Sådan vælger du den bedste diæt til en glad og sund tarm

Hvad er de bedste tarmhelende fødevarer? Hvad skal du spise, hvis du vil forbedre din tarmsundhed? Hvilke fødevarer bør du undgå for at få en sund tarmkost? Du har brug for svar, så du kan helbrede din tarm, forblive regelmæssig og opnå dit bedste helbred.

Hvad er den bedste tarmsundhedsdiæt?

Hvad du spiser afgør, hvilke bakterier der trives i din tarm. Og forskning fortæller os, at de gode bakterier bliver stærkere, når vi fodrer dem med den rigtige mad.

1. Skift din kost – Helbred din tarm

Hvad du spiser afgør, hvilke bakterier der trives i din tarm. Og forskning fortæller os, at de gode bakterier bliver stærkere, når vi fodrer dem med den rigtige mad.

Vidste du, at din krop kan skabe en ny tarmmikrobiota på kun 24 timer - ved at ændre, hvad du spiser? (kilde)

Det betyder, at selv et helt liv med dårlig kost kan repareres - i hvert fald hvad dine tarmmikrober angår.

Så det er aldrig for sent at begynde at helbrede din tarm. Forbedring af din tarmsundhed kan hjælpe dig med at føle dig bedre, tabe dig, give vedvarende energi og rydde op i en lang række sundhedsmæssige sygdomme.

Vidste du, at din krop kan skabe en ny tarmmikrobiota på kun 24 timer - ved at ændre, hvad du spiser? (kilde)

Det betyder, at selv et helt liv med dårlig kost kan repareres - i hvert fald hvad dine tarmmikrober angår.

Så det er aldrig for sent at begynde at helbrede din tarm. Forbedring af din tarmsundhed kan hjælpe dig med at føle dig bedre, tabe dig, give vedvarende energi og rydde op i en lang række sundhedsmæssige sygdomme.

2. De 4 F'er for tarmsundhed

Så hvordan kan du holde dit fordøjelsessystem godt og fungere optimalt? Hvad er de bedste fødevarer til en sund tarm?

Når det kommer til fødevarer, der hjælper med at fremme en sund tarm, er der to hovedkategorier, du gerne vil fokusere på:

• Probiotika: Disse genbefolker din tarm med gode bakterier.
• Prebiotika: Det er mad til dine gode tarmbakterier. Præbiotika er fibre, som vi ikke selv fordøjer, så de indtages af de gode bakterier i vores tarm.

Tilsammen arbejder præbiotiske og probiotiske fødevarer sammen for at skabe en sundere og gladere tarm. Hvis probiotika vs præbiotika virker forvirrende, er det værd at læse ekstra for at finde ud af det!

De vigtigste fødevarer er nemme at huske, hvis vi opdeler dem i fire hovedgrupper.

Jeg kan godt lide at kalde dem de 4 F'er, du skal bruge for at helbrede din tarm:

1. Fermenterede fødevarer
2. Fiber
3. Frugt
4. Foundation Foods

 #1:  Fermenterede fødevarer

Gærede fødevarer er helt i top lige nu – og med god grund!

Fermentering skaber ikke kun en bred vifte af syrlige, krydrede, krydrede fødevarer, men det resulterer også i en naturlig kilde til probiotika. Disse fermenterede fødevarer giver naturlige probiotika eller gode tarmbakterier til at genbefolke din helbredende tarm.

 #2:Fiber

Fiber – Fiber er et naturligt præbiotikum, der fungerer som føde for gode bakterier. Disse fiberbaserede præbiotika findes i visse frugter, grøntsager og fuldkorn

#3:Frugter

Selvom frugt er et sundt valg, er der nogle få frugter, der er hoved og skuldre over resten, når det kommer til tarmsundhed.

 #4:Foundation Foods

Det er næringsrige fødevarer, der er supersunde for din tarm. Når du har suppleret din kost med probiotiske og præbiotiske fødevarer, giver disse basisfødevarer dig det ekstra pust, du har brug for, for at få din tarmsundhed tilbage på sporet.

3. Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer forsyner dit fordøjelsessystem med masser af sunde, levende mikroorganismer for at fortrænge de akkumulerede usunde bakterier og understøtte det generelle helbred.

Fermentering er en proces, der har eksisteret i århundreder. Vores forfædre opdagede for længe siden, sandsynligvis ved et tilfælde, at fermentering af fødevarer var en fantastisk måde at konservere dem på og få dem til at holde længere end blot en sæson.

Når fødevarer gærer, danner de mælkesyre eller alkohol, som er med til at bevare maden. I processen producerer fermentering store mængder probiotika, som er en bonus for din tarm.

Som en super ekstra bonus tilføjer gæringsprocessen også yderligere næringsstoffer til fødevarer.

Fermenterede fødevarer er trending af en grund. De inokulerer din tarm med sunde levende bakterier og mikroorganismer, der hjælper med at helbrede din tarm, fortrænger de dårlige bakterier og giver et boost til dit generelle helbred.

Her er nogle kraftfulde fermenterede fødevarer, som du nemt kan tilføje til din tarmsundhedsdiæt for at overlade din tarmsundhedsplan:

• Surkål: Sauerkraut (eller fermenteret kål) er en fast bestanddel i det tyske køkken. Du kan finde det i næsten enhver købmandsbutik, men det er endnu bedre at holde sig til friskgærede varianter fra helsekostbutikker for at opnå den fulde næringsværdi. Det er nemt at finde opskrifter på hjemmelavede versioner, hvis du er dygtig i køkkenet. Som en næringsbonus er surkål højt i B-vitaminer og kan hjælpe med optagelsen af ​​jern. Læg det på en hotdog, en Ruben-sandwich, eller brug det til at krydre stort set alle korn-, bælgfrugt-, scramble-, kød- eller grøntsagsretter.

• Tempeh: En fermenteret sojabaseret mad, der har eksisteret i århundreder, tempeh bliver lettere at finde i disse dage, med flere og flere restauranter, der laver med det, og flere butikker lagerfører det på hylderne. Tempeh er fantastisk i salater, på sandwich eller som en velsmagende bacon alternativ. Bare sørg for at koge tempeh grundigt, før du spiser den. Du skal muligvis krydre den med hård hånd, fordi almindelig tempeh kan være meget intetsigende.

• Miso: Det kan overraske dig, at denne traditionelle japanske sojabønnepasta er et probiotisk kraftcenter. Jeg fik min første smag af miso i en suppe på en japansk restaurant. Ud over suppe har denne sojabønnepasta en lang række anvendelsesmuligheder i køkkenet. Misopasta kan bruges til at lave suppe, tilføjes til salatdressinger eller forvandles til en sund sennep eller plantebaseret miso-mayo. Når du vælger sojabaserede produkter, så husk at vælge økologisk, fordi det meste ikke-økologisk soja er genetisk modificeret.

• Kefir: Kefir er en dyrket, fermenteret drik, der smager meget som en tyndere yoghurtdrik. Det er lavet ved hjælp af starterkorn, ligesom surdejsbrød er lavet af en starter. Kefir laves oftest med mælkemælk, men det kan laves med ikke-mejeriprodukter, herunder kokosmælk, rismælk, kokosvand og gedemælk. Fordi det er et fermenteret produkt, kan selv folk, der er laktoseintolerante, tolerere mejeribaseret kefir. Kefir er et andet produkt, som du kan gøre DIY derhjemme for at lave dit eget velsmagende probiotikum. Bare sørg for, at du ikke tilføjer meget sukker til det, ellers vil du ophæve dens gode effekt på dine tarmbakterier.

• Agurker: Den ydmyge pickle er et andet godt valg af probiotisk mad. Pickles, uanset om de er agurkesorten eller lavet af andre grøntsager, er høje i antioxidanter, gode tarmfeber og probiotika. Men ikke alle syltede fødevarer er gæret. Hold dig til friske varianter, der sælges i køleafdelingen for at sikre dig, at de gode bakterier er i live, og at næringsstofferne forbliver intakte. Prøv at lave dine egne pickles. Min bedstemor var en mester i picklesmageren, og hun gav alle sine opskrifter videre til mig. Lækkert og tilfredsstillende at lave selv.

• Yoghurt: Yoghurt er en naturligt fermenteret fødevare, der kan tilbyde en vis probiotisk kraft, hvis du vælger den rigtige slags. Mens de fleste yoghurt indeholder bakterier, skal du sørge for at kigge efter en yoghurt, der har mindst 1 milliard levende eller aktive kolonidannende enheder (CFU'er) på etiketten. Og hold dig væk fra yoghurt fyldt med sukker, da sukker er dårligt for din helbredende tarm.

• Kimchi: Kimchi er et krydret koreansk alternativ til surkål. Kimchi er fermenteret kål lavet med flere forskellige krydderier som salt, chilipulver, løg, hvidløg og ingefær. Undersøgelser har vist, at denne fermenterede koreanske kål er rig på to stammer af gode bakterier forbundet med bedre tarmsundhed:Lactobacillus og Bifidobacterium. Kimchi tilføjer et krydret kick til næsten alt.

Tip:  Mange af disse fermenterede fødevarer er høje i salt, så tænk på at spise små portioner af fermenteret mad dagligt og bruge dem som en saltkilde, og erstatte bordsalt, sojasovs eller andre saltkilder med syltede grøntsager.

4. Fiber

Fiber er den mest afgørende ingrediens for tarmens sundhed. Desværre får kun 3 % af amerikanerne de anbefalede 40 gram fibre, de har brug for hver dag.

Fiber er en potent præ-biotikum, der fodrer de gode bakterier, din tarm har brug for for at være sund.

Fiber er også en kriger i kampen mod diverticulitis, betændelse i tarmen. Ifølge en medicinsk undersøgelse har spisning af uopløselige fiberrige fødevarer vist sig at reducere risikoen for divertikulitis med imponerende 40 % (1).

Her er nogle af de bedste præbiotiske kraftcentre at tilføje til din tarmsundhedsdiæt:

• Bønner: Bønner fodrer gode tarmbakterier, som igen styrker dit immunforsvar. De er fyldt med fibre, protein, folat og B-vitaminer, som spiller en rolle i at regulere en sund tarm og en sund hjerne.

• Polenta: Polenta eller majsmelsgrød er fiberrigt og lækkert.Polentas uopløselige fibre rejser direkte til tyktarmen, hvor det gærer til flere typer tarmbakterier.

• Hørfrø: Hørfrø giver næring til din gode tarmflora, indeholder opløselige fibre og kan hjælpe med at forbedre fordøjelsens regelmæssighed. Du er nødt til at spise hørfrø formalet, ellers vil frøene passere gennem din fordøjelseskanal uden at blive fordøjet overhovedet. Tilføj malede hørfrø til smoothies eller salater.
  Opbevar dine hørfrø i køleskabet, for når de først er malet, kan de hurtigt harskne.

• Jicama: Denne søde, sprøde rodfrugt er spækket med fibre. En kop rå jicama tilføjer hele 6 g fiber til din kost. Med et højt indhold af C-vitamin er jicama også fantastisk til vægttab og blodsukkerkontrol. Tilføj det til salater, rørefritter eller nyd det som en sprød snack.

• Jerusalemske artiskokker: Også kendt som solrod, sunchoke eller jordæble, er jordskokken høj i inulin, en uopløselig fiber. Inulin rejser til tyktarmen, hvor det gærer til sunde gode bakterier. Du kan koge jordskokker som en kartoffel eller rive den rå og tilføje den til salater. Pas dog på:Start i det små med denne grøntsag, fordi den kan forårsage gas, indtil din tarm tilpasser sig.

5. Frugt

De fleste frugter er sunde muligheder, men disse tre er kraftfulde tilføjelser til din tarmsundhedsdiæt.

• Æbler: Ikke kun er æbler tilgængelige næsten overalt, men de er også et glimrende supplement til en tarmsundhedsdiæt. De er høje i fiber, og en nylig undersøgelse viste, at grønne æbler booster gode tarmbakterier.
  Stuvede æbler har vist sig at være gode for dit mikrobiom, og de kan også hjælpe med at helbrede din tarm. Et æble om dagen kan virkelig holde lægen væk.

• Blåbær: Blåbær er små lækre bomber af sund godhed. En velkendt superfood, blåbær er fulde af antioxidanter, vitamin K-forbindelser og fibre. Hvis det ikke var nok, har undersøgelser vist, at blåbær også diversificerer vores tarmbakterier.

• Bananer: Bananer har længe været en standardrecept til dårlig mave. Det er fordi forbindelser i bananer arbejder for at opretholde harmoni i dit tarmmikrobiom. Bananer kan også reducere inflammation på grund af høje niveauer af kalium og magnesium. Så skær nogle på din havregryn, smid en i en smoothie, eller hav dem ved hånden til en middagssnack.

6. Foundation Foods

Nu hvor du har dine fermenterede, fiber- og frugtfødevarer på linje, er her andre gode valg at tilføje til din tarmsundhedsdiæt. Alle disse fødevarer er gode basisfødevarer, fordi de er næringsrige fødevarer, der også understøtter din tarmhelende kost.

• Broccoli
• Mælkebøttegrønt
• Asparges
• Tang
• Hvidløg, løg, spidskål
• Arabisk gummi
• Byg
• Shirataki-nudler
• Kakao
• Hvedeklid
• Cikorierod
• Kikærter
• Havregrød

Kilde:https://healthyhappyheroes.com/gut-health-diet/

[Sådan vælger du den bedste diæt til en glad og sund tarm: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050262.html ]