Hemmeligheden bag at bygge en stærk og holdbar baseballkrop

Med baseballsæsonen ved at være slut, fokuserer spillerne på træning uden for sæsonen for at forberede sig til næste sæson.

Når vi arbejder med baseball-pitchere hos Advanced Therapy and Performance, ved vi, at vores fyre har mange behov for at løse efter en opslidende sæson, der strækker sig fra 140 til 162 kampe.

Vores hovedmål i den første fase af lavsæsonen er at forbedre mobilitet og kernestabilitet, forbedre arbejdskapaciteten og genundervise mønstre for at få vores fyre til at bevæge sig bedre og føle sig bedre. Dette giver mulighed for større præstationsforøgelser i de sidste faser af lavsæsonen, når den nye sæson nærmer sig.

En måde vi forsøger at nå alle disse mål på er at bruge flere unilaterale (enkeltarms-/enkeltbens)øvelser, når vi træner vores pitchere. Unilateral træning er en fantastisk måde at minimere asymmetrier og styrkeunderskud på modsatte sider. Hver gang vi får en atlet i en unilateral position eller udfører en unilateral bevægelse, kan vi adressere kernestabilitet, forbedre enarms- og enkeltbensstyrke og udgøre en større udfordring for nervesystemet. Og ved at bruge ensidig træning fordobler vi effektivt arbejdsvolumen i et givent løft (10 reps pr. side er lig med 20 samlede reps), hvilket hjælper med at øge atletens samlede arbejdskapacitet. Vi kan effektivt rette fejlagtige bevægelsesmønstre, forbedre mobiliteten og øge udholdenheden.

Alle disse er topprioriteter for ethvert styrke- og konditionsprogram for at reducere risikoen for skader. Baseball er en overvejende asymmetrisk og unilateral sport, så vi inkorporerer en masse unilateral træning for at få vores baseball pitchers til at bevæge sig godt, sunde og stærke.

Nedenfor er nogle af de bedste ensidige øvelser, vi bruger, når vi hjælper baseballspillere med at få optimale resultater fra træning.

Split-Squat-variationer

Split-Squat-variationer sætter atleten i en god position for deres sport (pitching, slag, sprint), og de er også gode til at undervise i excentrisk belastning af hofterne, udfordre kernestabilitet og stimulere nervesystemet. Start højt, sænk hofterne ned i den nederste position og kør op med din forreste fod og hofte for at vende tilbage til startpositionen. Vi bruger Split-Squat Holds, Loaded Split-Squats, Rear Foot-Elevated Split-Squats og Reverse Lunges i hele vores programmering for baseball pitchers. Til enhver af disse øvelser leder vi efter en oprejst torso, knæ på linje med tæer, forlængelse af den bagerste hofte og bagerste tå på jorden i nederste position.

Enkelts Dødløft

Single Leg Deadlift er et udfordrende unilateralt hoftehængselmønster. Hold dit bryst højt, hagen trukket og slæbebenet lige, mens du aktivt skubber din plantede hofte tilbage mod væggen for at skabe et ordentligt hængselmønster. Nøglen er at stå op igen ved at bruge din glute og baglåret på det plantede ben, i stedet for bare at svinge dit stiben igennem. Den offset håndvægt øger øvelsens stabilitetskrav, og det er en fantastisk måde at komme videre på i den tidlige lavsæson.

Et-bens trin ned

Dette er endnu en god øvelse til at lære korrekt excentrisk belastning af hofterne. Sæt din plantede hofte tilbage så langt som muligt, mens du bevarer en neutral rygsøjle og et højt bryst. Målet er at kontrollere mønsteret hele vejen, indtil hælen på dit stiben banker på jorden, og derefter vende tilbage til stående. For at komme videre skal du øge boksens højde for at træne styrke i stigende bevægelsesområder og derefter begynde at tilføje belastning.

Halvknælende skulderpres

Den halvt knælende stilling er en fantastisk måde at udfordre stabiliteten på, mens den stadig giver atleten flere kontaktpunkter til reference. Sørg for, at din forreste fod er trykket fast i jorden, med din hofte i indgreb. Træk din bagdel, mens din bageste tå presses ned i jorden. Denne opsætning maksimerer stabiliteten i den nederste halvdel, hvilket tillader større kraftoverførsel. Fra denne position vil vi gerne give vores atleter en offset håndvægt (højre arm med venstre knæ frem og omvendt), begyndende med vægten ved skulderen og presse lige op for at øge styrken i endeområdet for skulderfleksion. Det er en fantastisk øvelse at træne skulderstabilitet og at lære, hvordan man genererer kraft gennem jorden og udnytter kontaktpunkter for at opnå stabilitet gennem bevægelsen.

Knæstøttet række

Alle atleter har brug for en stærk posterior kæde, og dette gælder især for baseball pitchere. De har brug for et højt niveau af styrke og stabilitet gennem deres øvre posterior (scapula, rotator cuff-muskler, trapezius) for at give dem mulighed for at komme i en god position på banens spændingsfase, samt for at hjælpe dem med at decelerere gennem afslutningen. Stil op med dit knæ og hånd på samme side af bænken, hold din ryg flad og brystet højt, og skub din plantede hånd ind i bænken. Dit modsatte ben skal være lige med dine hofter og ud til siden, mens du holder håndvægten med din modsatte hånd i skulderhøjde. Vi træner rækken ved at lade atleten tænke på at trække skulderbladet ned og tilbage for at øge aktiveringen af ​​den midterste og nederste fælde, efterfulgt af en kontrolleret sænkning af vægten for at understrege stabilitet gennem hele spektret af skulderbladsabduktion/adduktion. Gør disse øvelser til en fast bestanddel af din træning uden for sæsonen, hvis du ønsker at tage din præstation på højen til det næste niveau. LÆS MERE:

• Fuldfør baseballtræning uden for sæsonen, del 1:Genopbygning
• Fuldfør baseballtræning uden for sæsonen, del 2:Styrke
• Fuldfør baseballtræning uden for sæsonen, del 3:Power

[Hemmeligheden bag at bygge en stærk og holdbar baseballkrop: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051317.html ]