Træningsrutiner til fægtning

Følgende fitness-rutiner er høfligt af David Littel fra Liberty Fencing Alliance. David har trænet foliehegn de sidste 10 år på frivillig basis. I sin uddannelse som træner, han har deltaget i U.S.F.A. træner college flere gange og har studeret med en række trænere på højt niveau. Han var medlem af det amerikanske olympiske fægtehold i 1988.

Plyometrics

• 1 minuts hop, hoppe stik og hoppe i cirkel. Hvil og gør det igen.
  
• 2 x 10 lodret spring
  
• 2 x 10 stående breddespring
  
• 2 x 10 fægtestillingsspring
  
• 1 minuts jogging ved forskellige hastigheder
  
• 2 x 10 hopper op og fanger knæene

Springreb kredsløbstræning

• Hop i 2 minutter og stop derefter for kort stræk
  
• Nu 60 sekunders hop, hold tempoet oppe, ændre trin som du vil.
  
• Skift et minuts spring med følgende 6 styrkeøvelser (som ikke bør tage mere end et minut hver)
  
• 2 sæt af 15 pushups
  
• 2 sæt med 15 triceps dips (på bænken)
  
• 1 minuts hug med små pulser
  
• bevæge dig gennem solhilsen-stillinger et antal gange, mens du holder hænder og fødder på jorden, lavt tryk, kobra, nedadvendt hund.
  
• 50 crunches
  
• 20 sekunders planke på albuerne, begge sider og bagside

Fitness-rutine med hoppereb

• 2 minutter og stop derefter for kort stræk
  
• 2 minutter, to fod hopper og springer
  
• 30 sekunders hvile
  
• 3 minutter, bruge en række forskellige trin, afsluttes med dobbeltspring
  
• 30 sekunders hvile
  
• 2 minutter, let at trække vejret, simple bevægelser
  
• hvile
  
• 1 minut virkelig hurtigt

Step aerobic

Generelt:Godt program at lave på egen hånd, start med et trin og fordoble dem derefter.

Enkelt trin

• Træd op start med højre fod skridt ned 25 gange
  
• Samme begyndelse med venstre fod
  
• Træd knæet op til højre knæ 25 gange og derefter venstre knæ 25 gange
  
• Step spark butt med højre fod 25 gange og derefter venstre fod 25 gange
  
• Træd spark fremad, skridt ned skridt tilbage 25 gange hver fod
  
• Start ved enden gå på tværs og tilbage 25 gange
  
• Stående på trappen udfald skiftende ben 25 gange
  
• Træd op og skyd jump shot 20 gange på hvert ben

To trin

• Hop op gå ned 2 gange 10
  
• Træd op med højre fod og spring 2 gange 10
  
• Træd op med venstre fod og spring 2 gange 10
  
• Stå med fødderne på hver side af trin, hop op gå ned 2 gange 10 sæt

Plyometrics

Generelt:God med en gruppe eller alene

• Hop på to ben i tredive sekunder, en fod og skift i 15 sekunder hver, sprællemand, jorden rundt, hurtige fødder. Hvil derefter en eller to gange mere
  
• 6 stående brede spring, 3 gange
  
• 8 hoppe op og sparke røv, 3 gange
  
• på vagt, hop fra fod til fod 5 runder, 3 gange
  
• 10 hop fra side til side, 3 gange
  
• springer for fart, 3 strimler
  
• hoppe efter højden, 3 strimler
  
• den ene fod hopper hen over strimlen og den anden fod tilbage, 3 gange

Plyometrics

• Hop i 30 sekunder med hænderne over hovedet.
  
• Hop med knæ til bryst hænder og bliv foran
  
• Længdespring stik landingen 6 gange
  
• Squat-hop i 15 sekunder
  
• Hop side til side
  
• Hop frem og tilbage
  
• 180 graders spring
  
• afgrænsning, hoppe af det ene ben og lande på det andet

Plyometrics i et lille rum

God til en kort kældertræning

• 2 minutters opvarmning Hop på to fødder, en fod, sprællemand, jorden rundt, hurtig løbetur, høje knæ. Stræk lidt ud, så gør en eller to gange mere
  
• 5 hoppe op og sparke røv, 2 sæt
  
• på vagt, hop fra fod til fod 5 runder, 2 gange
  
• 5 hop op og tag fat i knæene, 2 sæt
  
• 6 hop fra side til side, 2 gange
  
• 100 hoppestik

Fitness-rutine med hoppereb

• 2 minutter og stop derefter for kort stræk
  
• 2 minutter, to fod hopper og springer
  
• 30 sekunders hvile
  
• 3 minutter, bruge en række forskellige trin, afsluttes med dobbeltspring
  
• 30 sekunders hvile
  
• 2 minutter, let at trække vejret, simple bevægelser
  
• hvile
  
• 1 minut virkelig hurtigt

[Træningsrutiner til fægtning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Fægtning/1003042522.html ]