Sådan starter du (eller kommer tilbage til) konsekvent løb

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvad du skal vide for at starte – eller komme tilbage til – konsekvent løb til dit første løb.

Uanset om du lige er i gang med at løbe eller vender tilbage efter en pause, er det vigtigt at tage en smart, gradvis tilgang til at komme i form.

"Husk, at du ikke kun har brug for tid til at opbygge din aerobe kondition, du har også brug for tid til, at dine muskler, sener, knogler og bindevæv kan tilpasse sig," siger Andrew Dollar fra Nashville, Tenn.-baserede FTP Coaching. "Det er meget nemt at blive skadet, blot af at rampe op for hurtigt."

Træn på denne måde

– Hvis du starter fra bunden, så brug løb/gå-metoden i stedet for at prøve at løbe et par kilometer på én gang, hvilket hurtigt kan føre til skader (og modløshed). I den første uge skal du starte med tre dages løb adskilt af mindst én hviledag imellem. Gå altid en fem minutters opvarmnings- og nedkølingsvandring. Din progression kunne se sådan ud:

Træning 1:
10×1 min løb/1 min gang

Træning 2:
12×1 min løb/1 min gang

Træning 3:
4×2 min løb/1 min gang, 5×1 min løb/1 min gang

Hvis dette er for nemt, så start med flere minutter ad gangen, men medtag stadig en gåpause. Tilføj dine samlede løbeminutter for ugen og øg med 10 procent om ugen. Når du først arbejder op til at løbe tre miles på én gang, "er frekvensen din ven," siger Dollar. "At løbe 10-15 miles om ugen opdelt i 4-5 løb er sikrere og mere gavnligt end at løbe 10-15 miles opdelt i kun to løb."

Træner Bethany Rutledge, Atlanta Triathlon Clubs coachingdirektør, er også en fortaler for høj frekvens for at øge volumen og bruger denne tilgang med sine atleter til at forbedre løbestyrken om vinteren:"Målet er at bygge op til 5-7 dages løb en uge,” siger Rutledge. "For at opnå dette, er du nødt til lidt at ændre, hvordan du definerer et løb. Frekvens forsøger simpelthen at løbe oftere. Men det betyder, at nogle løbeture skal være korte – så korte som 10 minutter for begyndere.”

Hvis du løber tre 10-minutters løbeture og tre 20-minutters løbeture om ugen, vil du akkumulere 90 minutters løb i alt, hvilket er meget lettere for kroppen end tre 30-minutters løbeture.

RELATERET:Cykelråd til begyndere triatleter

Hastighedsarbejde?

Før du flyver det til den nærmeste bane i jagten på fart, skal du bygge op til mindst seks måneders konsekvent løb eller 20-25 miles om ugen, foreslår træner Stephanie Liles fra TriAttic i Tallahassee, Fla. Når du starter, skal du begrænse speedwork til én session om ugen. Prøv dette, hvis du er ny til intervaltræning:

• Lav et lokalt løbeløb. "Jeg opfordrer altid mine atleter til at køre 5K-løb for speedwork," siger Liles. "Det presser dig bestemt til at løbe hårdere, end du ville gøre, hvis du trænede alene."

• Afslut hvert løb med en række skridt (20-30 sekunders accelerationer) eller inkorporer bakkegentagelser (løb hurtigt op ad en bakke og jogging ned) i din ugentlige rutine. "Begge disse træningspas er meget gentagelige og vil opbygge den nødvendige styrke for at blive hurtigere," siger Rutledge.

• Prøv en fartlek (svensk for "speedplay") – tilføj korte accelerationer efterfulgt af nem genopretning, baseret på sekunder (15-60 ad gangen), eller genstande, som at løbe hårdt til den næste lygtepæl eller postkasse.

RELATERET:9 måder at fartlek på

Undgå denne nybegynderfejl:

Husk på, at løb i sig selv er anderledes end at løbe af cyklen. "Begyndere atleter undervurderer ofte den indflydelse, svømning og cykel kan have på deres løbepræstation," siger træner Bethany Rutledge. "Ens evne til at løbe godt af cyklen er ofte afhængig af cykelkondition og tempo."

Hvis du aldrig har lavet et triatlon, så øv dig i at lave murstenstræning, siger en anden træner, Stephanie Liles. Lige efter en cykeltur skal du køre en 10-minutters løbetur fra cyklen. Øv dette et par gange før dit løb. "Det hjælper dig med at opleve følelsen af ​​vaklende ben, som du vil føle under løbet."

Den eneste rigtige gearinvestering, du skal gøre for at løbe, er et par gode sko. Hvis det er muligt, så gå til en specialløbebutik for at få nogen til at se dig løbe og udstyre dig med sko til din skridttype, og prøv flere par. Træk dine spark tilbage efter 300–500 miles eller 6–8 måneder. (Har du brug for hjælp til at huske? Tag en Sharpie og skriv datoen, du købte dem et sted på skoen.)

RELATERET:Løb vs. Triatlonløb

[Sådan starter du (eller kommer tilbage til) konsekvent løb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053385.html ]