Basketball sommerlejr

Dette er del 2 af serien om, hvordan man kører en basketball sommerlejr. I dette indlæg, Jeg giver nogle tips til at sammensætte din daglige basketball-øvelsesplan. Jeg rådgiver også om opvarmnings- og udspændingsrutiner.
Daglige planer

De daglige basketballlejrplaner er opdelt i 4 sektioner:Opvarmning, Stationer, Gruppeaktivitet, og Scrimmages. Det er vigtigt at komme videre dagen efter den ordre, bygger op mod scrimmages sidst på dagen. Bland i basketballøvelser og basketballspil så meget som muligt.

Glem ikke at tillade hyppige vandpauser, især hvis du kører en udendørs lejr med varmt vejr.

Opvarmning og stræk

Grunden til at strække unge atleter er at begynde gode træningsvaner. Derfor, der bør lægges vægt på at udvikle en konsekvent rutine, frem for hvilke individuelle stræk der udføres. Selvom rækkefølgen af ​​udstrækning sandsynligvis ikke er særlig vigtig, etablere en konsekvent rutine (dvs. at udføre de samme stræk i samme rækkefølge hver dag) er vigtigt.

Stræk er mest effektive (og mindre tilbøjelige til at forårsage skade), når musklerne allerede er varmet op. En stigning i kernetemperaturen øger smidigheden af ​​muskler og sener. Derfor, før du begynder at strække rutinen, lad spillerne tage nogle individuelle skydninger eller runder rundt i gymnastiksalen for at varme op.

Husk de syv kardinalregler for udstrækning:

1. “ “  Varm op, før du strækker dig
2. “ “  Stræk før og efter træning
3. “ “  Stræk alle muskelgrupper, der vil være involveret i aktiviteten
4. “ “  Stræk forsigtigt og langsomt ud
5. “ “  Spring eller stræk aldrig hurtigt ud
6. “ “  Stræk ud til et punkt af spænding og ubehag, aldrig smerte
7. “ “  Hold ikke vejret, mens du strækker dig:træk vejret langsomt og nemt.

Begynd rutinen med nogle enkle, langsomme ledrotationer:

1. “ “  Ankler og knæ:hænder på knæ; knæ bøjet; roter knæene i en cirkel i én retning 5 gange; gentag i den modsatte retning
2. “ “  Hofter:stå lige; hænder på hofter; roter hofterne på overdreven måde i en cirkel i én retning 5 gange; gentag i den modsatte retning
3. “ “  Torso:stå lige; lås hænderne foran kroppen; før hænderne frem, så de rører ved brystet; brug armene til at dreje kroppen i én retning (prøv at se på noget bag dig og hold stillingen i 5 sekunder); gentag i den modsatte retning;
4. “ “  Skuldre:stå lige; Højre arm strakt lige op og venstre arm ved siden; drej armen i en cirkel i én retning 5 gange; gentag derefter i den modsatte retning; gentag for venstre arm/skulder
5. “ “  Hals:stå lige; drej hovedet på overdreven måde i en cirkel i én retning 5 gange; gentag derefter i den modsatte retning
6. “ “  Lunge (strækker lægmusklerne på det forreste ben og quads på det bagerste ben) Stå lige op og stræk (lunger) højre fod frem så langt som muligt. Tæerne på begge fødder skal pege fremad. Bøj det højre knæ let, mens du holder lastbilen oprejst. Den venstre hæl skal blive på jorden. Hold i 15 sekunder. Gentag med venstre fod strakt.
7. “ “  Toe Touch (strækker hamstrings) Stå lige op med fødderne i skulderbredde fra hinanden og tæerne på begge fødder pegende fremad. Bøj dig frem og rør ved tæerne (hvis en spiller ikke kan røre hendes tæer med knæene ubøjede, lad hende først bøje sine knæ og så langsomt rette benene så meget som muligt). Hold i 15 sekunder.
8. “ “  Lyskestræk (strækker adduktorer og quads) Stå lige op med fødderne dobbelt skulderbredde fra hinanden og tæerne på begge fødder pegende fremad. Holde højre ben lige, bøj venstre knæ og prøv at sidde på venstre hæl. Hold i 15 sekunder. Rette op. Gentag for venstre side.
9. “ “  Stående Quad Stretch (strækker quads) Stå lige op. Læg venstre hånd på en partners skulder. Tag fat i højre ankel med højre hånd og træk opad mod balden, holde knæene samlet, hofterne roterede fremad, stammen helt oprejst og den stående fod pegede fremad. Hold i 15 sekunder. Gentag for venstre side.

[Basketball sommerlejr: https://da.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1003040909.html ]