Begyndende yoga for seniorer

Som senior, du kan føle, at du har optjent retten til at tage det roligt. Imidlertid, hvis du vil forblive sund længe ind i dine gyldne år, du skal fortsætte med at forblive aktiv - men på en måde, der giver mening for din alder.

Yoga hjælper med at afbøde virkningerne af stramme led og muskler, tab af fleksibilitet, lændesmerter, dårligt blodcirkulation, søvnproblemer og yderligere almindelige klager i den ældre befolkning. Bare sørg for at starte med begynderstillinger, der er blide og sikre for alle aldre.

Fem begynderstillinger

Disse stillinger kan være enklere end andre, men de slår stadig et slag, når det kommer til at forbedre balancen, stabilitet, fleksibilitet og andre fysiske sundhedsmarkører.

Kriger I

Begynderstillingen Warrior I strækker dine baglår og hofter, mens du styrker benene. Spring denne stilling over, hvis du har hofte, knæ, ryg- eller skulderskader. Sådan laver du denne positur:

1. Kom i en høj udfaldsstilling ved at træde det ene ben fremad, placere knæet over anklen, mens du retter det bagerste ben. Sæt den bagerste fod fladt ned i en 45-graders vinkel.
2. Før dine hænder til dit forreste knæ, og brug et øjeblik på at trække torsoen lidt tilbage.
3. Bring dine hænder til dine hofter, slap af i skuldrene og før skulderbladene mod hinanden, åbner brystet.
4. Ved en indånding, før armene op og over hovedet med håndfladerne mod hinanden. Rør håndfladerne sammen og kryds tommelfingrene.
5. På udåndingen, tryk ind i dine fødder. Hold i tre til seks vejrtrækninger.

Kriger II

Warrior II er den naturlige progression fra Warrior I. Når du først har mestret Warrior I, flytte til denne position, som går endnu længere i at styrke dine ben og åbne dine hofter og bryst.

1. Fra Warrior I, flyt din forreste fod lidt fremad og hold den pegende lige frem. Hvis dit knæ protesterer, gå over i en anden stilling.
2. Roter din torso, så dine hofter og skuldre vender mod sidevæggen, vinkelret på din forreste fod.
3. Stræk dine arme ud, så de når til forsiden og bagsiden af ​​din måtte, parallelt med væggene og i samme plan som dine forlængede ben.
4. Ved indåndingen, synk ned i dit forreste knæ, mens du uddyber bøjningen i dine hofter. Træk hovedet op, forlængelse af rygsøjlen. Hold i tre til seks vejrtrækninger.

bjerg

Som grundlaget for alle stående stillinger, bjergstillingen vil forbedre din kropsholdning og balance. For at fuldføre stillingen:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft tæerne, spred dem bredt og sæt dem tilbage på gulvet. Fordel din vægt jævnt på fødderne.
2. Klem dine lår og skub let dit haleben, at justere dine hofter med dine ankler. Benene skal være lige, men uden at knæene er låst.
3. Ved indåndingen, træk dit hoved op mod loftet, forlængelse af rygsøjlen.
4. På udåndingen, fald dine skuldre, åbne dit bryst, drej dine håndflader udad og nå dine fingerspidser mod gulvet.

Hold dig aktiv på en sikker måde med yoga.

Træ

Træstillingen kan være problematisk for dem med balanceproblemer eller kroniske knæ- eller hofteskader. For at forbedre balancen, start med at holde stillingen i en meget kort periode og arbejde dig op til længere hold. At holde blikket rettet mod ét punkt foran dig hjælper med balancen. Du kan også begynde med at holde fast i en væg for stabilitet.

1. Fra bjergstillingen, flyt hele din vægt ind i dit venstre ben. Bøj dit højre knæ let, dreje den mod højre væg og hvile din højre hæl på din venstre ankel.
2. Skub langsomt din højre fod op på dit venstre ben. Gå så højt du kan, men bliv ikke forfærdet, hvis du ikke kan få det meget højt lige nu uden at miste balancen. Undgå at sætte foden mod knæleddet - hold den enten under eller over det.
3. Hvis du føler dig godt tilpas, placer dine hænder foran dit hjerte i bønneposition, håndfladerne sammen.

Bro

Arbejd på din kerne med Bridge-positionen. Brug en blok til at ændre stillingen, hvis det gør det mere behageligt for dig.

1. Lig på ryggen, bøj begge knæ og placer fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Placer dine arme, så de er ved siden af ​​din krop med fingerspidserne, der rækker mod toppen af ​​hælene.
2. Ved indåndingen, pres dine fødder i gulvet og løft dine hofter op. Hvis det er nødvendigt, skub blokken under dine hofter for at støtte din vægt.
3. Pres dine arme og skuldre ned i jorden, åbne og løfte dit bryst.
4. At frigive, fjern blokken, pust ud og rul din rygsøjle ned til gulvet.

Afslut din praksis med Savasana, ofte udført i ligstilling. Læg dig på ryggen med dine arme og ben strakt. Din krop skal være symmetrisk på hver side. Fokuser på at slappe af en muskel ad gangen, mens du lægger mærke til, når du trækker vejret ind og ud.

Vær forsigtig

Som senior, du er måske ikke i stand til at holde en yogastilling så længe, ​​som du kunne i dine yngre år. Derfor, du måske ønsker at reducere den tid, du holder asanaen, eller posere. Du får styrke fra selv 10 eller 15 sekunder i en positur, og du kan gentage det, hvis ønsket. Derudover vær forsigtig med at lave stillinger, der kræver meget håndledsstyrke; en seniors håndled er ofte svage.

[Begyndende yoga for seniorer: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003046353.html ]