fortæller jeg dig ikke kun dette for fitnessens skyld. Da dette er en badmintonblog, skal jeg selvfølgelig binde den ind! Personligt synes jeg, at dette er en fantastisk tilføjelse til din badmintonkonditionstræning. Vi har allerede diskuteret fordelene ved at øge aerobe og anaerobe evner, som naturligvis er afgørende for enhver badmintonspiller.

Men hovedårsagen til, at jeg synes, det er så effektivt, er, at et badmintonrally varer generelt kun et par sekunder – et minut. De har en tendens til at have ret høj intensitet, især i double men også i single. Så hvis du kan præstere ved maksimal intensitet i omkring 2,5 minutter med den resterende tid, dit hjerte arbejder tæt på eller med sin maksimale hastighed, chancerne er, at du vil være i form nok til at se et badmintonrally, selv de længere.

Når man husker på, at hvileperioderne mellem stævnerne ofte er længere end ti sekunder, du har mere end tid nok til at komme dig. Kombiner dette med den øgede aerobe kapacitet (hvilket betyder bedre restitutionstider) mellem stævner, du burde gå ind i hvert stævne og føle dig relativt frisk.

Ikke kun dette, i din træning, det vil hjælpe dig med at træne længere, efterhånden som dine konditionsniveauer forbedres, og med øget kondition kommer et bedre mentalt spil, bedre beslutningstagning og tydeligere fokus i kampene.

Konklusion

Tabata virker virkelig gavnlig for alle spillere. Især til klubspillere, der måske gerne vil træne, men som mangler tid til at dedikere på grund af familien, arbejde eller andre forpligtelser. Kun fire minutter, enhver kan få tid til det! Nøglen her er intensitet. Du kan ikke halvrøve dig igennem denne træning og tro, at det er nok. Du skal gå alt ud hver gang for at maksimere dine resultater, Ellers, du forkorter bare dig selv.

Dette bør ikke betragtes som træningens hellige gral, imidlertid! Du vil stadig nyde godt af udholdenheden, styrke, styrke- og smidighedstræning, som du allerede burde lave. Tabata bør betragtes som en ekstra øvelse til dit træningsprogram.

Overvej venligst at abonnere på min blog for mere fantastisk badmintonindhold, og sørg for at følge mig på Instagram og Facebook for andre opslag og opdateringer!

Hvis du vil have 15 % rabat på Alien Pros fantastiske badmintongreb - klik her og brug koden "shuttlesmash" ved udtjekning! Det vil hjælpe med at støtte denne hjemmeside og gøre mig i stand til at give dig mere badmintonindhold!

[Har du hørt om Tabata?: https://da.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1003038048.html ]