Bedste snacks til en volleyballturnering

Hvad du pakker i din frokostkøler til en volleyballturnering er lige så vigtigt, som hvad du pakker i din træningstaske. At spille i en volleyballturnering hele dagen betyder, at du forbrænder masser af kalorier, så du vil gerne tanke ordentligt op. Turneringsdagen er en dag med udholdenhed, og du ønsker ikke at komme ud halvvejs gennem dagen!

Relateret artikel:Hvad skal jeg tage med til en indendørs volleyballturnering?

De fleste volleyballturneringer har ikke frokostpauser indbygget i tidsplanen - spillerne spiser bare, når de kan mellem kampene. Det betyder, at det er sundt, nærende mad med dig er vigtig, for selvom du finder lidt tid til at købe takeaway, du kan ikke garantere, at mulighederne vil være sunde og nærende. Faktisk, chancerne er ret store for, at mulighederne IKKE VIL være sunde.

Det kan være svært at finde tid til at pakke mad til sig selv. Imidlertid, med bare en lille smule planlægning og forberedelse inden turneringsdagen, det er nemt at tage nogle sunde snacks med. Du vil føle dig bedre, og du vil være glad for, at du tog dig tid til at pakke nærende muligheder. Måske vil du endda pakke lidt ekstra, fordi når dine holdkammerater ser de lækre og nærende snacks, du har medbragt, de kan bede dig om at dele!

Mad som brændstof

Hvorfor er det så vigtigt at spise sundt under en volleyballturnering? Du er måske ikke en olympisk atlet, men du kommer stadig til at bruge hele dagen på at løbe rundt og forbrænde masser af kalorier. Hvis du tanker nærende og sund mad, du vil ikke kun få det bedre, men du vil også have den rigtige form for energi til at spille længere. Og, som en bonus, du vil sandsynligvis ikke føle dig så træt sidst på dagen, enten.

Vigtigheden af ​​snacking

Turneringsdagene er HEKTISKE. Det kan være en udfordring at komme ud af døren om morgenen, så du ankommer til fitnesscentret i tide. Men selv når du kommer dertil, du er nu på turneringsplanen, hvilket betyder, at du skal være ved den rigtige domstol på det rigtige tidspunkt. At få en lang nok pause til at spise en dejlig fuld frokost kommer nok ikke til at ske!

Det er vigtigt at have en række forskellige fødevarer i madpakken, fordi du gerne vil spise mellem spil, når du har et par minutter til overs. Dette er vigtigt af et par grunde:

1. Tid :Som sagt, du får sandsynligvis ikke en frokostpause, så du vil gerne spise, når du kan. Mindre snacks er meget nemmere at passe ind i en travl spilleplan.

2. Føler mig ikke for mæt :Det sidste du vil gøre, er at ulve en kæmpe frokost ned, hop derefter på banen til et spil. Du vil føle dig træg, og du kan endda krampe op. At spise mindre mængder sund mad i løbet af dagen vil hjælpe dig med at opretholde et mere jævnt blodsukkerniveau, så du ikke pigger og derefter styrter ned. Det er den type spidser, du vil undgå i volleyball!

Hvad skal man spise før en volleyballturnering

Det er super vigtigt at starte dagen rigtigt med en god morgenmad. Du kommer til at forbrænde mange kalorier på en turneringsdag, og du vil bestemt ikke starte dagen sulten. Og vi taler ikke om at snuppe en pop-tærte, når du går ud af døren. Tænk på at få nogle komplekse kulhydrater og proteiner, at få et godt grundlag for ernæring.

Et godt valg ville være en fuld hvede bagel med jordnøddesmør og banan, eller en power smoothie (scroll ned for opskriften nedenfor). Hvis du ved, at du kommer til at have kort tid om morgenen, du kan endda lave din smoothie aftenen før for at spare dig selv for lidt tid.

Hvis du plejer at drikke kaffe, du kan blive fristet til at springe det over på en turneringsdag. Imidlertid, hvis du er en almindelig kaffedrikker (som så mange af os er!), Hvis du springer din sædvanlige dosis koffein over, kan det resultere i hovedpine eller andre abstinenssymptomer. Så turneringsdagen er ikke dagen til at holde op med din kaffeafhængighed! Hvis du kan springe din morgenkaffe over uden problemer, gå efter det. Ellers, bare tag en lille kaffe for at opretholde din sædvanlige koffein kickstart.

Men ernæring starter ikke på spilledagen!

At spise godt til turneringsdagen starter ikke, når du vågner om morgenen - det starter faktisk dagen før. Du skal sørge for at spise en velafbalanceret middag, der indeholder komplekse kulhydrater, ellers kendt som stivelse (såsom brune ris eller pasta), simple kulhydrater (såsom grøntsager), magert protein (såsom kylling eller bønner), og nogle gode fedtstoffer (såsom oliven- eller kokosolie).

En god middag aftenen før giver din krop et godt fundament af ernæring, der vil give dig energi på turneringsdagen. Du vil også gerne holde dette niveau af ernæring i gang i løbet af spilledagen, ved at spise en række velafbalancerede fødevarer på turneringsdagen.

Hvad betyder et velafbalanceret måltid?

Kalorier kommer i forskellige former, enten kulhydrater, proteiner, eller fedtstoffer, og de er alle vigtige for, at din krop kan fungere godt. At have en god blanding af de tre typer kalorier vil give din krop de næringsstoffer og de kalorier, den skal bruge for at fungere godt, især for en hel dag med leg.

Her er grunden til, at hver af de tre typer kalorier er vigtige for atleter.

Hvorfor er kulhydrater vigtige for atleter?

Kulhydrater er vigtige, fordi de er den primære måde, din krop får energi på. Når du spiser sunde kulhydrater, din krop vil omdanne disse kulhydrater til glukose, som så bliver brugt som brændstof, når du træner.

Til en turneringsdag, du vil sikre dig, at du spiser komplekse kulhydrater, eller stivelse, fordi det tager længere tid for din krop at brænde, som vil give dig bedre energireserver i løbet af en lang spilledag.

At spise nogle simple kulhydrater i løbet af dagen er også en god idé, men sørg for, at de er den rigtige slags simple kulhydrater, såsom frugter. Selvom det er fristende at spise noget lakrids eller chokolade for en hurtig sukkerhøjde, husk, at du også kommer til at falde fra det raffinerede sukker!

Også, husk på, at nogle granola- og proteinbarer faktisk har en masse raffineret sukker i sig. Selvom disse kan være en god kilde til nærende kalorier, læs altid etiketten for at være sikker. Sommetider, der er næsten lige så meget sukker i en granolabar, som der er i en slikbar!

Eksempler på sunde kulhydrater at pakke i madpakken:

• Quinoa
• Brune riskiks
• Fuldkornsbrød/bagel
• Fuldkornspasta
• Havregrød
• Gulerødder
• Agurker
• Æble
• Avocado
• Appelsiner

Hvorfor er proteiner vigtige for atleter?

Hvis kulhydrater er brændstoffet for dine muskler til at fungere, proteiner er byggestenene, der reparerer og vedligeholder muskelvækst. Dette er især vigtigt for turneringsdage, fordi du vil forbruge kalorier hele dagen, så du vil sikre dig, at du forsyner din krop med brændstof til at genopbygge dens proteinlagre.

Under udholdenhedssport, efter 90 minutters træning, når din krop har brugt sine glukoselagre (som den fik fra de sunde kulhydrater), det vil begynde at vende sig til protein- og fedtdepoter i dine muskler for at få energi. Hvis din krop begynder at forbrænde proteindepoter, dine muskler vil ende med at føle sig ømme og trætte, og din energi vil virkelig begynde at falme.

Hvis du ikke får nok protein, din restitutionstid efter turneringen kan også blive påvirket. Dine muskler kan føles ømme og stive i længere tid. Og mens en smule muskelstivhed minder dig om, at du havde en fantastisk træning, du vil bestemt ikke overdrive det!

Så, det er vigtigt at inkludere nogle snacks med høje proteinkilder i løbet af dagen også, at vedligeholde proteinlagrene. At have en god blanding af proteinrige kalorier vil også hjælpe dig til at føle dig mere mæt i længere tid, så du ikke føler dig sulten, mens du spiller.

Du ønsker ikke at overdrive det på proteinerne, fordi de kan få dig til at føle dig tung eller for mæt, mens du spiller. Men tænk på at inkludere et godt udvalg af proteinrige muligheder i dine snacks i løbet af dagen, og så sørg for at fylde butikkerne op med et måltid, der indeholder proteiner, når du er færdig med at spille.

Eksempler på sunde proteiner at pakke i madpakken:

• Kylling eller kalkun
• Tunfisk
• Hårdkogte æg
• Jordnøddesmør
• Nødder

Hvorfor er fedtstoffer vigtigt for atleter?

Fedt giver din krop energi, hvilket er især vigtigt for lange dage med aktivitet, fx på turneringsdage. Det er vigtigt at spise en moderat mængde sundt fedt, fordi fedtstofferne hjælper din krop med at bruge energien fra kulhydraterne rigtigt.

Også, når din krop har forbrændt sine glukoselagre, det vil vende sig til sine fedtreserver. Når det er sagt, det kræver mange timers udholdenhedsaktivitet at begynde at forbrænde fedt - så tro ikke, at det giver dig en undskyldning for at spise en masse fed mad for at fylde op på dine fedtdepoter!

Også, fedt har faktisk flere kalorier pr. gram end proteiner og kulhydrater gør (9 gram pr. kalorie for fedtstoffer, vs 4 for både kulhydrater og proteiner). Så du behøver bestemt ikke spise en masse fedt for at få de næringsstoffer og kalorier, som du har brug for.

Når du tilføjer fedt til din kost, sørg for, at de er den rigtige slags. En cheeseburger eller bacon vil ikke give dig den rigtige slags sunde kalorier, som du har brug for. Tilføj nogle sunde fedtstoffer til nogle af dine andre frokostvarer, såsom en olivenoliedressing til en pastasalat, er en god måde at inkludere fedtstoffer i din daglige kost.

Eksempler på sunde fedtstoffer at pakke i madpakken:

• Nødder
• Olivenoliedressing
• Kokoschips
• Avocado
• Hørfrø (tilsat smoothie eller salat)
• Æg

Hydrering

At holde sig hydreret under en turnering er lige så vigtigt som at spise ordentligt. Det er vigtigt at drikke nok vand i løbet af en almindelig dag, fordi det hjælper din krop med at fungere som den skal, ved at hjælpe fordøjelsen, regulere temperatur, og sikre, at næringsstoffer kommer derhen, hvor de skal hen. Vand hjælper også dine muskler med at fungere godt, og hvis de ikke får nok vand, de bliver meget lettere trætte.

På turneringsdagen, du vil svede meget mere end normalt. Derfor er det særligt vigtigt at drikke vand eller sportsdrikke, så du genopbygger det, du sveder, ud over at drikke den almindelige mængde vand, der anbefales dagligt.

På samme måde som din gode ernæring starter dagen før turneringen, det er en god idé at drikke de anbefalede 6-8 glas vand om dagen i mindst et par dage før din turneringsdag også. Dette hjælper med at forberede din krop ved at sikre, at dens hydreringsdepoter er velholdte, og at du ikke starter under de grundlæggende anbefalede niveauer.

Er sportsdrikke virkelig nødvendige til turneringer?

Der er en vis debat om sportsdrikke, men generelt, hvis en person træner i mere end en time, og sveder en anstændig mængde, de bør overveje at drikke en sportsdrik for at genopbygge de elektrolytter, de mister ved at svede. Det er en personlig præference, men for mig selv, den eneste gang jeg drikker sportsdrikke er på turneringsdage. Jeg synes, det ser ikke ud til, at man kun drikker vand hele dagen.

Du kan endda få pulverformen og have et par ekstra pulverpinde i madpakken, hvis du har brug for et elektrolytboost. De fylder meget mindre, og er meget lettere end at slæbe rundt på ekstra flasker!

Hvorfor er genopfyldning af elektrolytter vigtigt?

Elektrolytter giver nogle vigtige funktioner til din krop, såsom regulering af kropsvæsker, opretholdelse af blodtrykket, støtte muskler, nerve, og cellulær funktion, og regulering af energi- og pH-balance. Det er vigtigt at genopfylde elektrolytter under træning, fordi hvis elektrolytniveauet bliver for lavt, en person kan opleve muskelkramper, træthed, eller kvalme.

Det er selvfølgelig svært at spille godt og have det sjovt, hvis du føler dig træt og får kvalme, og dine muskler kramper!

Imidlertid, ikke alle sportsdrikke er skabt lige, så sørg for at tjekke etiketterne og sørg for, at der ikke er tilsat meget raffineret sukker. Jeg synes også, at nogle mærker er lettere at fordøje end andre, så du vil måske prøve et par forskellige mærker.

Er energidrikke en god energikilde under en turnering?

Selvom det er fristende at få det super stød af sukker og koffein, du VIL komme styrtende ned af det stød! Det er meget bedre at forsøge at opretholde dit energiniveau i et mere stabilt tempo gennem god ernæring, i stedet for kunstigt at pumpe det op med sukker og koffein. Derfor, det anbefales at undgå energidrikke på turneringsdage.

Tankning sidst på dagen

Efter en lang dag med volleyball, du vil have forbrændt et væld af kalorier, og dine muskler vil sandsynligvis være trætte - også selvom du ikke mærker det med det samme! Du vil gerne sikre dig, at du genopbygger alle de kalorier, du har forbrændt. Og, selvom det virkelig er fristende at være med på fløjene efter kampen, dette er tidspunktet, hvor du virkelig får lyst til at træffe nogle sunde madvalg. I stedet for vinger, prøv en grillet kyllingesandwich, eller en salat toppet med grillet kylling.

Din krops energireserver vil være lave, så tænk på at fylde dem op med nogle gode kalorier, i stedet for tomme kalorier. Du vil helt sikkert have det meget bedre næste dag - også selvom du er en smule øm.

Volleyballturnerings madliste

Her er nogle gode snackmuligheder at pakke i madpakken til turneringsdagen. For frugt og grøntsager, sørg for at vaske (og skære dem i skiver, hvis nødvendigt) på forhånd, så det er mere praktisk bare at snuppe dem til en snack i løbet af dagen.

• Bananer
• Pærer
• Gulerods- og selleristænger med hummusdip
• Agurker
• Avocado
• Æbler med jordnøddesmør
• Appelsinskiver
• Quinoasalat (se opskrift nedenfor)
• Nødder:Mandler, cashewnødder, eller valnødder
• Trail mix
• Kokoschips
• Kylling, Kalkun, eller tunsandwich på fuldkornsbolle
• Riskiks
• Proteinbar
• Pasta salat
• Hårdkogte æg
• Bagel med jordnøddesmør
• Power smoothie (se opskriften nedenfor)
• Sportsdrik
• Genanvendelig vandflaske

Pakning af din køletaske

Selvom du ikke har nogen letfordærvelige varer, du vil måske tilføje en ispose til din køletaske for at holde dine snacks friske og drikkevarer kølige. Glem ikke at medbringe redskaber, du skal bruge, og også servietter. Det er også en god idé at have en pakke fugtige håndklæder, så du kan tørre dine hænder hurtigt og bekvemt.

Hvis du har letfordærvelige varer, sørg for at pakke dem i bunden af ​​din køletaske, så de holder sig koldere længere. Kom blød frugt og grøntsager (som bananer og avocadoer) i en separat plastikbeholder, så de ikke bliver smadret rundt og forslået.

Prøv at få en letvægts køletaske. Du vil bære det rundt i gymnastiksalen med dig hele dagen, sammen med dit volleyballudstyr, så du vil have noget, der er let og nemt at bære. Jeg kan godt lide en soft-shell køletaske med separate lommer til ekstraudstyr, som servietter, håndservietter, og redskaber.

Nedenfor er et par opskrifter, du kan prøve, som omfatter et godt udvalg af fødevarer. Ultimativt, hvad du pakker i madpakken handler om personligt valg og bekvemmelighed. Men, hvis du planlægger din mad en lille smule, du vil stresse mindre, og nyd dagen endnu mere!

Relaterede artikler:

Hvad skal man medbringe til en volleyballturnering

Hvilket udstyr er nødvendigt til indendørs volleyball?

Anbefalet gear til indendørs volleyball

**********************************************

Game Day Quinoasalat

ingredienser :

• 1 kop kogt quinoa
• Håndfuld agurk i tern
• håndfuld cherrytomater, halveret
• ½ rød peber, i tern
• 1 moden avocado, i tern
• Kogt kylling i tern eller sorte bønner, skyllet
• 2 spsk Fetaost

Kombiner alle ingredienser sammen i et rejsesikkert fad med låg.

Forbinding:

• 2 spsk olivenolie
• 2 spsk limesaft
• Salt og peber

Pisk ingredienserne til dressingen sammen. Hæld quinoasalaten på og bland.

*********************************************

Power Smoothie

• Håndfuld spinat
• 1 banan
• ½ kop blåbær
• 1 spsk honning
• 2 spsk nøddesmør (peanut eller mandel)
• 2 spsk hørfrøolie
• Mandelmælk
• Isterninger

Tilføj ingredienser til blenderen i den angivne rækkefølge, og blend indtil glat.

[Bedste snacks til en volleyballturnering: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003040601.html ]