Kulhydrat - hvor meget har du brug for?

Jeg havde et pinligt øjeblik den anden dag. Jeg havde kørt i et stykke tid og ignoreret benzinlyset og troet, at jeg kunne "presse en tur mere op ad vejen, før jeg stopper og fylder op". Ikke så. Den sidste tur var en for meget, og jeg havde fornøjelsen af ​​at skubbe bilen de få blokke op ad vejen til tankstationen...

Det samme er sket for mig et par gange under løb. Jeg har været slap med min ernæring og endt i en verden af ​​smerte i de sidste par km uden knap nok energi til at blande mig på. Så meget for spurten til målstregen!

Den almindelige fejl? Tankede ikke ordentligt... I bilen var det åbenbart benzin, til løbet var mit problem mangel på kulhydrater. Og uden kulhydrat nok til at give næring til mine muskler under intens træning, standsede jeg brat, 'ramtede væggen', 'benede' og blev opslugt af den forfærdelige følelse af træthed.

Som atlet (weekendkriger hele vejen igennem til elitetriatlet) er fokus på kulhydrater nøglen til at give din krop det brændstof, den skal bruge til at presse igennem en hård session eller et løb, og den energi, du har brug for for at komme igennem din dag.

Fødevarer klassificeres som kulhydrater, fordi når du spiser dem, fordøjes de og nedbrydes til glukose (den enkleste form for sukker), før de absorberes i din blodbane. Glukose bliver derefter transporteret rundt i din krop og enten brugt til brændstof eller lagret i din lever og muskler som glykogen (masser af glukosemolekyle klistret sammen ligesom en gammeldags slikhalskæde, du plejede at få i din showpose). Når vi træner, trækker vores krop disse glykogenlagre fra musklerne og leveren og bruger dem til at få os til at bevæge os.

Kulhydrater findes i alle stivelsesholdige fødevarer (korn, korn, brød, ris, pasta, kartofler, søde kartofler og majs) og sukkerholdige fødevarer (frugt, mejeriprodukter, slik, honning og sukker). Den daglige mængde kulhydrat, du skal spise, afhænger af din vægt og træningsplan, men tabellen nedenfor fra AIS hjælper dig med at give dig en ide om, hvor meget du har brug for.

Let Lav-intensitet eller færdighedsbaserede aktiviteter 3-5 g pr. kg lgv pr. dag Moderat moderat program med ~1 times træning pr. dag 5-7 g pr. kg lgv pr. dagHøjt udholdenhedsprogram med moderat til høj intensitet træning i 1-3 timer pr. dag 6-10 g pr. kg BW pr. dagMeget højEkstremt engagement med 4-5 timers træning om dagen med moderat til høj intensitet.8-12g pr. kg BW pr. dag

Så hvis du vejer 70 kg og træner til en olympisk distancetriatlon (træner 1-3 timer om dagen), har du brug for et sted mellem 420 og 700 g kulhydrat hver dag. Det er ofte mere mad, end du tror! Den følgende eksempeldag giver cirka 500 g kulhydrat:

• Morgenmad:2 kopper flaget korn med 1 kop mælk og en banan og et lille glas juice (125 g)
• Morgente:almindelig kaffe og 2 fuldkorns-crumpets med honning (70 g)
• Frokost:En stor kyllinge- og salatrulle (50 g)
• Afternoon Tea:2 kopper frisk frugtsalat med 200 g yoghurt (75 g)
• Aftensmad:1,5 kop ris med en oksekøds- og grøntsagsrøre (75 g)
• Aftensmad:1 kop frugtcrumble med 1 kop vanillecreme (75 g)

Kulhydrater er særligt vigtige omkring løbsdagen. Du skal sørge for, at dine lagre af glykogen er fyldt op, før du starter, og du fylder op under dit løb, så du kan strømme igennem til slutningen. Hold øje med vores kommende 'Eating to win'-serie om løbsdagens ernæring, hvor jeg vil diskutere, hvad og hvornår jeg skal spise til væddeløb.

Det er vigtigt at skræddersy dit kulhydratindtag til din dags træningskrav - spis mere kulhydrat på tunge træningsdage og mindre kulhydrat på lettere dage eller hviledage. Hvis du overbelaster på kulhydrater, vil du overbelaste på kilojoule (eller kalorier) og vil ende med at skulle bære ekstra vægt rundt i dit løb! For at sikre dig, at du får det rigtigt, skal du kontakte en sportsdiætist, som kan hjælpe med at skræddersy en specifik plan for dig baseret på dit træningsprogram.

---

Zoe Wilson er Wiggles nye australske ernæringsblogger - Zoe er en triatlongal akkrediteret praktiserende diætist med en stor interesse for sportsernæring. Mest af alt elsker hun at gøre ernæringskoncepter nemme at følge for enhver gammel person. Find hende på zoewilsonnutrition.com.

[Kulhydrat - hvor meget har du brug for?: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003054669.html ]