Hverdagsspisning for fægtere [med detaljeret plan]

Du får ud af din fægteøvelse, hvad du lægger i det. Det ved vi alle sammen. Vi ved også alle sammen, at du får ud af din krop, hvad du putter i den.

Læg godt hårdt arbejde i dit hegn, og du får gode resultater på striben.

Put god mad ind i din krop, og du vil få gode resultater ud af din krop.

Men hvad er god mad? Vi har alle hørt om, hvordan du skal være fokuseret på dit kalorieindtag, når du træner intensivt til en konkurrence. Olympiske atleter spiser stive regimer i månederne før kvalifikationen og selvfølgelig før selve legene. Men vi fægtere træner ikke til store konkurrencer hele tiden. Selv regulære fægtekonkurrencer er relativt sporadiske - en eller to om måneden. Spis godt og sundt i løbet af dagen, især når du har skole og øver dig bagefter, er en helt anden ting.

Det grundlæggende i atleternæring

Først og fremmest, vi vil gerne give den ansvarsfraskrivelse, at ingen her er ernæringsekspert. Den rådgivning, vi tilbyder her, er baseret på vores mange års erfaring med dagligt arbejde med fægtere, på vores egen lægforskning, og mest af alt på, hvad der virker for os. Før du foretager væsentlige ændringer i din kost eller især dit barns kost, Vi anbefaler stærkt et hurtigt besøg hos din familielæge for at rådføre dig med din plan.

Når det er sagt, ernæring er ikke et kæmpe mysterium, og vi er her ikke for at komme med nogle skøre anbefalinger om at drikke kåljuice til hvert måltid eller give afkald på brød for altid. For det meste handler daglig ernæring for en atlet som en fægter om tre ting:

• Sund fornuft
• Konstant læring
• Konsistens

De tre ting er absolut det vigtige! Alt andet du vil finde, hvor som helst online eller i en bog, vil alle vende tilbage til de tre punkter.

Lad os afprøve denne teori lidt. Her er en hurtig liste over daglige spisevaner, der enten er gode eller dårlige for en fægter at bruge i løbet af dagen. Læs over dem, og tænk over, hvilke du skal gøre, og hvilke du ikke bør gøre i løbet af en dag.

1. Drik mindst otte glas vand
2. Få en poptærte til morgenmad
3. Stop ved Burger King på vej hjem fra skole
4. Bagte kartofler, vegetarisk chili, og broccoli til aftensmad
5. Opbevar en masse m&m'er i fægteposen
6. Pak hummus og gulerødder lige inden fægtetræning

Hvilke af disse ting er gode for en fægter? Det er ret tydeligt, at vi ved det. 1, 4, og 6 er gode valg, 2, 3, og 5 er dårlige valg. Se! Du er en ernæringsekspert, og du vidste det ikke engang.

Så hvis vi allerede ved, hvad vi skal gøre, hvorfor er det så svært at gøre det? Svaret er vores travle hjerne, der støder mod vores manglende planlægning. Du ved helt sikkert, hvad du skal spise, eller hvad dit barn skal spise for at være sundt og hegne godt. Men med det skøre crush af skole og fægtning, Det er faktisk ikke så let at gøre det. Det, der er afgørende for at spise dagligt for fægtningspræstationer, er at planlægge tilstrækkeligt og gennem det ændre vores vaner.

Dette er ikke det samme, som når du gør dig klar til en konkurrence, og du har en masse fokus og mental energi at lægge i måltidsplanlægning og forberedelse. Vi taler om dagligdagen, hvilket er, når du lægger energi i at gøre alle tingene i stedet for at lægge energien i bare at fægte.

Indtil du bliver en atlet på højt niveau med en personlig ernæringsekspert, og det håber vi bestemt du gør din daglige ernæring vil vende tilbage til disse tre nøgler – sund fornuft, konstant læring, og konsistens. Du kan have en god kostplan, men hvis du ikke spiser på den måde konsekvent, vil du ikke se resultater. Du kan bruge din sunde fornuft, men hvis du ikke bliver ved med at lære, så tilpasser du dig ikke, og din ernæring vil ikke støtte dig. Fortsæt med at læse, blive ved med at lære, og fortsæt med at forfine den kost med konsistens.

Husk dette - Det er langt bedre for dig at få et B i din ernæring hver dag i en måned end at få et A i en uge og et D for de tre andre.

Det specifikke ved daglige hegnsernæring

Fægtere har brug for flere kalorier.

Hver dag du træner, din energiproduktion er meget højere end almindelige menneskers. Du kan forbrænde alt fra 800 til 1500 kalorier bare i en træning af fægtning. Hvis disse kalorier ikke kommer tilbage i kroppen, så kommer din krop til at præstere på mindre end top. Husk det, når du ser på en fægteres daglige spisning.

Næsten alle er enige om, at det er bedst for atleter at spise flere måltider om dagen i stedet for færre, og det er en fantastisk måde at bygge de ekstra kalorier på. Med skole og fægtetræning, samt andre forpligtelser, det føles hårdt. Det er ikke! Se i det sidste afsnit for nogle specifikke teknikker. Ikke alle "måltider" skal være måltider. En proteinbar eller en pose trailmix tæller absolut, og dem kan klares i bilen eller gå mellem klasserne i skolen. Pointen er at give kroppen det boost, konsekvent hele dagen. Dette inkluderer også at spise noget efter træning.

Her er et eksempel på en daglig spiseplan for en fægter, der er i skole (dette er kun et eksempel, gøre din baseret på din aktivitetsplan).

• 7.00-07.30 morgenmad
• 10.00 – 10.30 hurtig bid mellem klasserne
• 12.00 – 13.00 frokost
• 15.30 efterskolesnack
• 17.00 – 17.30 restitutionssnack efter fægtetræning
• 18.30 – 19.00 middag

Dette er blot et eksempel, men bemærk, at der konstant sker mad i løbet af dagen. Der er ingen lange perioder på seks timer mellem måltiderne. Det, der er vigtigt, er, at fægtere spiser efter frokost og før fægtetræning, og også at de spiser kort efter træning for at komme sig. Hvis noget skal springes over, at middagssnack i skolen er stedet at gøre det, da nogle skoler er strenge med ikke at tillade mad udenfor frokosttiden. Få det til at virke! Bliv ikke forskrækket.

Vi skal ikke grave dybt i makroer for fægtere til deres daglige spisning (makroer er protein, fed, og kulhydrater). For amatørfægtere kan du holde det enkelt i starten ved at balancere de tre og spise hele, uforarbejdede fødevarer så meget som muligt. Dette er igen bare sund fornuft!

Her er nogle grundlæggende regler:

• Inkorporer magert protein i hvert måltid/snack
• Spis farverige grøntsager så meget som muligt
• Eliminer forarbejdede og fastfoods
• Erstat simple kulhydrater med komplekse kulhydrater
• Begræns sukkerholdige fødevarer
• Drik vand hele dagen

Det er virkelig det! Især for børn, daglig spisning handler om at træffe smarte valg af hele fødevarer, ikke fokusere på at begrænse alt.

Hold øje med kvaliteten for unge fægtere. Jo højere kvaliteten af ​​maden, jo bedre er det for en atlets krop. Det er lige meget hvad fægteren spiser. Undgå fødevarer, der har lange lister over ingredienser. En god tommelfingerregel er dette - hvis du ikke kan udtale det, sæt det ikke ind i din krop. Enkel! Sund fornuft!

Når det kommer til, hvad du rent faktisk vil putte i munden, Tricket er at holde tingene afbalanceret og overskuelig.

Bare skriv ned, hvad du spiser

Den første ting, du skal gøre, er bare at føre en log over, hvad du spiser. ikke ændre noget, ændre ikke dine måltider. Vær brutal. Være frygtløs. Det her kan være hårdt!

Ofte er vores daglige spisemønstre ikke, hvad vi tror, ​​de er. Du tror måske, at du drikker masser af vand, men når du skriver det ned, opdager du, at du drikker halvdelen af ​​den mængde, du troede, du var. Måske har du i tankerne, at dit fægterbarn spiser en granolabar på vej ud til skole hver dag, men når du begynder at spore det, indser du, at din Y12 fægter faktisk kun får en tre dage om ugen. Livet kan blive hektisk, og vi kan glemme at spise eller ikke indse, at vi spiser de forkerte ting. Det hele kan blive en sløring, og det er ok! Nu retter du kursen, og det er det, der betyder noget.

Du behøver ikke at føre en log over, hvad du eller din unge fægter spiser hele tiden fra nu af til evigt. Men et tjek ind med få måneders mellemrum er altid en god idé. Hver gang du føler, at den daglige spisning er ved at komme af sporet. Du kan holde styr på dette i en fægtejournal, med en app, eller bare med pen og papir et eller andet sted.

Intet er så kraftfuldt som viden. Når du ved, hvad du laver lige nu, først da kan du vide, hvad der skal ændres.

Enkle ernæringsløsninger til travle fægtefamilier

Lige meget hvor du er, uanset hvor travlt du har, der er altid gode alternativer til sund kost for fægtere. Vælg fuldkornsbrød frem for hvidt brød. Prøv en pose trailmix i stedet for chips. Snup en proteinbar med færre end ti ingredienser og mindre end ti gram sukker. Vælg en fuldkornssandwich i en butik i stedet for en burger og pommes frites og en burgerjoint.

Ernæring består af enkle, daglige valg, som du træffer hver eneste dag. Hvis du ikke helt ved, hvordan det ser ud, her er femogtyve simple, hverdagsmåltider, som fægtere altid kan banke på. Vi har ikke inkluderet opskrifter, da disse alle er så enkle, at du sandsynligvis allerede laver nogle af dem!

• Klid korn med mandelmælk og jordbær
• Græsk yoghurt med granola
• Grillet kylling og damp-i-posen rosenkål
• Røræg med moset avocado på fuldkornstoast
• Fuldkornspasta med pastasauce uden sukker
• Jordnøddesmør og banansandwich på fuldkornsbrød
• Hjemmelavet frugt/nøddesmør smoothie (prøv at have en billig kugleblender på bordet i dit køkken)
• Bønner på fuldkornstoast
• Avocado med bagt laks
• Havregrød med valnødder og blåbær
• Kalkun chili over bagte kartofler
• Hummus fyldte fuldkornspitaer
• Stykke frugt og en håndfuld jerky
• Linsesuppe over brune ris
• Grøntsagsomelet og quinoa
• Bagte kyllingetacos med fuldkornstortillas og salsa
• Veggieburgere med fuldkornsboller og søde kartoffelfries
• Hjemmelavede individuelle pizzaer på fuldkorns pita runde
• Stegte ris (lavet med brune ris)
• Proteinmorgenmuffins
• Burrito skåle med magert hakkebøf og brune ris
• Kalkun wraps med salat og fedtfattig ost
• Grøntsager og hummus
• Fuld hvede quesadillas, lavet med fedtfattig ost
• Hårdkogte æg og fuldkornspastasalat

En vigtig nøgle her er bare at holde tingene super, super simpelt. Du eller din fægter spiser sikkert allerede sandwich til frokost, så bare skift til fuldkornsbrød og magert protein. Måske har du pizzaaften hver torsdag – gå over til fuldkorns pitabrød og individuelle pizzaer. Se efter at gøre måltider vellykket, ikke super perfekt.

Planlæg tingene så meget som du overhovedet kan. Antag ikke bare, at du kan flyve ved sædet af dine bukser, fordi det virkelig lægger for meget pres på dig! Gør det let. Skriv det ned, klargør ting og shop så meget som muligt i weekenden eller en uge frem. Når du så går for at få fat i den fastfood, vil du opdage, at det faktisk er nemmere at få fat i proteinbaren, der allerede er i fægteposen!

Vær tålmodig med dig selv, men arbejd hårdt på at blive ved med at spise klasse B i stedet for at skyde efter A+ i travle uger. Lad ikke dig selv eller din unge fægter falde i D-niveau spise, fordi du har lagt så meget pres på den perfekte kost. Ændre disse spisevaner, og se derefter din fægtning forbedres med en forbedret daglig kost! Og ja, spis den cupcake i ny og næ eller forkæl familien med is en gang om ugen.

Sund fornuft. Konstant læring. Konsistens. Det er måderne at få det gjort på!

[Hverdagsspisning for fægtere [med detaljeret plan]: https://da.sportsfitness.win/Sport/Fægtning/1003042611.html ]