coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsHvordan du får Tilbage til sportsgrene Efter ACL kirurgi
Fase 1
1
Start fase 1 en dag eller så efter operationen. Denne fase vil vare i omkring otte uger. Styr smerter og hævelse ved at tage Ibuprofen og glasur din knæ hver tre timer hver dag.
2
Arbejde med en fysioterapeut og på din egen efter den første hævelsen har lagt sig til at genvinde nogle vifte af bevægelse. Det er vigtigt at få din ACL vant til blide bevægelser , når du begynder at komme til hægterne .
3
Sid på kanten af en bænk med fødderne plantet på jorden og bøjede knæ . Langsomt hæve din benskade , ved hjælp af musklerne i knæet til at glatte dit ben. Hold udrettet stilling i tre sekunder, før omhyggeligt sænke dit ben. Udfør 20 gentagelser af denne øvelse at starte og gradvist øge antallet som din vifte af bevægelse forbedres.
Fase 2
4
Fortsæt rehabilitering med fase 2 . Denne fase varer normalt omkring tre måneder efter operationen. Du skal udføre styrke øvelser under tilsyn af en fysioterapeut og på egen hånd.
5
Brug en elastisk terapi bånd for at styrke ACL . Bind den ene ende af båndet til bunden af din træning bænk. Lav en løkke i den anden ende , og pak det omkring foden på din benskade . Sid i samme situation som du gjorde for den række af forslag motion.
6
Hæv dine ben langsomt , glatning det og holde det hævet position i tre sekunder før sænkning det. Udfør 20 gentagelser til at starte og øge intensiteten , som du og din terapeut forgodtbefindende. Det er den samme øvelse som du brugte til vifte af bevægelse , men nu arbejder på at styrke ledbånd ved hjælp af modstand fra det elastiske terapi bandet.
7
gå videre til en balance og stabilitet bore når du er komfortabel . Stå på din benskade , bøjning dine andre ben op på knæet og udvide dine hænder til dine sider for balance. Langsomt sidde på hug , bøjning ved knæet , indtil du er næsten i en siddende stilling. Hold din saldo i denne sammenkrøbet stilling i tre sekunder, før skubbe op med dit knæ til den oprindelige oprejst position. Udfør 10 squats at starte, støt stigende antal , som du får styrke i løbet af din genoptræning .
8
Hold din saldo i denne sammenkrøbet stilling i tre sekunder , før du skubber op med dit knæ til den oprindelige opretstående stilling. Udfør 10 squats at starte, støt stigende antal , som du får styrke i løbet af din genoptræning .
Fase 3
9
Afslut din restitution med fase 3 , den sidste etape, før du kan vende tilbage til fuld skala sportsaktiviteter. Vær tålmodig og forsøge ikke at presse dig selv for hårdt, som du indtaster de sidste uger , før du kan genoptage at dyrke sport , som du gjorde før din skade .
10
Få din ACL vant til anstrengende bevægelser ved ridning en stationær cykel tre til fem gange om ugen i mindst 30 minutter pr træning . Gradvist øge tempoet og kvalitet af din stationære træning som du bliver mere komfortabel . Ridning en stationær cykel , vil hjælpe med at forbedre din kondition og benstyrke med minimal ubehag og virkninger på ledbånd i knæet.
11
Arbejde med en sports skade terapeut eller landstræner til at designe øvelser, der vil simulere andre atletiske bevægelser passer til din sport . Dette kan omfatte lys jogging, shuttle kører , sjippetov , sport stigen øvelser eller andre øvelser relateret til sport, du vender tilbage til .
12
Begræns din sport -relaterede øvelser til træning sessioner hver anden dag. Du ønsker ikke at arbejde din ACL for hårdt i de sidste stadier af bedring . Giv dig selv en fridag mellem træning for at hvile.
13
Put is på knæet efter hver træning session . Du kan forvente en vis hævelse , som du vender tilbage til intens fysisk aktivitet, endda måneder efter ACL kirurgi. Anvend en ispose i 20 minutter efter endt dine øvelser . Dette vil bidrage til at reducere inflammation og ubehag.
Hoteltilbud
[Hvordan du får Tilbage til sportsgrene Efter ACL kirurgi: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1003006730.html ]