Yoga rutiner for begyndere

Du har besluttet dig for at prøve yoga for første gang - du har truffet en klog beslutning. Blandt dets mange fordele, yoga fremmer muskelopbygning og fleksibilitet, ifølge en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i International Journal of Yoga. Derudover regelmæssig yogapraksis forbedrer både åndedræts- og kardiovaskulær funktion, reducerer stress og angst og kan forbedre dit søvnmønster.

Hvis du længe har troet, at yoga kun var for superfleksible hippier, du vil blive glad for at opdage, at begynderyoga ikke er så utilgængelig, som det ser ud til. Med en lille smule knowhow og en række simple positurer, du kan begynde at høste fordelene ved yoga med det samme.

Kom godt i gang

Udøvelsen af ​​yoga er praktisk talt lige så fleksibel som de mennesker, der gør det regelmæssigt - dvs. du kan tilpasse det til dine behov. Afhængig af dine evner, mål og tid til rådighed, du kan dyrke yoga en til seks gange om ugen (giv dig selv en hviledag) i mellem 15 og 90 minutter om dagen.

Når du dyrker yoga, enten alene hjemme eller i studiet, Bær behageligt tøj, der forbliver tæt på din krop, når du bevæger dig - posede T-shirts eller gymnastikshorts vil samle sig på de mest ubelejlige steder, når du drejer eller bøjer, mens tilpassede skjorter eller tanktops og leggings bliver siddende.

Typer af yoga

Efterhånden som yoga er vokset i popularitet, så har de typer yoga, du kan dyrke. Et par almindelige former for yoga inkluderer:

• Ashtanga: En intens yogastil, der kræver overholdelse af en bestemt række af stillinger. Hver bevægelse er forbundet med et åndedræt, du tager.
  
• Hatha: Mens "hatha" teknisk set refererer til enhver form for yoga, det er kommet til at betyde blid, grundlæggende yogastillinger. Det er den type, begyndere sandsynligvis vil øve sig på.
  
• Iyengar: En yogastil, der fokuserer på at finde en præcis kropsholdning ved hjælp af rekvisitter såsom klodser, stropper eller bolster.
  
• Restorativ: En blid yogastil, der også bruger rekvisitter til at hjælpe med at lindre noget af den indsats, der er nødvendig for at holde stillinger. Denne stil fokuserer på afslapning frem for alt andet.
  
• Vinyasa: Denne yoga byder på flydende overgange fra stilling til stilling, meget ligesom Ashtanga, men hver klasse vil omfatte en række forskellige stillinger.

Brug barnets stilling til at slappe af, stræk ud og fokuser på din vejrtrækning.

Begynder stående stilling Rutine

En begynders rutine behøver ikke at være lang eller intens. Når man lige er startet, du kan lave alle stående stillinger, alle siddende stillinger eller en blanding af begge. Vælg fem til syv enkle stillinger, holde hver enkelt i fire til otte vejrtrækninger, til at begynde efter du har gennemført en kort opvarmning.

1. Start i bjergstilling, stå højt med din vægt jævnt fordelt mellem dine to ben, dine arme ved dine sider og håndflader udad.
   
2. Bevæg dig ind i stolestillingen ved at inhalere, løfter armene op over hovedet og vend håndfladerne mod hinanden. Læn dig lidt tilbage, som om du sidder i en stol. Dit endelige mål er at få dine lår så tæt på parallelt med gulvet som muligt.
   
3. Træk vejret ind og bevæg dig ind i en træstilling ved at rejse dig op, hold dine arme, hvor de er, og placere den ene fod på indersiden af ​​det modsatte ben. Undgå at skubbe ind i dit knæled – hold din fod ved læggen, ankel eller lår.
   
4. Slip dine arme og ben for at gå ind i Five Pointed Star-stilling. Træd ud sidelæns i en bred stilling og træk dine arme op og ud, som om dine fingerspidser forsøger at røre modsatte vægge.
   
5. Sæt dine fødder og arme tilbage til en neutral position og bøj i hoften for at bevæge dig ind i Halvt fremadbøjning (gå ind i fuld fremadbøjning, hvis du er fleksibel nok). Hold ryggen ret, mens du bøjer dig, gå så langt du kan uden at runde, og placer dine hænder på dine skinneben eller ankler.
   
6. Din sidste stilling er High Lunge; gå ind i det ved at indånde og træde en fod tilbage, langt nok til, at benet bag dig er lige og knæet foran dig i en ret vinkel. Læn dit bryst mod dit forreste lår.
   

Siddende stilling begyndersekvens

Hvis du gerne vil dyrke yoga, men skader eller ren udmattelse forhindrer dig i at stå, prøv en siddende stillingssekvens.

1. Begynd i let stilling, hvor du sidder med dine ben over kors foran dig. Hvil dine hænder på dine knæ og slap af i din krop.
   
2. Skift dine ben for at komme i Bound Angle-positur. Kryds benene og sæt dem i en sommerfugleposition, med dine fodsåler, der rører hinanden foran dig.
   
3. Slip det ene ben og stræk det ud til din side. Placer sålen på den modsatte fod mod låret på det strakte ben. Drej din torso en smule mod det strakte ben, og slap af i din øverste halvdel mod dit ben, så dit hoved hviler på (eller tæt på) dit knæ for Head to Knee positur.
   
4. Stræk begge ben ud foran dig for siddende fremadbøjning. Træk vejret ind og løft begge arme op over dit hoved, og slip derefter din overkrop ned mod dine knæ. Tag fat i dine skinneben, ankler eller tæer; hvor det er mest behageligt.
   
5. Indånd og løft op igen. Bevæg dig ind i en Bridge-positur ved at holde dine ben strakte og liggende, så du er flad på måtten. Bøj dine knæ, så dine fødder er fladt på gulvet, pres dine skuldre ind i måtten og løft dine hofter op, så din krop laver en diagonal linje fra dine knæ til dit bryst.
   
6. Afslut din praksis i Savasana, eller afslapningsstillingen. Sænk hofterne og stræk benene ud, så du ligger fladt på måtten. Hvil dine arme ved din side. Fokuser på bevidst at slappe af i din krop i mindst fem minutter.

[Yoga rutiner for begyndere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003046366.html ]